Занятия медитацией следует проводить регулярно, лучше всего – каждый день.
Для начала можно ограничить медитативный сеанс пятнадцатью-двадцатью минутами. Заниматься нужно на голодный желудок или через 2–3 часа после еды. Лучшее время дня для медитации – утро, потому что в этот период вы еще не окунулись в свои повседневные проблемы и заботы.
Перейдем к месту для медитации. Важно, чтобы оно было удобным и теплым. Во время занятий вам не должны мешать, а потому рекомендуется выбирать специальный уголок, куда никто не войдет. Хорошо, если вы будете использовать это место только для медитации.
Считается, что наиболее правильной позой для медитации является поза лотоса (или полулотоса), которую применяют в Индии (см. Рис. 3 и 4). Японцы же предпочитают медитировать, сидя на пятках. Но вам не обязательно совершать акробатические этюды для погружения в медитативное состояние. Поэтому лучше всего, если вы просто займете удобную позу сидя, и не обязательно на жестком полу.
Рис. 3
Рис. 4
Непременное условие, которому должна отвечать ваша поза, – это прямая спина. Руки можно положить на колени, а можно расположить их в виде двух чаш, вложенных одну в другую. При этом левая рука должна располагаться вверху, а правая внизу. У левшей – наоборот. Большие пальцы должны касаться друг друга, но не следует их держать в напряжении: это помешает полностью сконцентрироваться. Пальцы, не прикасающиеся друг к другу, – это показатель вялости и неготовности к медитации. Правильное положение – большие пальцы лежат горизонтально. Плечи следует расслабить.
Чтобы расслабить плечи, сначала поднимите их как можно выше, а затем резко расслабьте, «бросьте» их.
Медитация полезна для вашего здоровья. В результате регулярных занятий у вас нормализуется артериальное давление, дыхание, улучшится работа сердца. Положительные изменения коснутся и эмоционального состояния, так как медитация помогает справиться с тоской, тревогой, избежать стрессов.
Итак, перед началом медитации нужно принять удобную и правильную позу. Держите спину прямо, расслабьте мышцы лица. Постарайтесь избавиться от всех своих мыслей. Не следует торопиться войти в состояние медитации, не пытайтесь контролировать свое состояние. Не думайте о том, как вы выглядите со стороны, отпустите из памяти свои проблемы. Сконцентрируйтесь на регуляции дыхания. Дышите глубоко и свободно.
Следите, за сколько секунд вы вдыхаете, а за сколько делаете выдох. Вдохнув, не выдыхайте воздух сразу. Задержите дыхание на какое-то небольшое время и только затем выдыхайте. Вскоре вы почувствуете, что дыхание становится ровным. Когда вы полностью его отрегулируете, начните непосредственно саму медитацию.
Мы предлагаем несколько методов медитации.
Начальные упражнения в концентрации
Умение концентрироваться – это самое важное в медитации. Оно достигается путем многократных повторений. Это позволяет посмотреть со стороны на отвлекающие, суетные мысли, которые загораживают главное.
Умение сосредотачиваться незаменимо как для выполнения однообразных, скучных дел, так и для решения сложных задач.
Для того, чтобы начать погружение в медитацию, рекомендуем вам на предварительном этапе пройти несколько упражнений на развитие способности удерживать внимание.
Рис. 5
Рис. 6
Вы уже наверняка попробовали сосредотачиваться на точку в круге, Теперь несколько усложним задачу (см. Рис. 5 и 6).
Вы внимательно смотрите в центральную точку рисунка, фиксируя периферийным зрением все фигуры на картинке. Вполне возможно, что вы заметите, как ваш взгляд начнет «съезжать» вниз или сторону. Мягко верните его в исходную точку и продолжайте занятия. Для начала будет достаточно 5 минут в день, затем время концентрации можно увеличить.
Следующее упражнение еще немного усложнит задачу. Теперь перед вами будут две спирали. Можете чередовать концентрацию на этих картинках. Как вариант – сегодня работать с одной, завтра с другой. Старайтесь смотреть в центр рисунка, не отвлекаясь на желание проследить движение спирали. Все внимание – только в центр. Для начала будет достаточно 5 минут, далее упражнение в течение недели можно довести до 20 минут (см. Рис. 7 и 8).
Отслеживайте возникающие в вашем теле тонкие ощущения. Вполне возможно, что вам придут картины из прошлого, и вы сможете за время сеанса медитации решить какие-то старые проблемы, которые помогут вам обрести прочный фундамент осознанности. Это защитит вас от любого вида гипноза.
