Перерыв в работе
В этих специфических условиях можно использовать ротацию сознания и подсчет дыханий. Подобный метод вполне применим как дома, так и на работе, если перерыв длится от 5 до 20 минут.
Закройте дверь, выключите яркий свет, спустите шторы или поставьте ширму. Зафиксируйте в уме, когда вам необходимо закончить занятия (предположим, через 10 минут). Ложитесь на матрац и закройте глаза. Расслабляйте тело в шавасане. Отпустите вожжи ума, пусть он свободно блуждает, прилипая к внешним звукам. Не анализируйте их и не размышляйте, просто отслеживайте их, как свидетель. Перенесите свое внимание на тело, дышите глубоко и на выдохе чувствуйте себя как бы выходящим из тела. Сфокусируйте внимание на точках соприкосновения тела с полом. Развивайте это ощущение. Теперь перемещайте свое внимание по различным частям тела, начиная с большого пальца правой руки, как описано выше (т. е. правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона и целостные части). Затем внимание перемещается на дыхание. Мысленным взором просмотрите, как дыхание движет пупком и грудью, как оно вибрирует в горле и в ноздрях, и остановите внимание на любом канале продвижения воздуха по своему желанию. Удерживайте это внимание в течение некоторого времени. Начинайте подсчет дыханий от 1 1 до 1 (или от 27 до 1, если позволяет время). Остановите подсчет и дышите долго и глубоко. Лежите спокойно в течение нескольких минут. Медленно потянитесь всем телом, откройте глаза и встаньте. Сеанс закончен.
Хотя йога нидру можно практиковать и сидя, и стоя, здесь это не рекомендуется. Отличительной чертой данной формы релаксации, которая дает наилучшие результаты в лежачей позе, является по-_ стоянное вращение сознания-внимания вокруг частей тела. Если необходима быстрая релаксация (допустим, во время езды в автобусе), лучше всего практиковать сознательное попеременное ноздревое дыхание (анулома вилома).
Дайте телу расслабиться, насколько это возможно, снимая напряженность там, где вы ее обнаружили. Так, например, возможно у вас нахмурены брови, напряжена шея или сжаты кулаки. В таком случае, напрягите все тело и расслабьте его. Повторите это несколько раз, чтобы прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Сфокусируйте внимание на дыхании. Прочувствуйте продвижение воздуха в ноздрях как вовнутрь, так и наружу. Вообразите, что воздух продвигается попеременно в левую ноздрю из правой и в правую из левой и т. д. Начинайте отсчет дыханий от 27 до 1 (или от иной цифры, насколько позволяет вам время). Продолжайте занятие. Перед тем, как закончить, остановите подсчет и мысленно просмотрите состояние всего тела. Глубоко вдохните, потянитесь всем телом — практика закончена.
Перед сном
Если вас мучает бессонница или вы не можете уснуть из-за перевозбуждения — йога нидра вам может помочь. Начните с того, что выключите свет и ложитесь на кровать. Примите позу шавасану и расслабьте мышцы шеи. Руки лежат вдоль туловища, вы прислушиваетесь к внешним звукам и локализуете внимание на контакт тела с кроватью. Проведите два-три вращения сознания вокруг тела. Эта процедура, как правило, приводит ко сну. Если есть необходимость, подключите практику попеременного ноздревого дыхания, начиная с 54 до 1. Если и тогда сон не приходит к вам, следует предпринять некоторые упражнения, прежде, чем ложиться спать (например, 15-минутную Сурью Намаскар) или длительную прогулку на свежем воздухе.
ЙОГА НИДРА — 2
— Приготовление
— Релаксация
— Формула твердой решимости
— Ротация сознания (правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части)
— Осознание тело/пол
— Дыхание (от горла к пупку с 54 до 1 или с 27 дб 1)
— Ощущения (тяжесть/легкость, холод/жара, боль/удовольствие)
— Внутреннее пространство (Чидакаша)
— Визуализация парк/храм
— Внутреннее пространство (Чидакаша)
— Формула твердой решимости
— Завершение
— Альтернативные визуализации (Гора. Плывущее тело. Колодец/океан)
ПриготовлениеПодготовьтесь к йога нидре. Постелите одеяло и ложитесь в шавасану. Постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы потом не двигаться. Ноги выпрямлены и расслабленны, стопы слегка расставлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. (Пауза). Закройте, пожалуйста, глаза и не открывайте их, пока вам не разрешат. (Длинная пауза). Помните, что самыми важными факторами успеха в йога нидре являются умение слушать и сознавать. (Пауза). Вся ваша активность должна быть сведена только к способности слышать. Вам не надо контролировать сон, т. к. вы сами конструируете свои видения. (Пауза). Прикажите себе мысленно: "Я не буду спать. Я буду только слушать голос". Повторите эту установку еще два раза про себя. (Пауза). Разрешите себе стать спокойным и уравновешенным. Прочувствуйте, как покой разливается по всему телу. (Пауза). При выдохе мысленно говорите: "Я расслабляюсь". (Пауза).
РелаксацияОбратите внимание на внешние звуки. Впитывайте их. (Пауза). Пусть ваш слух превратится как бы в луч радара, который обнаруживает объект и сопровождает его. (Пауза). Перемещайте внимание от звука к звуку: улавливайте звуки снаружи здания, затем постарайтесь расслышать еле слышимые звуки внутри здания. (Пауза). Осознайте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Не открывая глаз, представьте ее четыре стены, потолок, пол и ваше тело, лежащее на полу. (Пауза). Представьте себе это тело, лежащее на полу в совершенном спокойствии. (Пауза). Прочувствуйте плоскость соприкосновения тела с полом. (Пауза). Обратите внимание на ваше естественное спонтанное дыхание, но не вмешивайтесь в этот процесс, а просто наблюдайте. (Пауза). Прислушивайтесь к моему голосу и наблюдайте. (Пауза). Начинается сеанс йога нидры. Скажите себе мысленно: "Я начинаю практиковать йога нидру". (Пауза).
Формула твердой решимостиНастало время определить формулу вашей твердой решимости. (Пауза). Сформулируйте ее четко, ясно и решительно. Повторите ее мысленно трижды искренне и убедительно. Когда эта практика будет заканчиваться, вам следует повторить эту формулу так, как вы сформулировали ее сейчас, ничего не меняя в ней. (Пауза).
Ротация сознанияПеремещайте сознание сквозь различные части тела так быстро, как это возможно. Не забывайте повторять мысленно то, что вы слышите. Практика всегда начинается с правой руки.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в целом до самой шеи.
Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб, боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, горло, правую грудину, левую грудину, среднюю часть грудины, пупок, живот.
Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки… вся передняя часть туловища, живот, грудь… все туловище в целом… вся голова… все тело в целом… все тело… все тело…
Этот последний этап ротации можно повторить один-два раза, постепенно снижая скорость перемещения сознания.
Осознание тело/пол
Мысленным взором просмотрите все тело и то ограниченное пространство, на котором оно лежит. /Длинная пауза/. Ваше тело в определенных точках соприкасается с полом. Прочувствуйте эту плоскость контакта с полом. /Пауза/. Зафиксируйте внимание на точках соприкосновения между полом и головой… между полом и лопатками… между полом и локтями… между кистями рук и полом… между кистями рук и полом… между нижней частью спины и полом… между икроножными мышцами и полом… между пятками и полом… /Пауза/. Постарайтесь прочувствовать ощущение всех точек соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Пожалуйста, не спите. Осознавайте свои ощущения. /Пауза/.
