Упражнения также помогают лучше держать равновесие – поэтому мы застрахованы от частных падений, а уж если упадем, то не сломаем кости, и нам хватит сил сразу же подняться на ноги.
Культуризм остался позади. Теперь мы знаем, что хорошая форма необязательно означает способность поднять большой вес – важнее задействовать разные группы мышц и делать это правильно с точки зрения биомеханики. Я имею в виду функциональные упражнения: махи с гирей, бурпи (выпрыгивания вверх из положения упор лежа), турецкий подъем с гирей из положения лежа, упражнения с весом собственного тела вроде отжиманий, подтягиваний на перекладине, приседаний и выпадов. Нет нужды даже «тренироваться» в привычном понимании. Можно просто пойти на улицу и поработать в саду или каждый день подолгу гулять.
Сегодня возможностей подвигаться – масса. Если поблизости нет тренажерного зала и вам не с кем пойти погулять или покататься на велосипедах, можно включить DVD-плеер и заняться йогой или провести интенсивную видеотренировку(например, мои коллеги из компании Beachbody предлагают несколько программ: P90X, 21-Day Fix, T25).
В книге «Голубые зоны» (The Blue Zones) исследователь и преподаватель Дэн Бюттнер рассказывает о своем путешествии в места, где люди живут долго и сохраняют силу и энергию до глубокой старости. Первый совет, который он получил от местных подтянутых пожилых жителей, звучал так: двигайся естественно. «Для них свойственна регулярная физическая активность низкой интенсивности, часто она связана с выполнением ежедневной работы», – поясняет он.
Найдите то, что приносит удовольствие, и делайте это. Не усложняйте, просто регулярно двигайтесь, радуйтесь, играйте, и вы проживете долгую активную жизнь.
Мы должны уважать дикую природу в себе, нашу животную энергию, которой хочется выплеснуть в мир. Мой друг по тренировкам, бог в мире серфинга Лэрд Гамильтон однажды во время занятий мудро заметил: «Делай то, что пока не получается, тогда ты сможешь больше из того, что ты хотел бы достичь».
Разумеется, я не смогу прокатиться на 30-метровой волне или исполнить другой, не выполнимый никем, кроме Лэрда, водный маневр. Но мы должны пробовать что-то новое, трудное, браться за упражнения, которые бросают вызов нашим слабостям. Только так можно стать сильнее. Быстрее реагировать, играть, жить полной жизнью – вот что дают мне тренировки, вот почему я снова и снова поднимаю планку своих возможностей. Я не хочу, чтобы мое тело меня ограничивало. Я жажду отличной жизни! Мне важно играть, и двигаться, и чувствовать себя свободным.
Физические упражнения не должны наводить тоску. Превратите их в игру. Соревнуйтесь, пусть даже с самим собой. Старайтесь изо всех сил, как делают дети, когда чем-то увлечены. Физическое усилие – ваш друг. С его помощью вы стимулируете выработку гормона роста и укрепляете мышцы. Не стоит уныло брести по беговой дорожке или горбиться на велотренажере, нехотя выполнять жим ногами или без малейшего энтузиазма качать пресс на скамейке. Чередуйте минимум и максимум, абсолютный отдых и нагрузку на пределе сил. Главное – избегать монотонности, не совершайте телодвижения на автопилоте. Немного непредсказуемости, но продуманной и под контролем – вот что должно стать вашим девизом.
Как в баскетболе – бежишь, потом внезапно оказываешься под корзиной, игра набирает обороты, и вот ты уже прыгаешь, блокируешь и мечешься в маленьком уголке, и бросаешь, и ловишь, и бьешь. А потом мяч улетает, и все начинается заново.
Двигаться на максимальной скорости, взять максимальный вес… это не просто полезно, это дарит потрясающие ощущения. Бывают минуты, когда понимаешь, что мышцы могут радоваться. Физическое усилие ведет к выбросу дофамина в крови, наполняя нас чем-то похожим на эйфорию бегунов, хотя нам далеко до нагрузок профессиональных спортсменов. Чистое физическое наслаждение, испытывать его потрясающе приятно. Оно пробуждает душу и дарит ощущение радости жизни.
Я верю, что наша сокровенная сущность берет начало в движении. Все внутренние системы, которые лечат и берегут нас от болезней и воспалительных процессов, лучше всего работают, когда мы активны. Иммунитет, способность восстанавливаться, работа мышления, производство таких нейрохимических веществ, как серотонин и дофамин, хороший сон, взгляд на жизнь в целом – все зависит от физической активности.
