неосознанно создают цепочки ощущений, о которых мы говорили раньше. Изучение и исследование каждого ощущения требует время и сил. Но если мы тратим время на то, чтобы прийти в состояние осознанности, то у нас гораздо больше шансов вмешаться в происходящее, когда стресс становится все сильнее.
Роберта многие годы вела дневник, но изменения так и не происходили. Прочитав эту книгу, она научилась идентифицировать свои чувства, мысли и телесные ощущения. Она отметила, что ее живот является сосредоточением всех эмоций, чувств и ощущений, откуда они растекаются по остальным частям тела. Обозначив живот для себя как отправную точку переживаний, Роберта вдруг поняла, что ни одно из ее чувств не является угрожающим. Тогда она сосредоточилась на мыслях. Сначала на одной, потом на трех за раз. Таким образом, она обнаружила, что может мыслить гораздо четче и больше не поддается панике так быстро, как прежде.
Упражнение. КАК ТРЕВОГА ОЩУЩАЕТСЯ В ТЕЛЕ?
Чтобы проиллюстрировать предыдущую главу, давайте исследуем состояние тревоги, которому подвержены многие из нас. Какие ощущения присутствуют в вашем теле, когда вы тревожитесь?
Для примера приведу самые основные из возможных: «бабочки» в животе, учащенное сердцебиение, напряжение или подергивание мышц, затрудненное или поверхностное дыхание, ажитация[14].
А теперь сравните признаки тревожности с возбуждением. Если бы я попросила вас описать, что вы чувствуете в состоянии возбуждения, большинство назвали бы мышечные импульсы, «бабочек», учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и ажитацию.
Тогда следующий вопрос – а в чем разница?
Ответ прост – в контексте и ассоциациях, в том ярлыке, который вы присвоили конкретному кластеру ощущений. Пока мы не научимся отличать индивидуальные ощущения – оцепенение и поверхностное дыхание будут стимулом к тревожности, который заставляет нас дистанцироваться от переживаний, а не видеть в них возможность более глубокого изучения самих себя.
Джессика постоянно «закрывалась»: «Мне очень тяжело идентифицировать свои чувства. Когда я замедляюсь, то просто начинаю замечать свое оцепенение. Мне кажется, чувства настолько меня подавляют, что тело само отключается». Со временем, все больше практикуясь, она осознала: «Погрузиться в переживание было нелегко. Я не знала, чего ожидать. Я не представляла, с чем столкнусь, и часто ощущала пустоту. После чего впадала в оцепенение. Дейдре предложила мне понаблюдать за тем, как я незаметно пропускаю мысль, чувство или ощущение, а то и вовсе их избегаю, не желая с ними сближаться. Так я начала потихоньку и очень аккуратно выделять пространство под все, что ощущаю, приветствуя любые переживания и чувства, по-прежнему очень часто погружаясь в оцепенение. Я стала признавать это состояние и переживать его. Буквально говорила себе – итак, я в полном оцепенении. Дейдре побуждала меня исследовать свои ощущения, спрашивала, например, оцепенела ли мочка моего уха, что чувствуют волосяные фолликулы моей левой брови, что произойдет, если я прикоснусь к ней, что будет, если я ее сморщу. Я начала замечать, что множество участков моего тела вовсе не были в оцепенении. Так у меня появилась смелость исследовать свое состояние глубже. „Оцепенела ли моя челюсть?” Я прикасалась к ней. Изучала то, что я чувствую снаружи, касаясь, например, своего лица, и что чувствую изнутри в тот момент, когда это касание происходит. Мне стало понятно, что оцепенение действительно не было глобальным. Я могла отличать те части тела, которые оцепенели, и остальные – ощущавшие свободу и расслабление, даже умиротворение. Тогда я стала спрашивать себя, как чувствуется оцепенение? Какое это переживание? Какие у меня возникают мысли в этот момент? Какие чувства? Какие телесные ощущения? Как долго длится оцепенение? Все ли тело ему подвержено? Где оно начинается и заканчивается? Могу ли я его уменьшить или расширить? Я благодарна за возможность узнать свое тело и избавиться от старых ярлыков. Исследуя свой внутренний мир, я смогла ощутить, что вся моя жизнь изменилась».
Медитация и сложные переживания
Тем, кто заинтересуется этой темой, я хочу предложить небольшое исследование аспектов буддийской медитации, которые стали основой концепции телесной осознанности. Буддийский подход к работе со сложными эмоциями можно применять при работе с укоренившейся эмоциональной дисрегуляцией.
Первый вариант применения – это своеобразное противоядие, когда человек ощущает себя в западне негативных эмоций. Если он чувствует злость или ненависть, ощутить мягкость, любовь или доброту может быть почти невозможно. Чтобы помочь моменту раскрыться, Пема Чодрон рекомендует «погрузиться в переживание» и тем самым смягчить его. Человек, который испытывает ревность, может попробовать в качестве «лекарства» осознанно признать ценность каких-то качеств в том, на кого направлен его негатив. Если мы злимся на кого-то, можно попробовать признать, что «такой-то – неприятный человек, но он заботится о своей стареющей собаке». Зачастую эта простая практика помогает расслабиться, но для ее применения нужно по-настоящему «прокачать» осознанную сосредоточенность.
Для тех, кто пережил травму и чьи чувства подпитываются разделенными и регрессирующими частями сознания, поиск такого «противоядия» намного сложнее. Если подобные чувства проявились, например, в результате травмирующего события в пятилетнем возрасте, мы понимаем, какие осложнения это может вызвать – юный озлобленный, израненный или отчаявшийся ребенок не в состоянии справиться с пережитым и утешить самого себя.
Для взрослых, которые пережили травму, работа с такими методами может стать очень полезной. Нужно дать пространство любым чувствам, мыслям и ощущениям, принять их. В модели внутренних семейных систем (IFS)[15] любая часть нашего сознания заслуживает принятия.
За долгие годы работы я познакомилась со множеством людей, которые пережили травму и впоследствии стали интенсивно заниматься духовными практиками. Усердно трудившись, они научились культивировать в себе те состояния сознания, которые обеспечивают невозмутимость, сострадательную радость, любящую доброту и сочувствие (возвышенные состояния ума, или брахма-вихары).
Однако даже при активных духовных практиках большинство людей, которые когда-то пережили травму, в конечном счете обнаруживают, что им нужно позаботиться о тех частях своего сознания, которые как бы отделились от него из-за случившегося. Осознанное состояние улучшает самочувствие, поэтому многие из моих клиентов встали на духовный путь, чтобы избежать встречи со своей все еще незавершенной и часто разрушительной историей. Какими бы прекрасными ни были эти культивируемые состояния, сами по себе они могут стать еще одним способом разделения жизни на части и сдерживанием ее.
Поэтому тем, кто пережил травму, нужно научиться стабилизировать свою осознанность, управлять вниманием и в регрессивное состояние входить с сострадательной позиции. Для этого нужна концентрация и готовность продолжать работу, фокусируясь на том, где именно вы хотите оказаться. Даже если внутри вас эта регрессировавшая часть сознания кричит, болит, давит на вас и заставляет цепенеть. Такая концентрация требует внимательности и осознанности, за счет
