Сок
240 мл апельсинового сока
Обед
Салат из ветчины
2 ломтика (70 г) нежирной ветчины, нарезанных кубиками
1/4 стакана нарезанных пикулей
1 черешок сельдерея, мелко нарезанный
110 г моркови, нарезанной кубиками
30 г мелких початков кукурузы, нарезанных
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Чечевица с карри
3/4 стакана сырой красной чечевицы (в готовом блюде 1,5 стакана)
1 ч. ложка карри
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Промойте чечевицу и оставьте в воде на 5 минут. Варите на сильном огне 20 минут или до мягкости. Добавьте карри и подавайте.
Фрукты
230 г консервированных фруктов без сиропа
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Хлопья
1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 нарезанное кубиками яблоко
Обед
Говяжья вырезка с бамбуком и брокколи
85 г говяжьей вырезки
2 ч. ложки соевого соуса
1 стакан нарезанных молодых побегов бамбука
230 г брокколи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Полейте говядину соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут; тонко нарежьте. Приготовьте бамбук и брокколи на пару в течение 10 мнут. Подавайте на стол.
Фрукты
110 г малины
Ужин
Кукурузный салат
1 стакан приготовленного нута
1/2 стакана зерен кукурузы
Несколько веточек базилика, мелко нарезанных
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
1 ст. ложка лимонного сока
Подготовка; 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Соедините все ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 киви
«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Вафля
1 замороженная вафля
2 ч. ложки меда
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте вафлю, полейте медом и подавайте с творогом.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Тушеные гребешки с грибами
85 г морских гребешков
1 зубчик чеснока, раздавленный
Несколько веточек петрушки, мелко нарезанные
90 г нарезанных грибов
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Потушите гребешки, чеснок, петрушку и грибы в сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Японская лапша
110 г японской лапши (например, рамен, в готовом блюде 1/2 стакана)
2 ч. ложки соевого соуса
2 ч. ложки острого соуса с чили
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.
Варите японскую лапшу в течение 5 минут или по желанию. Полейте соевым и острым соусами. Подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек манго (140 г)
Глава 8. «Гурман»
Вкратце: как и когда
Этап «Гурман» предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает в себя вкусные блюда, которые позволят вам надолго сохранить форму. Вы можете рассчитывать на то, что в среднем похудеете на 3,5-5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5-4 кг за каждый последующий месяц.
Если вы вдруг перестанете худеть на этапе «Гурман», на несколько дней перейдите на этап «Бистро» или «Кафе», чтобы сбросить пару килограммов.
Основные принципы этапа «Гурман»
Варианты меню
Помимо общих принципов этапа «Гурман», я предлагаю четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.
• Классическое меню: представляет широкий спектр разнообразных рецептов, ими можно пользоваться по порядку или чередовать с другими вариантами.
• картофельное меню: большинство диет исключает некоторые продукты, заклеймив их позором как источники жира и лишних килограммов. На первых местах в списках этих запрещенных продуктов — враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако, что касается питательной ценности, в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г содержит 90 калорий, 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия и 1 мг железа.
• Благодаря низкому содержанию целлюлозы картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Благодаря легкому перевариванию он не повышает температуру тела, что благоприятно для сна, и это делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?
• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.
• Макаронное меню: макароны — еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием — 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола — и медью. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.
• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами, чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.
Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.
• Рецепты заправок и соусов рассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.
Приспособьте меню под себя
Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из примерного дневного рациона. При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.
При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
