Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и воспроизведите в своем воображении эту сцену. Снова представьте перед собой того, кто нападает на вас с критикой, осуждением, оскорблениями или другими негативными «поглаживаниями». Представьте, что вы смотрите на этого человека со стороны, из своей роли Взрослого, не позволяя себе скатываться на автоматическую эмоциональную реакцию.
Представьте, как вы в ответ на поведение этого человека берете паузу – медленно считаете до десяти – а потом говорите ему:
«Спасибо тебе за то, что благодаря тебе я учусь важным, необходимым вещам в моей жизни. Я учусь спокойствию, мудрости, терпению (добавьте то, что считаете нужным). Благодаря этому я становлюсь сильнее и взрослее. Благодарю тебя за этот опыт».
Повторяйте, пока не почувствуете, что спокойны и можете воспринимать этого человека, не теряя доброжелательности и не впадая в негативные эмоции.
Вскоре вы заметите, как ваши отношения меняются и в реальности. Вы перестанете реагировать на этого человека так же остро, как прежде, а он станет меньше вас донимать.
Многие люди не умеют, что называется, «сохранять лицо», когда их критикуют. Срабатывает автоматическая реакция, в результате которой мы либо обижаемся, начинаем чувствовать себя жертвой («Я не О’кей»), либо проявляем агрессию, огрызаемся в ответ, отвечаем криком на крик и хамством на хамство («Ты не О’кей»). Нетрудно понять, что в этих случаях действует либо наш Ребенок, либо Родитель, но никак не Взрослый.
А как бы Взрослый ответил на критику? Во-первых, он отнесся бы к ней объективно, сразу оценив, критикуют его за дело, или критика не имеет к реальности никакого отношения. Во-вторых, в зависимости от этой оценки, он выбрал бы оптимальный способ реакции: а именно такой, который позволит ему выйти из этой ситуации достойно, сохранив позицию «Я О’кей – Ты О’кей».
В случае, если критика обоснованна, лучшая реакция состоит в том, чтобы признать правоту критикующего, сделать для себя выводы и постараться исправить ошибки. Если же критика необоснованна – лучшая реакция Взрослого состоит в том, чтобы просто не реагировать на нее, пропустить мимо ушей.
Если же совсем без ответа оставить критику не удается, можно ответить формально, без эмоций, только ни в коем случае не споря, не пытаясь возражать и отстаивать свою невиновность – иначе это опять же будут детские реакции. Взрослый человек не станет доказывать, что он не виноват, если он и так уверен в этом. Тому, кто критикует вас огульно и необоснованно, на самом деле не важно, правы вы или нет. Он критикует, чтобы задеть вас, расстроить, снизить вашу самооценку. Начните оправдываться – и сделаете ему лучший подарок. Этого он и добивается.
Есть другой, более продуктивный ход: внутренне не соглашаясь с критикой, внешне подыграйте тому, кто вас критикует. Согласитесь с критикой притворно, но ведите свою игру правдиво, так, чтобы ваш обидчик не заметил подвоха. Пусть ему кажется, что вы и правда согласны с его критикой. Это выбьет почву у него из-под ног. Он ведь настроен на спор, на состязание, на борьбу до победы. А если вы спокойно, без эмоций (или играя эмоции) соглашаетесь, ему просто нечего будет больше сказать. Что позволит вам спокойно, сохранив чувство собственного достоинства, выйти из этого противостояния.
Упражнение 4
Научитесь грамотно реагировать на критику
Проанализируйте ситуации из вашей жизни, когда вас критиковали. Какова была ваша реакция? Вы агрессивно защищались? Молча затаивали обиду? Или начинали чувствовать себя виноватым и просить прощения?
Осознайте, как подобные реакции выбивают вас из роли Взрослого. Это значит, вы перестаете быть самим собой и превращаетесь в обиженного Ребенка или рассерженного Родителя.
Вспомните какую-то одну ситуацию, когда вы подверглись критике, и мысленно переживите ее снова. Сначала вспомните те реакции, которые вы проявили в реальности, и вспомните всю сцену от начала до конца. Затем представьте, что вы возвращаетесь к началу сцены и говорите себе: «Теперь все будет иначе». Представьте, что вы прочно укоренились в позиции Взрослого. Никто и ничто не может вас сбить с этой позиции.
