ЙОГА НИДРА — 4
— Приготовление
— Релаксация "ОМ/Дыхание"
— Решительное намерение
— Ротация сознания
— Осознание "Тело/Зеркало"
— Дыхание (мысленное альтернативное дыхание от 54 до 1)
— Ощущения (тяжесть/легкость, боль/удовольствие)
— Внутреннее пространство (океан, колодец, спонтанная мысль)
— Визуализация асан
— Движение во времени
— Быстрая образная визуализация
— Визуализация "Океан/Джунгли"
— Визуализация "Золотое яйцо"
— Решительное намерение
— Завершение
— Альтернативные визуализации
— Психические центры (локализация)
— Психические символы
ПриготовлениеПриготовьтесь, пожалуйста, к йога нидре и ложитесь в шавасану. Ваше тело вытянуто, стопы врозь, руки — вдоль туловища ладонями вверх, глаза закрыты. /Пауза/. Примите удобную позу, чтобы уже не двигаться ни сознательно, ни бессознательно. /Пауза/. Помните, что вы серьезно настроены на занятия йога нидрой или сеанс психического сна и единственное, что вам сейчас необходимо, это — осознанное отношение к слушанию и локализация внимания на свои ощущения. /Пауза/. Пусть тело спит, а ум бодрствует, чтобы не утратить сознания в тотальном сне. Скажите себе с уверенностью: "Я не буду спать и буду все сознавать". /Пауза/. Сделайте глубокий вдох и прочувствуйте, как освежающий прохладный поток растекается по всему вашему телу и успокаивает его. Когда выдыхаете, внушайте себе, что с каждым выдохом уходят прочь все ваши заботы и тревоги. /Длинная пауза/.
Релаксация "ОМ/Дыхание"Мысленным взором просмотрите свое тело и, чтобы сделать его устойчивым и спокойным, постарайтесь полностью расслабить все его части. /Пауза/. Прочувствуйте, что у вас действительно расслаблены ноги, туловище, голова, руки и кисти. /Пауза/. Мысленно просматривая тело от макушки головы до кончиков пальцев ног, произносите в уме "О-о-о-м-м-м". /Пауза/. Продолжайте протяжно на выдохе произносить "Ом-м-м", мысленно просматривая тело и максимально расслабляя его. /Пауза/. Обратите внимание на то, как ваше спокойное спонтанное дыхание поднимает пуп при вдохе и опускает его при выдохе, продвигая поток воздуха к горлу. /Пауза/. Отождествляйтесь с этим дыханием между пупом и горлом и не делайте волевых усилий, просто наблюдайте за дыханием "пуп — горло", отождествляясь с ним. /Пауза/. Заканчивайте наблюдение за дыханием и скажите себе: "Я приступаю к занятиям йога нидрой".
Решительное намерениеСформулируйте свое решительное намерение и запомните его слово в слово, т. к. очень важно повторить эту же фразу после окончания сеанса так же убедительно и уверенно, как сейчас. /Пауза/. Повторите свое утверждение трижды с чувством непреклонной.
Ротация сознанияПереходим к ротации или вращению сознания вокруг различных частей тела. /Пауза/. Ничего не приказывайте своему уму, отпустите поводья и пусть он свободно перескакивает от одной части тела к другой. Этот процесс ротации сознания должен происходить спонтанно и свободно, ибо сознание пропитывается праной и живительной жизненной энергией. Поэтому не следует искусственно вмешиваться или пытаться контролировать то. что должно происходить естественно, без концентрации ума и неуместных аналитических размышлений. /Пауза/.
правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
правая сторона в обратном порядке
Большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть правого бедра, верхняя часть правого бедра, правая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец правой руки.
левая сторона в обратном порядке
Большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть левого бедра, верхняя часть левого бедра, левая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец левой руки.
спуск по задней стороне
Начните с затылка, который соприкасается с полом. Затылок, правая лопатка, левая лопатка, весь позвоночник, правое бедро, левое бедро, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка.
подъем по задней стороне
Правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, все правое бедро, все левое бедро, правая ягодица, левая ягодица, весь позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
спуск по передней стороне
Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, челюсть, горло, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, верхняя часть живота, пуп, нижняя часть живота, правый пах, левый пах, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.
подъем по передней стороне
Пальцы правой ноги, пальцы левой ноги, правое колено, левое колено, правое бедро, левое бедро, правый пах, левый пах, нижняя часть живота, пуп, верхняя часть живота, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, правая ключица, левая ключица, горло, челюсть, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, правое ухо, левое ухо, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, межбровье, лоб, макушка головы.
главные части тела
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги, вся правая рука, вся левая рука, обе руки, вся задняя часть туловища, вся передняя часть туловища, вся голова, все тело… все тело… Созерцайте все тело целиком. /Пауза/. Отождествляйтесь со всем телом. Растворите сознание в нем. /Длинная пауза/.
Осознание "Тело/Зеркало"Обратите внимание на точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Акцентируйте внимание на эти точки опоры. /Пауза/. Пол является как бы вашей колыбелью, которая бережно поддерживает ваше тело. /Пауза/. Постарайтесь посмотреть на свое тело со стороны, как на посторонний объект. /Пауза/. Мысленным взором просматривайте тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Ваше расслабленное тело лежит в позе шавасана (поза трупа) в этой комнате. /Пауза/. Созерцайте свое тело, как объект, отражающийся в воображаемом зеркале. /Пауза/. Вы смотрите в зеркало и видите там свое тело — ноги, туловище, руки, голову с закрытыми глазами, одежду… /Пауза/. Ваше тело — объект вашего наблюдения. /Пауза/. Скажите себе несколько раз, что вы не спите. /Длинная пауза/.
ДыханиеПереключите внимание на ваше спокойное естественное дыхание, на то, как поток воздуха втягивается вашими ноздрями и выталкивается наружу. /Пауза/. Обратите внимание на то, как воздух, расчленяемый двумя ноздрями на два потока, затем продвигается вверх и соединяется в один поток в области межбровья, образуя, таким образом, некий треугольник с вершиной в межбровном центре, в т. н. "третьем глазе". /Пауза/. Сфокусируйте свое внимание так, чтобы осознавать это раздельное втягивание воздуха двумя ноздрями и последующее слияние двух потоков в межбровье. /Пауза/. Попробуйте прочувствовать разницу прохождения воздуха в двух ноздрях, его интенсивность и температуру. /Пауза/. Йога определяет левое ноздревое дыхание, как ида (прохладное лунное дыхание), а правое ноздревое дыхание — как пингала (теплое солнечное дыхание). /Пауза/. Продолжайте наблюдать за своим дыханием и представьте, что вы совершаете вдох поочередно одной ноздрей, выдыхая через другую, а затем вдыхаете ею и выдыхаете через первую. Прослеживайте поток воздуха по замкнутому треугольнику. /Пауза/. Будьте бдительны в своем наблюдении и начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов, начиная от 54 до 1 следующим образом: вдох левой — 54, выдох правой — 54; вдох правой — 53, выдох левой — 53 и т. д. /Длинная пауза/. Ваше внимание полностью поглощено дыханием и подсчетом, но если вы сбились со счета, начинайте сначала, с 54. /Длинная пауза/. Заканчиваем подсчет и наблюдаем лишь за дыханием. Воздух все так же медленно втягивается внутрь и выталкивается наружу. Не спите… Не спите… /Длинная пауза/.
