3. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1): из предыдущего положения сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе сгибайте правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. Вытяните руки вверх над головой, подтягиваясь, совершите движение от таза вверх к макушке. Сделайте вдох и, продолжая вытягиваться всем корпусом вперед, наклоняйтесь на бедро согнутой ноги. Вначале кладется живот, затем грудь. Руки по-прежнему параллельны голове, все тело максимально вытянуто вперед. С выдохом, не меняя положения туловища и ног, выпрямитесь, начиная вытягиваться от поясницы к макушке головы и до пальцев рук. Повторите наклон вперед 2–3 раза.
4. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3): из предыдущего положения наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытянуты вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимайте корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разверните левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Взгляд старайтесь сфокусировать на одной, удобной вам точке. Повторите п. 3, 4 в другую сторону.
5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана) – вариация. Из позы воина – 3 опустите руки на пол по обе стороны передней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, войдите в позу собаки, стоящей мордой вниз. Руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Начиная отталкиваться руками от пола, поднимите бедра и потянитесь назад. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов.
6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.
7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.
9. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны для того, чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Останьтесь в этом положении до 20 секунд.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
10. Поза моста (Сету банда сарвангасана) – вариация. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и, вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении. Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, затем поднимите правую ногу и вытяните ее вверх, перпендикулярно полу. Не опуская таза, на вдохе вытяните ногу параллельно полу.
11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.
12. Коленно-грудная поза (Апанасана): лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните согнутые в ноги коленях к груди и обнимите их руками. Опустите голову на пол и расслабьтесь в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.
Глава 11
Комплексы для отдыха и расслабления
Следующие комплексы помогут вашему телу и сознанию расслабиться, например, после трудного и напряженного дня. Включите тихую музыку для медитации и релаксации. И начинайте…
Комплекс для расслабления и отдыха – 1
Выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза для подготовки тела.
Выполнение комплекса
1. Коленно-грудная поза (Апанасана). Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите ноги чуть ниже самих коленей. Далее разведите руки в стороны, и опустите колени влево, при этом поворот головы осуществляется в противоположную сторону, вправо. Лопатки старайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение с коленями, поднятыми к груди, и повторите поворот коленей вправо, при этом голова повернута влево. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите ноги.
2. Поза внутреннего созерцания (из позы Сиддхасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Подтяните стопу левой ноги к паховой области, расположив ее на внутренней стороне правого бедра, затем подтяните стопу правой ноги к паху. Поставьте верхнюю часть правой ступни и лодыжки на голень левой ноги, руками разведите бедра в стороны. Выровняйтесь в спине, закройте глаза, руки положите на колени ладонями вверх. Расслабьтесь в этом положении, концентрируя свое внимание на дыхании. Оставайтесь в этом положении пару минут.
3. Поза сломанной свечи (Випарита карани). Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Руки отведите назад за тело и отклонитесь. Поставьте стопы на стену, ягодицы расположите как можно ближе к стене и лягте на пол на спину. Обопритесь на расставленные в стороны руки, повернутые ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Для лучшего растяжения позвоночника вы можете подложить под поясницу валик из скрученного покрывала. Ноги поставьте в удобном для себя положении. Для вариации можно их развести в стороны, сохраняя их прямыми, сложить ступни вместе, а колени развести в стороны, при этом обе ноги также подняты вверх, а также можете вытянуться руками назад, за голову, ладони при этом повернуты вверх. На глаза можете положить светонепроницаемую повязку. И в таком положении расслабьте все свое тело и успокойте мысли, обращая свое внимание на плавный ход дыхания. Оставайтесь в этом положении сколько пожелаете.
Комплекс для расслабления и отдыха – 2
1. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, выпрямите ноги и расслабьте ступни. Руки вытяните вдоль туловища и отодвиньте их на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Глаза закрыты. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут, фокусируя свой взгляд с закрытыми глазами на кончике носа или на точке между бровями. Ваше внимание сосредоточено на ровном и спокойном дыхании.
2. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена и вращением (Париврита джану ширшасана). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за внутреннюю часть. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Постарайтесь ухватиться правой рукой за внешнюю часть левой стопы, соединив обе руки вместе. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону. Постарайтесь при этом положить затылок на левую ногу.
