АТ следует проводить на пустой желудок, так как после еды реакция организма замедляется, вы становитесь сонным и не в силах сконцентрироваться. Также не рекомендуется перед АТ пить тонизирующие напитки: кофе или крепкий чай.
Некоторые люди предпочитают перед сеансом АТ совершить небольшую прогулку на свежем воздухе: это способствует лучшей концентрации и сосредоточенности.
Поза для проведения АТ
Поза для проведения аутогенной тренировки должна быть расслабленной. Например, на групповых сеансах обычно сидят в позе кучера. Для того, чтобы принять это положение, нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, а затем расслабить все ее мышцы.
Не следует чересчур сильно наклоняться вперед. Голову нужно опустить на грудь, ноги расставить, руки расположить на коленях, локти округлить. Глаза рекомендуется закрыть, нижнюю челюсть расслабить, но рот держать закрытым.
Дома можно заниматься АТ в пассивной позе. Для этого можно использовать мягкий стул или кресло. Спиной и затылком нужно опереться на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги следует согнуть и немного раздвинуть носками врозь. Руки в пассивной позе не должны касаться ног. Тренироваться также можно перед сном, лежа в постели.
Проводить АТ можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Главное, не менять положения во время всей тренировки.
Упражнения по АТ
Для каждого упражнения по АТ имеются определенные формулы самовнушения. Их необходимо соблюдать и выполнять, по возможности не отступая от них хотя бы в первые сеансы.
В результате выполнения первого упражнения у вас должно возникнуть ощущение тяжести. Сначала следует сказать себе: «Я спокоен». Достигнув спокойствия и расслабленности, произнесите установку: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает с левой руки.
Когда вы произносите эти слова, нужно представить, как расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, плечо. У вас должно возникнуть чувство, что рука стала тяжелой как свинец.
Затем вновь говорите себе: «Я спокоен».
Формулу самовнушения следует произнести шесть раз, а формулу «Я совершенно спокоен» – один раз. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.
Многие люди с трудом концентрируются на формуле. Нужно помнить, что вы должны сосредоточиться на проговариваемой установке, не допускать в свое сознание лишних мыслей. Конечно, поначалу может быть несколько сложно, но с каждой тренировкой внушить себе тяжесть в руке будет становиться все проще, и в конце концов это ощущение станет возникать рефлекторно.
Кто-то может почувствовать тяжесть уже в первый сеанс АТ, а кому-то понадобится несколько недель. Так или иначе, при регулярных занятиях вы сможете достичь поставленной цели.
Следующее упражнение заключается в формировании у вас ощущения тепла. Приступать к его выполнению нужно лишь через две недели после начала занятий АТ. Оно формулируется так:
«Моя правая (левая) рука теплая».
Все упражнение выглядит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Мое тело тяжелое и теплое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен»(1 раз).
Через несколько сеансов упражнение по достижению тепла распространяется и на ноги, при этом формулировка звучит так: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые».
Если вы замечаете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.
Третье упражнение – для сердца. Оно сочетается с первыми двумя.
Осуществлять упражнение нужно под наблюдением врача. Это необходимо, так как у больного могут внезапно возникнуть побочные эффекты. Основная формула для упражнения звучит следующим образом: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
Для тех, кто страдает пониженным кровяным давлением, подходит следующая установка: «Мое сердце бьется ровно и сильно».
Формулу произносят сразу вслед за внушением тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а формулу проговаривать про себя 5–6 раз. Одновременно нужно считать ритм сердцебиения.
Если вы больны аритмией или другими отклонениями в работе сердца, установка должна быть иной. Именно поэтому третье упражнение следует производить строго под наблюдением врача. Впрочем, при отсутствии возможности проводить АТ на специальных занятиях вы можете воспользоваться простой формулой:
«Мое сердце бьется ровно, мой пульс хороший и спокойный».
Эту же установку следует произносить людям, склонным к излишней эмоциональности.
В целом упражнение для сердца звучит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и хороший (6 раз).
Я совершенно спокоен» (1 раз).
Также есть и формула выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула проговорена.
«Мои руки напряжены,
мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Руки расслабляются».
Упражнение для сердца считается удачно выполненным, если в результате вам удается влиять на ритм сердцебиения.
Четвертое упражнение используется для нормализации дыхания. При АТ происходят некоторые изменения в дыхании: оно становится более ровным и глубоким. Используется такая формула для самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное».
Необходимо сказать, что можно прибегать к помощи как стандартной формулы («Я совершенно спокоен»), так и более краткой формулировки: «Совершенный покой».
Выбор одного из двух вариантов вы можете сделать сами, в зависимости от собственных предпочтений.
Четвертое упражнение звучит так:
«Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)».
Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на своем дыхании. Можете вообразить, что вы находитесь в лесу или на опушке после дождя, представьте, насколько легко там дышится.
Пятое упражнение – для солнечного сплетения, то есть для нормализации работы органов брюшной полости.
Солнечное сплетение называют еще и «брюшным мозгом». Солнечное сплетение находится в между концом грудины и пупком. Здесь располагается центр нервных сплетений, который управляет многими составляющими нашего самочувствия.
Упражнение для солнечного сплетения следует проводить спустя две недели занятий АТ. Формула для солнечного сплетения звучит следующим образом:
«Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло».
Сначала следует вызвать ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, затем произносится фраза для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5–6 раз, а в конце – дважды по 6 раз. Выходить из аутогенного погружения нужно тем же способом, что был описан выше:
«Мои руки напряжены,
мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Расслабляю руки».
Шестое упражнение – для головы. Оно способствует появлению чувства приятной прохлады во лбу. Как правило, это упражнение осваивается легче, чем предыдущие, ведь такое состояние знакомо многим.
Достаточно воспроизвести в памяти ощущение приятной прохлады, когда комната проветривается легким ветерком. Формула шестого упражнения звучит следующим образом:
«Мой лоб приятно прохладен».
Необходимо сказать, что в АТ не допускаются вольности в высказывании установок. Предположим, вам может показаться, что эту формулу можно изменить во фразу «Мой лоб холодный». Несмотря на то, что происходит всего лишь замена одного слова на синонимичное, такая вольность способна вызвать головные боли, мигрени и даже головокружение, так как сосуды мозга сужаются, и клетки начинают страдать из-за кислородного голодания. Поэтому следует точно запоминать формулировки:
«Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Солнечное сплетение теплое (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен» (6 раз).
Такую полную схему следует использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не станет навыком. После того, как вы достаточно освоились с этим упражнением (спустя несколько недель), можете начинать использовать краткие формулы:
