Как мы помним, белки – основной строительный материал для клеток организма, благодаря белкам клетки непрерывно обновляются. Из белка состоят мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы и железы, волосы, ногти. Белки входят в состав костей и жидкостей (крови, лимфы, межклеточной и внутриклеточной жидкостей). Они обеспечивают обмен веществ, постоянство внутренней среды, размножение – все, что отличает живое от неживого. Ферменты и гормоны, влияющие на скорость химических реакций и регулирующие обменные процессы в организме, тоже являются белками.
Но было бы неправильно считать, что белок, необходимый для строительства клеток и других процессов, мы получаем прямо из пищи. Нет, здесь все намного сложнее. Дело в том, что наш организм использует лишь аминокислоты – главную составляющую белка. И уже из этих аминокислот синтезирует протеин, который и является основным строительным элементом.
То есть все происходит следующим образом: растительные и животные белки вместе с пищей поступают в пищеварительный тракт, где после слюнного и желудочно-кишечного переваривания пища разлагается на основные составляющие. Белки превращаются в пептоны (сложные соединения аминокислот), жиры – в млечную эмульсию, а сахара – в глюкозу. Вместе с кровью и лимфой аминокислоты циркулируют по кровеносной и лимфатической системам.
Как только появляется необходимость в аминокислотах, организм получает их из крови и лимфы. Такую непрерывную циркуляцию достаточного запаса аминокислот называют «банком» аминокислот. Этот «банк» открыт 24 часа в сутки. Печень и клетки непрерывно «делают вклады» и «берут» обратно аминокислоты, в зависимости от концентрации их в крови.
Из всех продуктов питания наиболее важным источником белка являются мясо и рыба, творог, сыр и молоко, не менее важен и растительный белок, который поставляют нам орехи и бобовые, и в чуть меньшей степени – злаки и некоторые овощи.
Белковая потребность среднестатистического взрослого человека составляет 1 грамм на 1 килограмм веса. Таким образом, человек с массой 70 килограммов должен потреблять 60–80 граммов белка в сутки. Больше половины от этого количества должны составлять животные белки (мясо, творог и сыр, молоко). Следует помнить, что 60 граммов белка – это совсем не то же самое, что 60 граммов мяса. Чтобы получить дневную норму из мясных продуктов, вам необходимо в течение дня употребить их как минимум 300 граммов (более подробный расчет вы увидите ниже). Творог и мясо содержат практически одинаковое количество белка.
А вот в отношении других продуктов этого не скажешь. Рассчитывая общее количество белков в ежедневном меню, следует помнить, что мясо заменяют рыбой в соотношении 100 граммов мяса на 100–110 граммов рыбы. Если вы заменяете мясо жирным творогом или яйцами, обязательно учтите содержание жира в продуктах и сделайте поправку на общее количество жира в диете.
Придерживаясь диеты для больных диабетом, с особым вниманием стоит заменять мясо молоком. Равнозначное по содержанию белка количество молока помимо того будет содержать жир, и в первую очередь значительное количество легкоусвояемых углеводов. Имейте в виду, что при расчете 1 грамм белка дает 4 ккал.
Если не учитывать углеводы, тогда по диете для больных диабетом в день можно выпивать 0,25 л (1 стакан) молока. При этом дополнительно выпитые 0,25 л будут содержать 12 граммов учитываемых углеводов.
Такие продукты, как сыр и творог, содержат небольшое количество углеводов, поэтому их не стоит учитывать.
Для того чтобы вам было проще подобрать замену полноценной порции мяса (которая составляет одну дневную норму), мы приводим здесь примерный расчет продуктов, которые также могут служить источником белка. Имейте в виду, что для приведенных ниже рецептов держать в голове эти цифры не обязательно – в них уже все посчитано.
Итак, чтобы получить 20 г полноценного белка, вам придется съесть: сметаны – 700 г; молока цельного – 600 г; устриц – 330 г; яиц – 180 г; яйца куриные – 160 г; творог жирный – 140 г; творог нежирный – 130 г; яичный желток – 120 г; хек – 120 г; карп – 120 г; треска – 120 г; свинина беконная – 120 г; баранина – 120 г; говядина – 120 г; телятина – 110 г; индейка – 110 г; сыр «Российский» – 90 г; сыр «Костромской» – 80 г.
Ну а если вы хотите получать белок из продуктов растительного происхождения, имейте в виду, что для той же порции (20 г белка) вам придется съесть: картофеля – 1000 г; муки пшеничной – 200 г; муки ржаной – 200 г; хлопьев овсяных – 190 г; орехов фундук – 120 г; орехов миндаль – 110 г; соевых бобов – 90 г; чечевицы – 80 г.
