При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
110 г нежирного мяса или рыбы
170 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г творога 1%-ной жирности
30 г твердого сыра
1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Второй завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина
• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 1 фрукт (140 г)
Рецепты заправок и соусов
Базовая заправка
2 ст. ложки растительного масла
1 ст. ложка горчицы
3 ст. ложки воды
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Зеленая заправка
Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)
Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок
Свежая зелень по вкусу
85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности
Морковно-лимонная заправка
2 ст. ложки морковного сока
1/2 ст. ложки горчицы
2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна
3 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка малинового уксуса
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатно-цитрусовая заправка
110 мл томатного сока
Сок 1 грейпфрута
1 зубчик чеснока, раздавленный
Сок 1 апельсина
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Сок 1 лимона
1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
Цедра 1 лимона
2 ч. ложки оливкового масла
Горчица по вкусу
Соль и перец
подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Овощная заправка
110 мл томатного сока
3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока
110 мл морковного сока
90 мл сельдерейного сока
2 ч. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Йогуртовая заправка (диетический майонез)
230 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ст. ложка белого уксуса
1 яичный желток
1 ч. ложка горчицы
1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили
Соль и перец
3 яичных белка
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.
Соус грибиш
Йогуртовая заправка (см. выше)
1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный
2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.
Соус равигот
Йогуртовая заправка (см. выше)
2 ст. ложки каперсов
1/2 луковицы, мелко нарезанной
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.
Маринад для рыбы или морепродуктов
1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука
1 мелко нарезанная луковица шалота
1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса
1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатный соус
1 луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка оливкового масла
4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Тост
1 ломтик (30 г) французского багета
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 апельсин
Обед
