План действий – Личный профайл
Установите цели, разработайте план действий и создайте свой личный профайл стресса.
Цели для здоровья мозга: Стресс
Ответьте на следующие вопросы с помощью информации, полученной из Журнала баланса жизни, Журнала стресса и результатов тестов. Это поможет вам установить цели по управлению стрессом, чтобы повысить здоровье вашего мозга.
В1. Средний уровень стресса
а) Основывайтесь на ответах в вопросе Средний уровень стресса.
Мой средний уровень стресса: Низкий ♦ Средний ♦ Высокий♦
б) Основывайтесь на данных из теста Частота стресса.
Таблица частоты стресса должна дать вам представление о том, какое влияние это состояние оказывает на вашу жизнь и поступки. Если вы испытываете его признаки и симптомы каждый день или отмечаете у себя большое их количество, возможно, у вас хронический стресс, который требует тщательного контроля.
Цель для контроля стресса № 1
Я бы хотел лучше управлять стрессом ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен тем, как управляю стрессом ♦
В2. Восприятие стресса
a) Основываясь на том, что вы обычно чувствуете, отметьте подходящий вариант:
Я воспринимаю жизненные трудности как новые возможности:
Редко ♦ Иногда ♦ Обычно ♦
Я концентрируюсь на вещах, которые могу контролировать:
Редко ♦ Иногда ♦ Обычно ♦
Я концентрируюсь на вещах, которые не могу контролировать:
Редко ♦ Иногда ♦ Обычно ♦
б) Основывайте свои ответы на результатах теста Восприятие стресса.
Мое восприятие стресса:
Низкое ♦ Среднее ♦ Высокое ♦
Цель для контроля стресса № 2
Я хочу изменить свое восприятие стресса: Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен тем, как воспринимаю стресс ♦
В3. Ежедневный стресс
Основываясь на информации, полученной из Журнала стресса, заполните следующую таблицу.
Определите, на чем вы хотите сконцентрироваться: на изменении стрессора или на изменении вашей реакции на этот стрессор.
Цель для контроля стресса № 3
Я хочу изменить реакцию на стрессоры, которые не могу держать под контролем:
Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен тем, как реагирую на стрессоры, которые находятся за пределами моего контроля ♦
Я хочу убрать или изменить стрессоры, которые могу держать под контролем:
Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен тем, как управляю стрессорами ♦
В4. Баланс жизни
Я не сторонник понятия «баланс между работой и жизнью», потому что оно предполагает, что работа – это что-то негативное, вызывающее стресс. На самом деле все очень индивидуально. Для многих людей работа – это вознаграждение и источник радости. Наша цель заключается не в том, чтобы тратить больше или меньше времени на трудовую деятельность. Вам необходимо установить баланс между приятными для вас занятиями, которые обеспечивают необходимое количество стресса, и сном, тренировками, развлечениями, отдыхом на свежем воздухе и так далее.
Заполните таблицу, основываясь на информации из теста Журнал баланса жизни.
Цель для контроля стресса № 4
Я хочу изменить распределение своего времени, чтобы иметь лучший баланс жизни:
Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен тем, как распределяю время ♦
Заполните таблицу ниже с помощью информации из раздела Цели для здоровья мозга: Стресс. Она поможет определить ваши текущие здоровые показатели и расставить приоритеты среди тех, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.[32]
[33]
План действий для здоровья мозга: Стресс
Впишите вызывающие стресс привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга действия» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно исправить быстро») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой). Заполненный пример вы найдете в конце книги.
Личный профайл: Стресс
Используя свои результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Стресс, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который может ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).
100 дней для омоложения мозга
Программа 8–14-го дней: управляйте стрессом
Теперь у вас должно быть четкое понимание ваших текущих моделей стресса, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы справиться с этим состоянием и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл стресса с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для контроля стресса и добавите его в свой общий План здоровья мозга.
100-дневный дневник
Вы можете фиксировать свои шаги в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:
• сегодня я разумно рассчитал объем работы, который смогу выполнить;
• я проверял свою электронную почту лишь один раз утром и один раз днем;
• сегодня я обедал за пределами своего кабинета.;
• сегодня я отключил свой телефон и уведомления в 18:00.
Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.
5. Будьте общительны и активируйте свой мозг
Полезно полировать свой мозг с помощью мозга другого человека.
Мишель де Монтень (1533–1592)
Социальное и ментальное: часть первая
Если подумать, то люди – забавные существа. Наша логика может быть весьма ошибочной. Мы виним старение в ухудшении наших когнитивных функций. Однако стоит искать причину в склонности нагружать себя полезной для мозга деятельностью, например обучением и общением, только