Если мы не получаем энергию во время движения, то пытаемся восполнить с помощью кофеина, энергетиков или сигарет. Химическая стимуляция разрушает надпочечные железы и ведет к метаболическому и гормональному дисбалансу, а из-за этого могут возникнуть воспаления, проблемы со сном, расстройства пищеварения, гипертония и другие нездоровые состояния. Если к вечеру мы не испытываем приятной усталости после активно проведенного дня, то нам придется принимать таблетки или алкоголь, чтобы уснуть.
Раньше считалось, что выздоравливать после операции лучше всего, лежа в постели. Или, если что-то ушибли, надо обездвижить эту часть тела. Теперь мы знаем, что все наоборот. Движение – важная составляющая выздоровления.
Исследования показали, что мы теряем значительный процент мышечной массы, если ее не используем. Невозможно оставаться на одном уровне – либо мы становимся сильнее, либо слабее.
Но не нужно заставлять себя приходить в форму – так ничего не выйдет. Не нужно нервничать из-за этого. Я вижу, как люди ежедневно приходят в тренажерный зал, но никаких изменений не видно и, судя по всему, они не стали чувствовать себя лучше. А предполагается, что вы должны чувствовать себя потрясающе. Только это важно.
Дело не в идеальном теле и не в идеальных тренировках. Нужно просто жить полной жизнью. Сегодня взошло солнце, вы живы, и у вас есть воздух, вода и еда – все, что нужно. Что вы будете с этим делать?
Я занимаюсь шесть раз в неделю вместе с компанией друзей. Самым молодым из нас около 20 лет, самым взрослым – за 60. Три дня мы проводим в тренажерном зале, а остальные три – в бассейне или океане. Мы вместе ловим волны. У нас у всех полно дел, но каждый день мы в первую очередь находим немного времени для тренировок. Мы усердно работаем, но и веселимся тоже – мы безжалостно подшучиваем друг над другом и порой злимся. Но мы также подбадриваем друг друга и наблюдаем за тем, чтобы все выполняли упражнения правильно, чтобы все стали сильнее и никто не получил травм. Самомнение остается за дверьми. Мы много ворчим, ругаемся, потеем и смеемся. Сейчас это стало уже чем-то большим, нежели просто тренировками. Мы по-настоящему сдружились, и нам важно, что происходит в жизни каждого из нас.
Для взрослых мы неплохо справляемся, но любой ребенок легко даст нам фору. Ведь дети «не тренируются» – они играют. Двигаются, толкаются, соревнуются, доводят себя до изнеможения, но не потому, что так надо. Не потому, что велел доктор. Движение приносит им радость и удовольствие. И это лучшая мотивация для чего угодно, она действует, когда все остальное уже не кажется убедительной причиной, даже наше здоровье.
Единственный способ привести себя в форму – получать от движения радость и удовольствие.
Мы с моими друзьями по тренировкам поступаем именно так.
Список задач
• Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения обладают таким же сильным воздействием на тело, как питательные вещества или лекарства, которые мы принимаем. Невозможно быть здоровым человеком, не двигаясь и не бросая себе вызовы.
• Найдите друзей, с которыми можно вместе играть в спортивные игры или тренироваться. В команде проще реализовать свой потенциал, когда все вдохновляют и поддерживают друг друга.
• По-настоящему выкладывайтесь на тренировках. Благодаря напряжению и дискомфорту в мышцах наше тело развивает силу, ловкость и выносливость.
• Женщинам не стоит избегать силовых упражнений из-за боязни стать слишком мускулистыми. У прекрасного пола меньше гормонов, отвечающих за рост мышц.
• Старайтесь сохранить силу мышц по мере старения.
• Час поработать в тренажерном зале, а потом весь день сидеть за столом или лежать на диване – плохая стратегия. Старайтесь двигаться при любой возможности. Пусть физическая нагрузка приносит радость. Больше всего мы наслаждаемся движением не на беговой дорожке или тренажерах, а в повседневной жизни – ходите и бегайте по лестницам, играйте в подвижные игры с семьей и друзьями, домашними питомцами.
Третья жизненная сила: кислород
Хотите узнать, насколько важен кислород? Задержите дыхание. Мы можем два месяца прожить без еды, две недели без воды, и максимум минуты четыре без кислорода. Это о многом говорит.
Все знают, что кислород жизненно необходим, хотя большинство не скажет, почему именно. Когда мы делаем вдох, он попадает в легкие, откуда проникает в кровоток – здоровая плазма по меньшей мере на 90 % состоит из кислорода. Его подхватывают молекулы гемоглобина и разносят по всем клеткам. Там белок соединяет кислород с другими элементами и превращает его в воду. Высвободившаяся при этом энергия служит топливом для клеток и помогает им выполнять все свои – наши – функции.
