мозга: Что вы можете сделать
Обнаружить активную точку стресса – ваша главная задача. Вам не нужен избыток или недостаток стресса, вам нужно отыскать середину – прямо как Маше из сказки «Маша и три медведя». Существует множество способов определить границы стресса. Вы просто можете сделать то, что вызовет у вас реакцию: пригласить на свидание симпатичного вам человека, отправиться на собеседование или посетить театр в одиночестве. Или же вы можете медленно приближаться к своему стрессору. Например, преодолейте свой страх утонуть, постепенно научившись плавать: начните с погружения пальца ноги в воду, а не с прыжка в самый центр пруда.
10 практических советов по управлению стрессом:
1. Будьте воодушевлены.
2. Будьте активны.
3. Будьте сконцентрированны.
4. Будьте позитивны.
5. Будьте в гармонии.
6. Будьте реалистом.
7. Будьте практичны.
8. Будьте заинтересованны.
9. Будьте счастливы.
10. Будьте социальны.
1. Будьте воодушевлены
Стресс – естественная часть нашей жизни. Он мотивирует нас и позволяет приспосабливаться к изменениям и быть более устойчивыми. Жизнь без трудностей, неизвестности и новизны была бы скучной и монотонной. Какой была бы наша жизнь, если бы мы никогда не пошли на то первое свидание, не посетили то собеседование или не выступили с той речью? Если мы хорошо контролируем уровень стресса и стрессоры, правильно подготовившись и обратившись за помощью, тяжелые события могут стать возможностью для личностного роста и новых достижений.
Мы все еще чувствуем страх и иногда хотим сбежать. Но когда после выполнения сложной задачи мы пожинаем плоды, то чувствуем себя бодрыми, живыми, гордыми. Мы всегда можем оглянуться назад и извлечь уроки из нашего опыта. Небольшой сдвиг от страха к взволнованности может иметь огромное значение. В следующий раз, когда вы почувствуете этот трепет в животе, попробуйте назвать его возбуждением, а не стрессом – ощущения почти идентичны. Это ваш выбор. Помните, что мужество вырастает из страха.
2. Будьте активны
Упражнения и активность снижают стресс и высвобождают эндорфины, которые заставляют нас хорошо себя чувствовать. Спортивная деятельность оказывает прямое влияние на структуру и функции мозга (глава 7), а также улучшает психическое состояние и здоровье сердца, снижает уровень депрессии и тревожности. Ежедневная физическая нагрузка – это отличный способ справиться со стрессом и повысить свою умственную активность, концентрацию и общие когнитивные способности.
Кроме того, занятия спортом благоприятно воздействуют на сон, который ухудшается при стрессе. Если вы проводите бо́льшую часть дня сидя, уровень тревоги увеличится, так что будет лучше, если вы будете двигаться в течение дня. Даже пять минут аэробики окажут успокоительное действие.
3. Будьте сконцентрированы
При стрессе довольно сложно оставаться сфокусированным на какой-то задаче. Сосредоточенность на выполняемом деле – это естественный антидот к вызванной стрессом рассеянности.
Оставаясь в настоящем, вы сможете не поддаться негативным мыслям или воспоминаниям, вызывающим напряжение, тревогу и депрессию. Закрепление осознанности в теле – например, ощущение соприкосновения подошв ног с землей во время ходьбы или сосредоточение на вдохе и выдохе – поможет удержать вас в текущем моменте.
4. Будьте позитивны
Негативные мысли могут быть одновременно источником и последствием стресса и считаются признаком тревожности. Практика позитивного мышления не только снижает напряжение, но также имеет реальную пользу для здоровья мозга (глава 8). Попробуйте записать все свои негативные мысли – это поможет вам избавиться от них.
5. Будьте в гармонии
Наше тело любит систематичность и нуждается во внутреннем равновесии для поддержания здоровья. Стресс может нарушить этот баланс, что в дальнейшем способно привести к серьезным последствиям. Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, давая своему организму время отдохнуть и восстановить силы после стрессовых событий.
Установите границы, чтобы обеспечить баланс между работой и остальной частью вашей жизни. Отключите уведомления от электронной почты и проверяйте свои сообщения только в заранее определенное время. Если можете, относитесь к работе как к месту, а не как к предмету. Найдите время на хобби, общение и отдых.
6. Будьте реалистом
Будьте реалистом в отношении того, чего вы можете достичь. Помните, что иногда «неплохо» лучше, чем «идеально». Кроме того, здраво смотрите на перспективы окружающих вас людей: коллег по работе, сотрудников, друзей и членов семьи.
7. Будьте практичны
Все мы знаем, что это такое – бегать ранним утром по дому в поисках ключей. Это всего лишь дополнительный пункт в длинном списке стрессоров, без которых вы вполне можете обойтись, когда опаздываете.
Такие простые мелочи, как определенное место для всех ваших вещей – ключей, кошелька и очков, – помогут снизить уровень стресса. Больше никакой паники по утрам.
Ведите Журнал стресса, чтобы определить свои триггеры и ситуации, которые могут вызывать стресс и которых вам стоит избегать.
8. Будьте заинтересованы
Иногда стресс заставляет нас фокусироваться только на том, что его вызывает, из-за чего мы забываем заниматься вещами, которые нам интересны. Хобби кажутся неважной и даже несерьезной тратой времени, особенно когда его у нас нет, а список дел огромен. Однако досуг – замечательное средство от стресса, которое может дать реальное чувство достижения результата, когда вы чувствуете себя недостаточно мотивированным, а также подавленным другими аспектами жизни. Хобби могут дать нашему мозгу сложную задачу для решения и возможность для обучения и развлечения, позволяя нам использовать некоторые из наших лучших навыков. Личные интересы способны увлечь нас до такой степени, что мы теряем счет времени и дистанцируем себя от стрессоров.
9. Будьте счастливы
Смех и улыбка – мои любимые средства от стресса. Смех в компании окружающих полезен, он укрепляет связь между людьми и уменьшает напряжение и беспокойство. Хотя нервная основа смеха не очень хорошо изучена, считается, что он действует как слабый антидепрессант, повышая уровень серотонина в мозге и поднимая настроение. Когда наш мозг перегружен информацией, он ищет биологическую обратную связь от нашего тела. Улыбаясь, мы можем посылать ему сигналы, чтобы начать выработку химических веществ, которые могут помочь снять стресс и тревожность. Подробнее о том, как благотворно улыбка влияет на здоровье мозга, вы можете прочитать в главе 8.
10. Будьте социальны
Не поддавайтесь желанию замкнуться, когда вы находитесь в состоянии стресса. Обратитесь за поддержкой к друзьям, родственникам и, при необходимости, к медицинским работникам. Выбирайте с умом, с кем вы будете проводить время – вам нужна поддержка, а не очередной стрессор. Подробнее о преимуществах социальных связей вы можете прочитать в следующей главе.
Стресс: часть вторая
Цели –
