Фрукты
1 небольшой банан
Обед
Яичный салат
2 средних яйца
2 средних помидора
1/2 среднего огурца Большой пучок салата, нашинкованный
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Сварите яйца в течение 5 минут. Нарежьте кубиками помидоры и огурец, смешайте с салатом и сбрызните бальзамическим уксусом. Опустите яйца в холодную воду, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Спагетти в томатном соусе
55 г сухих или 200 г готовых спагетти
70 г томатного соуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Варите спагетти около 5 минут или по инструкции на упаковке. Тем временем разогрейте томатный соус. Полейте спагетти соусом и подавайте.
Фрукты
1 киви
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Хлебцы
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
2 ч. ложки варенья
1 ломтик (30 г) американского сыра
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте хлебцы вареньем и сверху положите сыр. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)
Обед
Тилапия с луком под устричным соусом
2 ст. ложки устричного соуса
1 ч. ложка соевого соуса
1 ч. ложка кунжутного масла
1/2 ч. ложки рисового уксуса
85 г филе тилапии (или другой рыбы), разрезанного на куски по 5 см
1 черешок зеленого лука, разрезанный на кусочки по 2,5 см
Подготовка: 24 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 30 мин.
В большой миске смешайте устричный соус, соевый соус, 1/2 ч. ложки кунжутного масла и рисовый уксус. Добавьте рыбу, накройте крышкой и оставьте на 20 минут.
Разогрейте оставшиеся 1/2 ч. ложки кунжутного масла на среднем огне на сковороде с антипригарным покрытием до такой температуры, чтобы кусочек лука, опущенный на сковороду, зашипел. Выложите рыбу ровным слоем. Готовьте, не переворачивая, 2 минуты. Добавьте лук и слегка помешайте. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, время от времени осторожно помешивая, пока рыба в самой толстой части не станет непрозрачной. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Соевый рис
75 г коричневого риса
1 ст. ложка соевого соуса по вкусу
1 ст. ложка нарубленной кинзы
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 23 мин.
Сварите рис в 240 мл воды в течение 20 минут, дайте стечь. Полейте соевым соусом и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Тосты с индейкой и рикоттой
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
55 г полуобезжиренной ри-котты
2 ломтика индейки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите на тосты рикотту и индейку и подавайте на стол.
Фрукты
1 груша
Обед
Жареная курица с зеленой фасолью
85 г куриной грудки
85 г зеленой фасоли
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
110 г яблочного пюре без сахара
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте курную грудку на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут и посыпьте петрушкой. Подавайте с яблочным пюре.
Ужин
Полента с паприкой
60 г стакана кукурузной муки
1 ч. ложка паприки
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Приготовьте кукурузную муку по инструкции на упаковке, но без жира, и посыпьте паприкой. Подавайте на стол.
Фрукты
140 г нарезанного арбуза
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Бублик с яйцом
1 среднее яйцо
1/2 бублика из цельной муки
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 8 мин.
Сварите яйцо. Подавайте с бубликом и творогом.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Обед
Креветки с кабачком
85 г креветок
1 ч. ложка тертого имбиря Несколько веточек базилика
1 средний кабачок
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте креветки на гриле или сковороде без добавления масла с имбирем и базиликом в течение 5 минут. Пожарьте кабачок на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Острая фасоль с кукурузным салатом
230 г консервированной фасоли без соуса
110 г кукурузы
1 ст. ложка (или по вкусу) острого соуса с перцем чили
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
В кастрюле потушите фасоль, кукурузу и соус в течение 10 минут на среднем огне и подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлопья
1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
2 ч. ложки меда
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Орехи
Ок. 15 г миндаля (6 шт.)
Обед
Котлеты из индейки с зелеными овощами
40 г стручковой фасоли
55 г стручкового сладкого горошка
85 г фарша из нежирной индейки
1 зубчик чеснока
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин
Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла вместе с чесноком в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г черники
Ужин
Киноа
1/4 стакана сухой киноа
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Промойте киноа и вымачивайте в воде 5 минут. Слейте воду и готовьте по инструкции на упаковке. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Блин
Один замороженный блин
2 ч. ложки кленового сиропа
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте с творогом.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Сардины
85 г консервированных сардин без жидкости
Овощной суп
240 мл нежирного овощного супа (меньше 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте суп в микроволновой печи или на плите. Подавайте на стол.
Фрукты
3 клементина
Ужин
Макароны
1/4 стакана сырых макарон
1 ст. ложка томатного соуса
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 9 мин.
Варите макароны примерно 8 минут до готовности. Разогрейте томатный соус. Полейте макароны соусом и подавайте на стол.
Печеное яблоко
1 яблоко без сердцевины Корица
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте плиту до 180 °С. Налейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Посыпьте корицей и подавайте.
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Яичница с беконом
2 ломтика канадского бекона
1 среднее яйцо
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте бекон без добавления масла, отложите на салфетку, чтобы впитался лишний жир. Взбейте яйцо, вылейте на сковороду с антипригарным покрытием без масла и пожарьте. Подавайте с беконом.
