Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки… вся передняя часть туловища, живот, грудь… все туловище в целом… вся голова… все тело в целом… все тело… все тело…
Этот последний этап ротации можно повторить один-два раза, постепенно снижая скорость перемещения сознания.
Осознание тело/пол
Мысленным взором просмотрите все тело и то ограниченное пространство, на котором оно лежит. /Длинная пауза/. Ваше тело в определенных точках соприкасается с полом. Прочувствуйте эту плоскость контакта с полом. /Пауза/. Зафиксируйте внимание на точках соприкосновения между полом и головой… между полом и лопатками… между полом и локтями… между кистями рук и полом… между кистями рук и полом… между нижней частью спины и полом… между икроножными мышцами и полом… между пятками и полом… /Пауза/. Постарайтесь прочувствовать ощущение всех точек соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Пожалуйста, не спите. Осознавайте свои ощущения. /Пауза/.
Теперь переместите свое внимание на ваши веки. Прочувствуйте узкую полоску, которая соединяет верхние и нижние веки. /Пауза/. Зафиксируйте это ощущение. /Пауза/. Перемещайте свое внимание дальше, к губам, на узкую линию, соединяющую их, на пространство между ними. /Длинная пауза/.
ДыханиеТеперь ваше внимание перемещается к дыханию. Прочувствуйте, как естественно продвигается воздух от горла к пупку и как пупок при каждом вдохе слегка приподнимается. /Пауза/. Понаблюдайте, как вдох от горла к пупку приподнимает его, а выдох как бы от пупка к горлу опускает пупок. /Пауза/. Отождествляйтесь со вдохом и выдохом от горла к пупку и обратно. /Пауза/. Начинайте подсчет вашего дыхания в обратном порядке: "Я вдыхаю — 54, я выдыхаю — 54; я вдыхаю — 53, я выдыхаю — 53; я вдыхаю — 52, я выдыхаю — 52". Так продолжайте от 54 до 1 или от 27 До 1, насколько вам позволяет время. Подсчет вдохов и выдохов проводите про себя, мысленно. /Пауза/. Не теряйте контроль за Дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Продолжайте подсчет. /Пауза/.
Ощущениятяжесть
Пробуждаем ощущение тяжести. /Пауза/. Каждая часть тела становится все более тяжелой. /Пауза/. Тело постепенно все больше вдавливается в пол. /Пауза/. Тело очень отяжелело. Тяжелое тело. /Длинная пауза/.
легкость
Мы пробуждаем ощущение легкого тела. Тело становится все более легким. /Пауза/. Все части тела почти невесомы. /Пауза/. Тело стало таким легким, что поднимается над полом. /Пауза/. Прочувствуйте ощущение легкости и воздушности вашего тела. /Длинная пауза/.
холод
Тело обволакивает холод, он проникает внутрь и нам становится холодно. /Пауза/. Представьте, что вы ходите зимой босиком по холодному полу и вашим ногам становится очень холодно. /Пауза/. Холод повсюду. Вы дрожите от стужи. /Длинная пауза/.
жара
Пробуждаем ощущение жары. Тело согревается'и становится все более горячим. Нестерпимая жара. Солнце печет немилосердно. Нет нигде тени, чтобы укрыться… Тело горит от зноя.
боль
Вспоминаем какое-нибудь прошлое ощущение боли и концентрируем внимание на этом ощущении. /Пауза/. Это может быть боль физическая или душевная, но постарайтесь прочувствовать ее опять. /Длинная пауза/.
удовольствие
Теперь вспомним о каком-нибудь приятном ощущении. /Пауза/. Чувство удовольствия наполняет вас и вы вновь переживаете приятные воспоминания. /Длинная пауза/.
Мысленно скажите себе, что вы не спите и все осознаете. /Пауза/.
Внутреннее пространствоОтвлекитесь от ваших воспоминаний и мысленно сосредоточьте свое внимание на пространстве по ту сторону ваших закрытых глаз, т. е. на пространстве чидакаша. /Пауза/. Вообрази перед собой безгранично расширенный экран, который позволяет вам проникнуть в глубины космоса так далеко, как только это возможно. /Пауза/. Мысленно всматривайтесь в это пространство, и что бы вы в нем ни заметили, знайте, что это — проявления вашего ума. /Пауза/. Продолжайте наблюдать за этим пространством, но не отождествляйтесь с ним, не позволяйте ему вовлекать вас в его игру. /Пауза/. Отвлеченно, как свидетель, всматривайтесь в него. /Длинная пауза/.