Рис. 7
Рис. 8Созерцание
Для осуществления этого метода необходим какой-нибудь небольшой предмет. Утюг или цветочный горшок – любая доступная вещь подойдет для этого.
Отметим, что в традиции буддийские учителя медитации рекомендуют использовать следующие предметы: первоэлементы (огонь, вода, земля, дерево и металл), цветные круги, десять абстрактных предметов и столько же предметов, вызывающих отвращение, четыре нравственных чувства (добродетель, любовь, сострадание, радость за других) и десять качеств Будды. Нам же в данный момент нужны сугубо практические результаты, поэтому мы не будем концентрироваться на духовных вещах. Наша задача – добиться осознанности в повседневной жизни. А для этого как нельзя лучше подойдут самые обыденные предметы.
Итак, начинаем. Предмет расположите перед собой и сосредоточьтесь, разглядывая его. Вообразите, что видите его в первый раз в жизни. Закройте глаза и коснитесь его. Сконцентрируйте мысли на этом предмете, не отвлекайтесь. Если это все же произошло, не прерывайте медитацию, а вновь попытайтесь мысленно обратиться к выбранному предмету. Постоянно смотрите на него, но не напрягайте излишне глаза. Расслабьтесь и наслаждайтесь рассматриванием предмета, через какое-то время вы ощутите, что вы и предмет едины. Ваше сознание постепенно сольется с ним, и вы начнете жить жизнью предмета.
Осознание дыхания
Как уже говорилось выше, в медитации важную роль играет правильное дыхание, которое при этом должно быть осознаваемым. Иначе говоря, нужно научиться следить за своим дыханием и проговаривать его, прослеживать все фазы дыхания, на которые вы обычно не обращаете внимания. Следует говорить про себя: «Я дышу очень медленно. Я вдыхаю. Моя грудь расширяется, легкие наполняются воздухом. Пауза. Выдох». За дыханием нужно следить, не пытаясь вмешиваться в процесс. Наблюдайте за паузами – они помогают концентрироваться, погружаться в себя.
Индийские мудрецы говорят, что если человек может осознавать свое дыхание в течение часа, он добьется озарения. То есть если вы столкнулись с неразрешимой проблемой, займитесь медитацией – во время правильного, осознаваемого дыхания вы найдете ответ на любой вопрос. Медитируя, гоните от себя посторонние мысли. Не переключайтесь на них, даже если вам покажется, что они весьма интересны. Прервать медитацию можно лишь тогда, когда возникшая мысль является ответом на вопрос, который вас мучил. Зачастую во время осознаваемого дыхания в голову приходят действительно ценные мысли.
Медитация на двойном изображении
Очень часто мы делаем неправильные выводы о реальности, основываясь только на одном ее аспекте.
Данная медитация в символической форме поможет вам стать более гибким в восприятии происходящего. Для этого вам предлагается медитация на двойных изображениях. Вполне возможно, вы уже раньше видели эти забавные картинки. Между тем, их довольно часто используют в психотерапии для того, чтобы добиться особого эффекта, который расширит ваше сознание и научит его многомерному восприятию.
Итак, сосредоточьтесь на изображении (см. Рис. 9 и 10). Вы можете видеть старуху или молодую женщину, вазу или два профиля. Смысл занятия в том, чтобы в какой-то момент увидеть сразу оба изображения и удерживать их какое-то время одновременно.
Внимающая медитация
Внимающая медитация заключается в наблюдении за всеми происходящими событиями. Медитирующий является сторонним зрителем, а не участником этих событий. При этом все мысли, которые будут у вас возникать, нужно как бы отмечать, но не обдумывать. Таким же образом следует фиксировать все, что происходит с вами: дыхание, ощущения. Возникающим эмоциям давайте краткие наименования, но не переживайте их.
Рис. 9
Рис. 10
Например, к внезапно всплывшим неприятным воспоминаниям, о которых вам больно думать, относитесь безучастно, как будто это случилось не с вами, а с литературным героем. Не забывайте о том, что вы – всего лишь зритель, которого прямо не касаются никакие тревоги. В результате овладения этим методом, вы станете способны объективно реагировать на любые события, и даже самый сильный стресс не нанесет вам вреда. Эту медитацию можно осваивать, даже занимаясь будничными делами: во время приготовления еды, уборки и т. д.
