Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение: лежа на животе с упором на предплечья, кисти держат маленькие мячи, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 4
Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги согнуты в коленях, между колен зажат большой мяч.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 5
Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги выпрямлены, между колен зажат большой мяч.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Пятый комплекс упражнений
I часть
Упражнение 1
Упражнения первой части выполняются стоя с одним большим и двумя маленькими мячами.
Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячи.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и удерживают маленькие мячики.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и удерживают маленькие мячики.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.
Упражнение 4
Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.
Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.