Визуализация парк/храмПредставьте, что вы оказались в парке ранним утром. Солнце еще не взошло и в парке ни души, кроме вас. /Пауза/. Вы прогуливаетесь по свежей траве в этом прекрасном парке и слушаете пение птиц. /Пауза/. Вы проходите мимо благоухающей клумбы ярких цветов, вдыхаете их аромат и любуетесь жемчужными капельками росы, застывшими на лепестках. А вот и пруд. Золотые рыбки грациозно плавают между лилиями и вы наблюдаете за их причудливыми танцами. Но вот в просвете между деревьями показался храм и вы невольно подчиняетесь притягательной силе этого прекрасного строения и приближаетесь к нему. /Пауза/. Вы входите внутрь прохладного затененного храма, обращаете внимание на образы святых, развешанных по стенам, садитесь на пол, закрываете глаза и застываете в неподвижности. Чувство глубокого мира и гармонии поглощает вас. Внешние звуки словно растворились здесь, в величественной тишине. /Пауза/. Продолжайте свою медитацию в храме. Оставайтесь в нем наедине со своим созерцанием. /Длинная пауза/.
Внутреннее пространствоИ вновь переместите свое внимание на чидакашу, т. е. внутренний космос. Вы можете его созерцать так же, как вы созерцаете космос внешний. /Пауза/. Если вы желаете получить такой опыт, то устремите свой пристальный взор (но без напряжения!) в пространство между бровями. /Пауза/. Всматривайтесь в свой черный космос внимательно и вместе с тем отрешенно. Будьте немым свидетелем, не вовлеченным в систему взаимосвязей.
Отпустите поводья своего ума, пусть он бредет свободно, не заставляйте его подчиняться. Ваш ум, отпущенный на волю, может извлечь для вас в этой ночи космоса некие объекты или явления. Если это произойдет, постарайтесь не удивляться — просто наблюдайте. /Пауза/. Если появляются какие-то мысли — пусть они приходят и уходят. Наблюдайте безучастно. /Длинная пауза/.
Формула твердой решимостиТеперь вы опять должны вспомнить свою формулу твердой решимости и мысленно произнести ее про себя, ничего в ней не меняя — четко, уверенно и лаконично. Повторите это утверждение трижды. /Пауза/.
ЗавершениеВозвращаемся к дыханию. Прислушиваемся к своему спонтанному и естественному дыханию. /Пауза/. Мы осознаем свое дыхание и расслабленное тело. Наше внимание сосредоточено на теле. Мысленным взором мы просматриваем все тело от макушки головы до пяток, обращаем внимание на точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Расширяйте свой просмотр и мысленно представьте комнату, в которой лежит ваше тело. Здесь есть потолок, стены, различные объекты. /Пауза/. Ваше ухо улавливает посторонние звуки с улицы. Пробуждайтесь для внешних восприятий. /Пауза/. Потянитесь всем телом. Прочувствуйте, что вы окончательно вернулись во внешний мир и лишь тогда открывайте глаза и медленно, без резких движений, садитесь. Практика йога нидры окончена.
ХАРИ ОМ ТАТ CAT
Альтернативные визуализацииГора
Представьте раннее утро перед восходом солнца. Вы избрали прогулку по гористой местности, облюбовали одну гору и взбираетесь на нее. /Пауза/. Вы продвигаетесь к востоку и, иногда оглядываясь назад, видите красивое очертание лунного серпа внизу, над горизонтом. /Пауза/. Еще ниже, в долине, вы ясно различаете мерцающие в утренней дымке огоньки маленького городка. /Пауза/. А перед вами огромная гора, покрытая снегом. Вы идете вперед по хрустящему снегу, приближаясь к леднику. Студеный ветер все крепчает и вы чувствуете, что вам с каждым шагом становится все холоднее. Снег слепит глаза и проникает за шиворот, за рукава и в обувь. /Пауза/. Но вы все-таки превозмогаете все лишения и достигаете вершины горы. Пред вами открывается грандиозная панорама: на востоке бескрайнее снежное царство обнимает пики гор и долин, на западе — холмы постепенно снижаются, приближаясь к морю. /Пауза/. Золотистый шар солнца постепенно начинает восходить, окрашивая небеса причудливыми красками: на западе небо невозмутимо серое, над головой — голубое, к костоку — нежно-розовое./Пауза/. Солнечные лучи постепенно проникают все дальше и глубже, обнажая то, что еще недавно не было видимым. Рождается новый день /Пауза/. Оставайтесь некоторое время наедине с чудом созерцания живой природы. /Длинная пауза/.
Парящее тело