Представьте, что вы из своей позиции Взрослого смотрите будто со стороны на того, кто вас критикует. Позиция Взрослого дает вам спокойствие, защищенность и беспристрастное видение происходящего. Объективно оцените из этой позиции, насколько оправдана обрушиваемая на вас критика. Оправдана она только в том случае, если вы и сами знаете, что в чем-то ошиблись, сделали что-то не так. Безусловно, вы знаете, что сделали это не по злому умыслу, а лишь потому, что вы несовершенны, как и все люди. Если другой человек действует с позиций Взрослого, он может указать вам на ошибку, но сделает это тактично и не обидно и уж, конечно, не допустит излишних эмоций. Эмоционально критикует только Ребенок или Родитель, но не Взрослый.
Если же вы не чувствуете за собой никакой вины, никто не имеет право вам внушать, что вы виноваты, и критиковать вас, если вы как Взрослый повода для критики не видите.
В первом случае (если критика оправданна) представьте, как вы с позиций Взрослого спокойно признаете свою ошибку, соглашаетесь с правотой собеседника и тут же принимаете меры по исправлению ошибки.
Во втором случае (если критика неоправданна) мысленно проработайте разные варианты реакции с позиций Взрослого: вы не реагируете вообще и уходите от общения; вы отвечаете формально, без эмоций, не задевая личность собеседника, но и не позволяя себя унизить; вы играете в то, что признали критику, и соглашаетесь с ней чисто внешне, внутренне оставаясь при своем убеждении, что вы ни в чем не виноваты; или, если есть такая возможность, переводите все в шутку, либо в ответ на критику делаете комплимент критикующему.
Например.
Первый вариант (оправданная критика)
Вы допустили ошибку в работе, начальник критикует вас. Вы занимаете позицию Взрослого и спокойно, без обид, ответной агрессии или попыток оправдаться говорите: «Да, это моя ошибка, и я незамедлительно приступаю к ее исправлению».
Второй вариант (неоправданная критика)
Допустим, кто-то критикует ваш костюм, который вам очень нравится. Представьте, как вы с позиции Взрослого могли бы отреагировать в этом случае.
1. Не принять критику на свой счет, отвернуться и уйти от общения.
2. Спокойно с улыбкой сказать: «Это очень хороший костюм», и уйти от общения.
3. Внутренне оставаясь при своем убеждении, вы искренне и правдиво играете раскаяние: «Вы правы, я буду следить теперь за всеми журналами моды, не пропущу ни одного модного показа. Даю вам слово, в следующий раз вы увидите меня в идеальном костюме!»
4. Внутренне оставаясь при своем убеждении, делаете комплимент: «Но как вы великолепно одеты! Я не устаю восхищаться вашим вкусом!», или отвечаете шуткой: «Знаете, я специально так оделся, чтобы вы обратили на меня внимание».
При этом в вашем голосе не должно звучать иронии или тем более издевки, тогда ваша игра будет принята за чистую монету. Подсказка: чтобы подобные игры удавались лучше, представляйте себе, что ваш Взрослый берет за руку вашего Ребенка, подмигивает ему и говорит: «Поиграем?» Затем можете спокойно, чувствуя себя в безопасности, окунаться в захватывающую стихию игры.
Тренируйтесь отрабатывать подобные ситуации в воображении. И очень скоро вам будет все легче и легче реагировать на критику грамотно и в реальности.
Не вините других и не ждите от них одобрения – одобряйте себя сами!
Итак, мы разобрались, как уйти от негативных «поглаживаний» – а теперь нам нужно научиться давать себе позитивные «поглаживания» самостоятельно, не ожидая этого от окружающих.
Не забывайте одобрять себя и делать это как можно чаще. Бывает, что люди не придают значения своим успехам, достижениям, положительным качествам, но при этом очень сильно акцентируются на своих недостатках, проблемах, неудачах. Нужно хотя бы отдавать себе отчет в том, что вы что-то сделали хорошо, что-то у вас получилось, в чем-то вы преуспели, в чем-то проявили себя с лучшей стороны. Такие вещи надо обязательно доводить до своего сознания, чтобы они не проскакивали мимо!
Вспомните и о том, как кто-то хвалил вас, одобрял, признавал ваши достоинства и успехи. Может быть, вы все это пропускали мимо ушей? Начните замечать и оценивать такие вещи. Вы поймете, что позитивных «поглаживаний» в вашей жизни не так уж и мало. А недостаток их вы всегда можете восполнить самостоятельно, хотя бы время от времени вспоминая, что вы хороший человек, достойный любви и уважения – главное, искренне поверить в это, потому что это так и есть!
Нет плохих людей – есть те, кто относится к себе плохо. И только их собственное плохое отношение к себе (иногда глубоко замаскированное) толкает их на разного рода неуспешное поведение, а то и на недостойные поступки.
