Постарайтесь припомнить как можно больше таких «поглаживаний» и составить их список. Это важно: чем больше у нас остается позитивных воспоминаний детства, тем более уверенно мы чувствуем себя, став взрослыми. К тому же такие воспоминания помогут вам создать объективную картину вашего детства, благодаря чему уравновесить свои эмоции перед следующей частью упражнения.
Большинство родителей – обычные люди, которые давали своим детям как позитивные, так и негативные «поглаживания». Не надо идеализировать их, считая, что они были для вас святым воплощением любви, но не стоит и драматизировать картину, удерживая в своей памяти лишь негативные моменты своего детства.
Вторая часть
Вспомните, какого рода негативные «поглаживания» чаще всего употреблялись по отношению к вам в детстве.
Были ли это словесные выражения? Или, может, негативные «поглаживания» выражались без слов (недовольным выражением лица, жестом или действием)? Это проявлялось как недостаток внимания, пренебрежение, насмешки, осуждение и критика, насилие и жестокость?
Не обязательно составлять список. Просто припомните те ситуации, которые особо вас травмируют.
Закройте глаза и сделайте несколько очень глубоких и продолжительных вдохов и выдохов. Ответьте себе на вопрос: сейчас, вспоминая негативные «поглаживания» вашего детства, вы рассматриваете их с позиций Ребенка или Взрослого?
Если накатывают прежние эмоции – значит, вы по-прежнему воспринимаете эти ситуации с позиций Ребенка.
Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов и войдите в роль Взрослого. Рассмотрите с этих позиций те детские травмирующие ситуации.
Как бы вы отреагировали, если бы уже тогда умели устойчиво удерживаться в позиции Взрослого?
Вы бы не стали ни обижаться, ни отвечать агрессией. Вы бы увидели объективную картину, которая состоит в том, что ваши родители не ангелы и они тоже могли ошибаться.
Представьте, что вы, с позиций вашего нынешнего опыта и знаний, снова проживаете ту ситуацию как Взрослый. Негативные эмоции после этого должны уйти.
Упражнение 2
Ваше настоящее: какие «поглаживания» вы чаще всего принимаете сейчас
Вспомните, с кем вы общались за последние двое суток. Возьмите бумагу, ручку и перечислите всех этих людей. Кому из них вы давали позитивные «поглаживания»? Пометьте в вашем списке знаком плюс и стрелочкой вверх (+“). От кого из них вы получали позитивные «поглаживания»? Пометьте знаком плюс и стрелочкой вниз (+”). Вспомните подробно, как это было. Было ли это приветствие, улыбка, комплимент, чье-то доброе внимание и забота, похвала, выражение восхищения, одобрение, физическое прикосновение в знак одобрения, любви, заботы и внимания?
Подсчитайте, каких «поглаживаний» было больше – полученных вами или исходивших от вас?
Подумайте о том, как вы могли бы увеличить количество «поглаживаний», давая их другим.
Теперь вспомните все негативные «поглаживания» за последние двое суток, как полученные вами, так и исходящие от вас. Пометьте в вашем списке людей, которые получили от вас негативные «поглаживания» знаком минус и стрелочкой вверх (—“), а тех, от кого вы получили негативные «поглаживания» знаком минус и стрелочкой вниз (—”).
Подсчитайте, каких негативных «поглаживаний» больше – полученных вами или исходящих от вас? Подумайте, как вы можете уменьшить количество негативных «поглаживаний» в вашей жизни, перестав раздавать их другим людям.
Сопоставьте результаты этого упражнения с результатами предыдущего упражнения. Видите ли вы какие-то параллели между теми «поглаживаниями», которые вы получали в детстве, и теми, которые получаете и раздаете сейчас? Как вы думаете, правильно ли это, если вы повторяете негативный опыт ваших родителей применительно к другим людям, и прежде всего к своим собственным детям?
Как бы вы изменили свое поведение, если бы находились в позиции Взрослого?
Вспомните ситуацию из опыта прошедших двух суток, когда вы даете другому человеку самое типичное для вас негативное «поглаживание». Войдите в роль Взрослого и мысленно переиграйте эту ситуацию. Как бы вы повели себя, если бы были в позиции Взрослого? Что бы изменилось? Каким был бы итог этого общения? Он устроил бы вас больше или меньше, чем тот итог, который вы получили в реальности?
