том числе такие эндогенные опиаты, как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые подавляют боль и создают хорошее настроение[852]. Мало того, физическая активность, как вы помните, еще и повышает уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и других факторов роста, которые помогают поддерживать мозговую функцию. В целом регулярные нагрузки меняют химию мозга, усиливают электрическую активность и улучшают структуру мозга. Помимо прочего, у более физически активных индивидов увеличены отвечающие за память зоны мозга, больше мозговых клеток и лучше мозговое кровоснабжение[853]. Данные особенности — норма с точки зрения эволюции, они могут снижать уязвимость к расстройствам психики.
Дополнительные возможные выгоды физических упражнений для психического здоровья отличаются многообразием и вариациями. Как мы уже видели, регулярная активность понижает общую реактивность на стрессовые ситуации, не допускает повышения хронических уровней кортизола, которые пагубно влияют на мозг[854]. Кроме того, регулярная физическая активность улучшает сон, дает повод лишний раз выйти на воздух и вовлекает в социальные группы, может отвлечь от назойливых негативных мыслей и дает осознание, что делаешь что-то хорошее и полезное. В целом физические упражнения повышают нашу уверенность в своих силах и способности добиваться своих целей (самоэффективность). Все это терапевтические эффекты.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Какими бы ни были механизмы целительного воздействия физических упражнений на мозг — а они многочисленны и разнообразны, — надо быть последним невеждой вроде верующих в плоскую Землю, чтобы недооценивать тренировки как потенциальное средство профилактики и лечения психического нездоровья. Конечно, это только один из множества факторов, влияющих на мозг и разум, а никак не чудодейственная пилюля, излечивающая все недуги. И конечно, физические упражнения не заменяют других эффективных методов лечения, но большинство людей в мире лишены доступа к психотерапии и медикаментозному лечению, а среди пациентов, которые проходят терапию антидепрессантами, лишь около половины чувствуют улучшения[855]. С учетом этой прискорбной статистики нам следует чаще признавать, что физическая неактивность — род нарушения эволюционной приспособленности, которая иногда повышает уязвимость ко многим болезням разума включая деменцию, депрессию и тревожные расстройства. По тем же причинам упражнения приносят пользу при других психических и когнитивных нарушениях — от синдрома дефицита внимания и гиперактивности до болезни Паркинсона. Показано также, что тренировки скромно, но ощутимо улучшают память, устойчивость внимания, а также различные познавательные навыки, в том числе способности к математике и чтению[856].
Однако не до конца ясно, какие упражнения и в каких дозах полезны для мозга. Если хотите в целях профилактики максимально увеличить в своем мозге уровни BDNF, кардиотренировки, особенно интенсивные, вероятно, дадут больший эффект, чем силовые[857]. Что касается лечения депрессии и других расстройств настроения, попыткам сформулировать однозначные выводы относительно дозировки и типа упражнений препятствуют разноречивые результаты исследований. Одни показывают, что упражнения действеннее, когда человек сам выбирает их дозу, чем когда ее назначает врач; другие подтверждают преимущества высокоинтенсивных упражнений перед более умеренными; а третьи вообще не находят разницы в воздействии упражнений малой, умеренной и высокой интенсивности на настроение, хорошее самочувствие и депрессию[858]. Большинство исследователей сосредоточены на аэробных упражнениях, а те немногие, которые изучают эффекты силовых сравнительно с кардиоупражнениями, в целом отмечают, что и те и другие одинаково эффективны[859]. Дальнейшие исследования наверняка дадут нам более четкие рекомендации сверх той, что сегодня ясна и понятна: желаете сохранить здравый ум — двигайтесь.
Эпилог
В 2019 г. мы с моими студентами и коллегами снова взбирались по извилистым скользким дорогам в селение Пемья на западе Кении, где начиналась эта книга, но на этот раз без бегового тренажера. Во многих отношениях Пемья мало изменилась за десять лет, что прошли с моего первого приезда сюда. Каждый день я вижу, как женщины несут на голове большущие связки дров и воду в здоровенных баллонах из желтого пластика. Проезжая мимо крошечных полей, рассыпанных между грядами скалистых холмов, мы видим согбенные фигуры мужчин и женщин. Они, как и прежде, без помощи машин и механизмов возделывают почву, сажают бобы и просо и собирают скудные урожаи. Как и раньше, на улочках Пемьи много детей. Кто-то спешит в школу или из школы, другие резвятся, третьи присматривают за коровами и козами и иначе помогают родным по хозяйству. Помимо того, что мальчишки, вздымая тучи пыли, гоняют по полю самодельный футбольный мяч из нескольких скомканных целлофановых пакетов, я не наблюдаю других занятий, хотя бы отдаленно напоминающих физические упражнения.
Но если приглядеться и поспрашивать местных жителей, понимаешь, что в Пемью приходят перемены к лучшему. Уже подведена линия электропередачи, которая питает немногие пока части поселения. Чуть улучшились дороги. Больше подростков посещают среднюю школу. И большинство школьников, прежде босоногих, ходят в пластиковых сандалиях. Некоторые пемийцы даже обзавелись мобильными телефонами. Промышленная революция селения еще не достигла — ее пока и близко нет, — но уже карабкается вверх по скалистым кручам от близлежащего Эльдорета, подгоняемая активными переменами в Кении. Настанет день — и модернизация принесет в Пемью водопровод, перевозочные средства, трактора и прочие трудосберегающие механизмы. Когда это случится, перед жителями Пемьи встанет выбор, тратить ли им силы на не обусловленную прямой необходимостью, необязательную физическую активность ради того, чтобы поддерживать здоровье, — проще говоря, на упражнения. Возможно, кто-то даже воспользуется беговыми тренажерами. Но велика вероятность, что большинство вряд ли будет сильно утруждать себя физкультурой.
В нежелании упражняться есть свой смысл, потому что — и в этом мы убеждаемся с первых страниц книги — с позиций эволюции физические упражнения представляют собой чуждый и не свойственный человеку вид поведения. Надеюсь, что и сейчас, спустя тринадцать глав, вы все еще согласны со мной. Подытоживая сказанное, замечу, что физические упражнения — при всех их многообразных благах и пользе — требуют от нас переступать через глубинные, данные нам природой инстинкты. И чем позорить и клеймить тех, кто отлынивает от физкультуры, давайте лучше помогать
