Каскад доступной информации
Под этим когнитивным искажением подразумевается, что коллективная вера общества во что-то становится еще более сильной по мере нарастания упоминания об этом в публичном пространстве. Это сродни известной поговорке: «повторяйте нечто достаточно долго и это станет правдой». Если со всех возможных новостных ресурсов будет повторяться, что скоро начнется кризис, то мы начнем бессознательно верить этому. И это может даже превратиться в самосбывающееся пророчество, потому что люди начнут экономить, больше сберегать на черный день, и в результате выручка компаний от продаж различных товаров и услуг также упадет, что естественно может привести к реальному кризису в экономике.
Как и в предыдущем примере с генерализацией, обезопасить себя от этой ментальной ловушки поможет получение информации от максимально разнообразных источников, чтобы поддерживать независимый и объективный взгляд на реальную ситуацию, а также проверка слухов и сообщений в СМИ реальными фактами и статистикой происходящего.
Я должен / Я не должен
Данное когнитивное искажение присуще многим людям:
«Я должен работать еще больше»
«Я не должен быть таким ленивым»
«Я должен заниматься спортом каждый день»
«Ты не должен быть таким бесчувственным»
Почему такие фразы с использованием слов «должен», «следует», «обязан», «надо» могут быть деструктивны? Потому что они ведут к появлению у человека чувства вины и злости на самого себя, если мы делаем «не так как должны», или если мы не делаем «то, что надо».
А если мы начинаем проецировать эти установки «должен / не должен» на других людей и начинаем ожидать от них того, что они могут не делать или не хотеть делать, то мы можем чувствовать гнев, обиду, разочарование в человеке, или бессильную ярость.
Чтобы избавиться от этого когнитивного искажения, необходимо опять же задавать себе вопросы «с чего мы взяли, что должны или не должны это делать», «действительно ли мы хотим этого», «что будет если мы так не сделаем или сделаем», «откуда у нас появилась эта установка, что мы должны или не должны, и насколько она актуальна именно сейчас».
Ошибки планирования
Часто мы начинаем впадать в стресс, когда все начинает идти не так, как мы планировали. Если мы запланировали закончить проект к 1 сентября, а на календаре уже 19 сентября и мы еще даже не приблизились к его завершению, естественно, это будет вызывать у нас стресс, разочарование в себе, еще большую апатию, потерю веры в себя, прокрастинацию, и катастрофизацию, что уже ничем не поможешь и уже все поздно.
Это возникает из-за того, что мы изначально запланировали слишком оптимистичные сроки, потому что мозг часто склонен слишком оптимистично оценивать и приукрашивать свои возможности.
Чтобы не попасть в такую ситуацию, рекомендуется составлять разные сценарии развития событий: пессимистичный, основной и оптимистичный, с указанием всех рисков, которые могут встретиться на пути к достижению цели. Кроме того, необходимо регулярно отслеживать процесс подготовки, понимать где мы сейчас находимся, и вносить корректировки в изначальные планы и дедлайны, чтобы понимать как реально обстоят дела в данный конкретный период времени.
Наши эмоции = Правда
Следущим типом когнитивного искажения является ситуация, когда мы начинаем воспринимать все наши эмоциональные мысли как правду и факт. Примерами такого могут служить фразы наподобие:
«Я слишком толстый»
«Меня никто не любит»
«Я ничего не умею»
«Я эгоист»
«Я некрасивый»
Такие негативные убеждения, вызванные нашими субъективными эмоциональными чувствами, могут быть очень опасны, потому что когда мы начинаем в них верить, то они могут провоцировать снижение самооценки, настроения, и могут стать основанием для принятия неправильных решений.
Чтобы как-то избавиться от такого вида когнитивного искажения, можно, во-первых, использовать уже упоминавшуюся технику добавления фразы «У меня есть мысль, что …». Данная фраза помогает нам дистанцироваться от наших негативных мыслей и напоминает нам, что наши мысли не обязательно являются нашей сущностью, они могут приходить и уходить, а мы просто наблюдаем за ними.
Во-вторых, мы можем задавать себе вопрос «Это мое мнение или это факт?». Для этого давайте потренируемся на следующей таблице. Попробуйте прочитать следующие утверждения, и сбоку пометить галочкой являются ли они мнением или фактом.
Поэтому необходимо различать, когда наши мысли являются просто отражением наших негативных эмоций и чувств, а когда они действительно основаны на фактах. В тех случаях, когда это просто наше мнение, нам следует найти случаи и факты, подтверждающие об обратном (положительном), а когда это факты, то возможно нам следует предпринять какие-то конкретные действия, если мы действительно хотим изменить ситуацию.
Тест 3
1. Что включает в себя физическая, финансовая и информационная безопасность?
2. Имеется ли у Вас свой собственный островок безопасности?
3. Что такое эустресс?
4. Провели ли Вы стресс-тесты для различных негативных сценариев?
5. Как работает антитревожный механизм? На какие вопросы необходимо ответить и что предпринять, чтобы снизить тревогу?
6. Чем отличается «Я – мыслитель» от «Я – наблюдатель»?
7. Что такое фильтр восприятия и как его можно использовать в кризисной ситуации?
8. Какие виды когнитивных искажений вы знаете? Как с ними бороться?