При употреблении картофеля и других крахмалистых овощей придется помнить и о составе в них углеводов и, соответственно, учитывать это в своем рационе.
УглеводыКак известно, углеводы являются главным источником энергии в человеческом организме. Мы привыкли, что в перечислении трех главных компонентов питания углеводы всегда стоят на третьем месте. «Белки, жиры и углеводы», – говорим мы. Но при анализе необходимых человеку веществ, поступающих с пищей, оказывается, что углеводы занимают первое место. В структуре питания на них приходится целых 90 % всего объема. Еще 4–5 % принадлежат аминокислотам (мы познакомились с ними в разделе «Белки»), 3–4 % приходится на микроэлементы, и по одному проценту – на витамины и жирные кислоты (не путать с жирами!). Кроме того, для полноценной работы желудочно-кишечного тракта необходима клетчатка (балласт), которая не только способствует продвижению пищи по кишечнику, но и пополняет набор микроэлементов. Кстати, клетчатка составляет основную массу овощей и фруктов. То есть если взять, к примеру, яблоко, то большая его часть – это вода, в которой растворены простые и комплексные углеводы с микроэлементами (мы называем это яблочным соком), а все, что остается после выжимки сока (а это где-то треть всего объема), – это клетчатка.
Углеводы попадают в наш организм с самыми распространенными продуктами питания – с сырыми и вареными овощами (картофелем, капустой, морковью и так далее), с хлебом и мучными изделиями (макаронами, пиццей, тортами и пирожными), с сахаром и различными сладостями.
Все углеводы делятся на простые и комплексные. Простые углеводы включают в себя глюкозу и фруктозу. Они поступают в наш организм с фруктами, медом и сладкими овощами – морковью, свеклой, репой и так далее. Такие углеводы полезны и даже при диабете. В разумных количествах они не представляют опасности для организма.
Уже в полости рта, в процессе пережевывания комплексные углеводы расщепляются под влиянием пищеварительных ферментов до простых (глюкозы) и попадают в кровь, постепенно снабжая нас энергией. Комплексные углеводы стимулируют клеточный иммунитет. А это – единственная надежная защита от инфекций, злокачественных опухолей, артритов и других заболеваний.
Как и любые другие элементы питания, углеводы могут принести как вред, так и пользу. Так, «живые» углеводы (фрукты, овощи, злаки и так далее, не прошедшие термическую обработку) находятся в сбалансированном состоянии и почти полностью используются организмом. А вот выделенные его элементы, в частности концентрированный крахмал, сахароза (сукроза), а также рафинированные и синтетически сахара представляют собой самую настоящую угрозу.
При расщеплении сахара выделяется сразу большое количество энергии. Но ее воздействие на организм очень кратковременно. Известно, что в здоровом организме при быстром подъеме уровня сахара в крови выбрасывается много инсулина. А это – настоящий удар по эндокринной системе. Сахар заставляет наши надпочечники и поджелудочную железу работать как рабов на плантации – до изнеможения. Каждый раз, когда мы едим сахар, происходит очень резкий всплеск активности организма и, как следствие, быстрая усталость. Если ездить в машине все время с повышенными оборотами – двигатель не выдержит и быстро сломается. Это то, что происходит у всех сладкоежек. То есть наша эндокринная система работает на износ. Поэтому часто люди рассказывают, что с тех пор как отказались от сахара, они меньше устают и уже не засыпают от усталости на каждом шагу.
Что происходит с сахаром в организме людей с сахарным диабетом, мы уже видели в первой главе. Вывод однозначен: здоровое питание и рафинированный сахар – вещи несовместимые.
Большая проблема инсулина (у тех, у кого он вырабатывается и воспринимается клетками тканей) состоит в том, что сразу после подъема его уровня в крови у человека появляется очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфории. Но уже через два часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительный сахар. Мы едим. Еще больше инсулина. Еще больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие женщины, отказавшиеся от сладкого, рассказывали, что когда они отказывались от соблазна, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и прочее). Но уже через неделю-другую «воздержания» потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они не представляли себе жизнь без сладостей. Замкнутый круг был разорван. Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, стакан кофе с 4 ложками сахара), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причем часто это чувство даже затмевает нам все окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Но, как правило, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня, то такая сильная потребность исчезает, и потом даже когда время от времени (не ежедневно) берешь что-то сладкое, то уже не чувствуешь такую зависимость.
