чувства и ощущения, – то получаем скрытую выгоду. Чем понятнее и четче становится подобное внутренне разделение, тем легче нам будет изменить старые привычки и сформировать новые поведенческие паттерны.
Мария вспомнила два случая, как наблюдение за дискомфортными ощущениями тела позволили ей сменить вектор энергии и осознанности.
Первый произошел во время поездки на праздничный ужин к родственникам. Тогда на машине Марии «полетел» глушитель. Несмотря на то что родные ждали ее через час, она остановилась и позволила себе замедлиться, чтобы не просто испытать тревогу и переживания из-за того, что семья расстроится, а осознать, как мысли создают страхи и тревожные чувства, которые обычно захватывали ее настолько сильно, что ей вообще не хотелось находиться в собственном теле!
Вспомнив навыки телесной осознанности, которые она освоила на онлайн-курсе, Мария сменила вектор. Вместо того чтобы поддаться волнениям, за счет взятой паузы она смогла замедлить мысли, остаться заземленной в конкретном моменте и поддержать саму себя. Глушитель быстро починили, и вскоре она уже ехала к семье. Позднее Мария размышляла о том, как гордилась собой в этот момент, и заодно отметила, что неприятная ситуация случилась неподалеку от автомобильной мастерской. Ей удалось увидеть в произошедшем плюсы.
Другой пример был связан с семейной встречей, где разыгралась «драма». Она смогла прочувствовать свой дискомфорт и продолжить мыслить логически. Вместо того чтобы позвонить подруге и излить негативные чувства, Мария отметила, как внутри нее все как будто завертелось в вихре, поскольку она выбрала непривычное поведение. Ее тело не знало, что такой подход возможен! Она не стала сбегать или закрываться, а просто замедлилась и продолжила присутствовать в моменте. Позволила происходящему прорасти, воспрять – и увянуть самому по себе. «В итоге мой внутренний мир успокоился сам, как ты и говорила, Дейдре, и мне не пришлось возвращаться к прежним защитным механизмам, чтобы пережить неприятную ситуацию».
Мысли могут помогать нам, а могут усложнять жизнь. То, что мы думаем, направляет наш внутренний мир, поэтому когнитивно-поведенческая терапия может оказаться невероятно полезным инструментом. Развивая и используя нашу способность взаимодействовать с внутренним миром, мы можем удержать эмоции и психологические ощущения, не поддавшись им, но при этом и не отвергая.
В мозге за это отвечает кора, которая таким образом упорядочивает наш хаотичный внутренний мир. Джозеф Леду в своем исследовании страха помогает понять, что происходит, когда мы эмоционально перегружены: мыслительный процесс нарушается из-за того, что миндалевидное тело посылает больше возбуждающих сигналов коре, чем сама кора – успокаивающих в ее адрес. Я уверена, что вы не раз ощущали, что подверглись воздействию триггера, после которого вам было очень сложно успокоиться.
В то же время мысли действительно могут нам помочь. Используя возможность отмечать происходящее и называть наши реакции и ответы, мы в итоге выстраиваем структуру, в которой можем безопасно практиковаться.
Например, некоторые мои клиенты переживали сильнейший стресс, когда с ними что-то происходило, и буквально не могли из-за этого ходить на работу. Я помню, как Миша пришла в мой кабинет, желая уволиться с работы в финансовой сфере. Мое сердце разрывалось из-за нее – из-за интенсивности и разрушительности ее переживаний. А еще я знала, что четкая структура поможет ей избавиться от руминаций[12]. Я предложила Мише замедлиться, буквально используя работу с цифрами и отчетами для того, чтобы сосредоточить рассудок и создать внутреннее пространство для тела. Это помогло. Миша была рада, что не лишилась дохода, но гораздо важнее было то, что она начала себя уважать, когда поняла, что способна справиться со своим безумным внутренним миром.
Наши когнитивные способности нам помогают, если мы знаем, что впереди нас ждет провокационная ситуация. Мы можем подумать заранее, как нам выстроить стратегию и справиться с ней. Или мы можем воспользоваться предыдущим опытом и деконструировать его, изучая новые способы работы с подобными обстоятельствами в будущем. Так мы научимся справляться с неожиданностями, а не ощущать на себе их гнет. Осознанное ожидание помогает развить ту «мышцу», которая не даст нам обратиться к привычным паттернам пристыживания самих себя.
Умелое мышление также помогает различать между собой меняющиеся состояния эго. Обычно, если человек перегружен эмоциями и чувствами, он перестает переживать то, что происходит в текущий момент. Скорее, переживание превращается в клубок ощущений, чувств и мыслей. Более того, его нынешний опыт обычно сливается с более ранним непроработанным переживанием (подробнее об этом – в пятом разделе).
Научившись отличать эти состояния друг от друга, мы вернем себе ощущение ясности и контроля. Важнейший вопрос, который нужно задавать себе каждый раз, оказавшись в подавленном или эмоционально перегруженном состоянии, – насколько переживание пропорционально тому, что происходит?
Вот на что стоит обратить внимание: если переживание кажется слишком интенсивным и заряженным для конкретного момента и мы ощущаем себя потерявшимися в нем, то можно предположить, что его подпитывает болезненная ассоциация из прошлого.
Тогда подумать, отделяя одного от другого, будет очень полезно – мы сможем развести разные переживания в стороны и начать двигаться в желаемом направлении.
Но у нас не всегда есть способность трезво мыслить. Ниже я перечислю, что может нам помешать.
• Чрезмерный анализ. В этом состоянии мы опираемся на мысли, не оглядываясь на те ощущения и информацию, которые нам предоставляет тело. Навязчивый аспект повторяющегося анализа не дает ничему новому проникнуть в бесконечный цикл, и в итоге человек все дальше уходит от реальности текущего момента.
• Дистанцирование не позволяет нам прямо ощутить переживание, потому что мы не даем себе изучить то, что происходит на самом деле, а продолжаем размышлять о том, что нам по этому поводу кажется.
• Не стоит забывать и о негативных ассоциациях или негативных предположениях.
В целом, все когнитивные искажения, которые описаны в литературе, посвященной когнитивно-поведенческой терапии, являются примерами необученного мышления.
Чувства – это общий термин, который я использую, чтобы отличать наши эмоциональные переживания. Как и мысли, чувства должны быть сбалансированы другими аспектами переживания.
Разговоры о чувствах с теми, кто пережил травму, вызывают смешанную реакцию. Очень часто чувства переживаются как болезненные, бессмысленные и удушающие эпизоды. Они могут полностью подавить ощущение самости.
Чувства, особенно на ранних или средних стадиях исцеления, могут быть очень «заряжены», сложны для восприятия, поэтому большинство моих клиентов пытается любыми способами их избежать. Если мы проанализируем мириады слоев опыта, которые заключены в слове вроде «грусть», мы сможем опознать зашифрованные в нем ассоциации и интерпретации вместо того, чтобы просто реагировать на него. За счет этого мы сможем ощутить, что чувства контролируют нас не настолько сильно,