Задайтесь целью: всякий раз, когда вам захочется дать кому-то негативное «поглаживание», делать паузу (например, сосчитав про себя до десяти), за время которой войти в роль Взрослого и дальше действовать исходя из этой позиции.
Если вы этого по-настоящему захотите, то сможете устранить воздействие негативных «поглаживаний» и в итоге вообще убрать их из вашей жизни. Для этого надо всего лишь научиться реагировать на них с позиций Взрослого, то есть конструктивно, а не разрушительно для себя.
Ведь важно не столько то, что говорят нам другие, сколько то, как мы реагируем. Если мы реагируем правильно, то есть конструктивно, с позиций Взрослого, то чужие попытки негативных «поглаживаний» просто не достигнут цели. То, как ведут себя другие, не зависит от вас. Но то, как вы реагируете, зависит только от вас, это целиком сфера вашей ответственности. Только вы отвечаете за то, допускаете ли вы разрушительную или конструктивную реакцию.
Разрушительная реакция – это такая реакция, которая вгоняет вас в роли жертвы или агрессора и заставляет терять чувство собственного достоинства.
Конструктивная реакция – это такая реакция, которая позволяет вам с честью выйти даже из самой сложной, унизительной ситуации, не уронив чувства собственного достоинства и не выпав из роли Взрослого.
Конструктивно отреагировать можно на любое отношение, на любое обращение с вами, каким бы обидным, унизительным, несправедливым оно ни казалось. Если вас унижают или обижают, это еще не значит, что вы обязаны чувствовать себя униженным или обиженным. Любое негативное «поглаживание» вы можете просто не принять на свой счет.
Вот два способа, которые позволят вам не терпеть негативные «поглаживания»:
– первый способ: прекратить общение с человеком, от которого вы их получаете,
– второй способ: выработать реакцию Взрослого на негативные «поглаживания», то есть перестать реагировать на них эмоционально и автоматически, вследствие чего либо отношения наладятся, либо этот человек перестанет вас донимать.
В вашей воле прекратить общение с любым человеком, с которым вы не хотите общаться. Никто не вправе запретить вам это. Это ваше решение, которое зависит только от вас.
К сожалению, в случае жестокости и насилия, а также явного пренебрежения к вам, единственным позитивным вариантом чаще всего становится именно расставание. Бывает, что люди, которые так себя ведут, вдруг прозревают, осознают свою неправоту и раскаиваются. В таком случае можно дать им еще один шанс. Но если никакого раскаяния не происходит и меняться они не собираются – не надейтесь, что они изменят свое поведение. Решайте сами, стоит ли вам и дальше терпеть ситуацию, когда вам все время внушают, что «вы не О‘кей», подрывая тем самым вашу самооценку и разрушая чувство собственного достоинства.
В случае критики, осуждения и насмешек прекратить все отношения – это тоже ваше неотъемлемое право. Но если по каким-то причинам прекратить отношения невозможно (к примеру, так к вам относятся ваши родители или дети) или вы надеетесь, что эти отношения можно улучшить – вам следует научиться правильно (то есть с позиции Взрослого) реагировать и на критику, и на насмешки. В этом вам помогут следующие тренировочные упражнения.
Упражнение 3
Как сохранить позитивный настрой в ситуации негативных «поглаживаний»
Вспомните недавний случай негативного «поглаживания» в ваш адрес, который вас особенно задел. Вспомните, как вы отреагировали на это. Способствовала ли эта реакция сохранению вами позиции «Я О’кей – Ты О’кей» или выбила из этого состояния? Вы реагировали как Взрослый, как обиженный Ребенок или как рассерженный Родитель?
Войдите в состояние Взрослого и подумайте, нельзя ли найти в этой ситуации что-то позитивное для себя.
Может быть, этот человек появился в вашей жизни, чтобы научить вас терпению, стойкости или самоуважению? Может быть, с его помощью вы проходите какой-то важный урок в своей жизни? Может быть, этот урок состоит в том, чтобы сохранять достоинство даже тогда, когда на вас нападают, и отвечать достойно на эти нападки – не скатываясь на обиды или агрессию?
Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и воспроизведите в своем воображении эту сцену. Снова представьте перед собой того, кто нападает на вас с критикой, осуждением, оскорблениями или другими негативными «поглаживаниями». Представьте, что вы смотрите на этого человека со стороны, из своей роли Взрослого, не позволяя себе скатываться на автоматическую эмоциональную реакцию.
