Напомню – правильных и неправильных шагов быть не может. Главное сейчас – заметить свои ощущения, понаблюдать за ними.
Если чувств слишком много, а ощущения обуревают, попробуйте сузить фокус внимания. Остановитесь на конкретном ощущении. Направьте внимание на то, что его вызывает, отбросив все остальные мысли и чувства, побудьте с ним один на один. Если у вас начнут появляться мысли типа «это очень глупо», «это не работает», «зачем я это делаю», «это вообще не для меня» – приветствуйте каждую из них. Не пытайтесь определить, правильные ваши мысли или нет. Вам нужно просто их заметить. Позволить им существовать самим по себе и постараться понять, сможете ли вы заметить, сколько мыслей возникает у вас за один короткий миг.
Сделайте еще один шаг навстречу. Посмотрите, появились ли у вас новые чувства. Направляйте дыхание туда, где возникают ощущения, отмечая, что именно пробуждает медитация-ходьба. Возможно, у вас получится заметить, что, замедляясь и делая шажки, вы все глубже и лучше осознаете те переживания, которые у вас возникают.
Побудьте в своем теле. Отметьте, какие мысли, какие чувства и какие телесные ощущения в нем возникают.
Изучаем результаты упражнения
Что вы заметили? Если вы ощутили пустоту, то какие сопереживания сопровождали это ощущение? Даже пустоту всегда можно расшифровать и понять. Наши слова «ну, я ничего не почувствовал» – это ведь тоже мысль. А какие чувства сопровождают эту мысль? Что происходит в вашем теле, когда вы говорите, что ничего не чувствуете?
• Все тело заполнено пустотой?
• Вы ничего не чувствуете нигде в теле?
• Или есть какое-то конкретное «пустое» место?
• Можете ли вы ощутить что-нибудь в мизинце ноги? А когда касаетесь одним пальцем другого? Что вы чувствуете в этот момент?
• Какие телесные ощущения сопровождают пустоту? Так мы можем глубже и тщательнее изучить то, что происходит в теле.
Никакого глубокого смысла у предмета, который мы выбрали, нет. Он нужен лишь для того, чтобы пробудить наши внутренние переживания. Мы наблюдаем за тем, какие мысли возникают у нас из-за этого предмета. Сосредоточиваемся на том, что переживаем в данный момент. А затем замедляемся еще сильнее, чтобы остаться один на один с телесными ощущениями.
ПРИМЕР ПЕРВЫЙ
Мариан: Это просто дурацкий очечник.
Дейдре: Это чувство сопровождается какой-либо мыслью?
Мариан: Да, думаю о том, что это глупо.
Дейдре: А в ней есть какие-нибудь чувства?
Мариан: Была одна мыслишка. Но это оценочное суждение. Что у меня хорошо получается (смеется). А когда я стала действительно наблюдать за тем, что происходит в теле… Кажется, я ощущаю тревогу… Вот я смотрю на этот предмет, который мне нравится, у меня с ним положительные ассоциации, но на самом деле внутри я вообще ничего не чувствую. А потом вдруг понимаю, что полна беспокойства. У меня сердце колотится очень быстро, чуть ли не в горле, в груди какой-то трепет. И в голове пролетела быстрая мысль: «Совсем одна». Я просто смотрела на очечник, но заметила как будто… Как будто жуткую тревогу внутри.
Я спросила Мариан, хочет ли она исследовать эти ощущения, и она согласилась.
Дейдре: Что происходит в твоем теле, когда ты смотришь на этот предмет? (Слово «глупый» на самом деле было ключом к тому, что происходит очень много чего!) Что ты видишь, когда смотришь на очечник?
Мариан: Цвета.
Дейдре: Может быть, есть цвет, к которому тебя тянет больше всего?
Мариан: Да, фиолетовый.
Дейдре: Обрати на него внимание. Теперь сосредоточься на нем. Что происходит в твоем теле?
Мариан: Как будто стало легче дышать. Как будто стало больше места. Я смогла осознать, что дышу. Я чувствую, что успокаиваюсь.
ПРИМЕР ВТОРОЙ
Алекс: Сначала я ничего не замечал. Даже понять не мог, есть там какие-нибудь чувства, мысли и ощущения или нет. Поэтому я сделал шаг в сторону от стола. И когда я начал от него отходить, то обнаружил, что чувствую тревогу и пытаюсь остаться наедине с этим чувством. Это было довольно странно, ведь на самом деле я просто отходил от своего места все дальше и дальше. Я понял, что волнуюсь, и тут же подумал: «Так это игра!» И меня охватило воодушевление, потому что игры я люблю.
Дейдре: Интересно, Алекс, что у тебя появилась мысль о том, что это игра. А после этого начали возникать другие ассоциации, связанные с воодушевлением от этой мысли.
Алекс: Да, это было настоящее предвкушение.
Дейдре: Это отличный пример того, как наши мысли и восприятие жизни могут влиять на наш опыт и переживания. Мы нагружаем жизненный опыт хорошими и плохими ассоциациями. «Так это игра!» Значит, можно воодушевиться и порадоваться. Если я нахожусь в некоем безопасном пространстве, то, возможно, потому, что в его пределах жизнь не кажется страшной. Появляется множество ассоциаций – когда на самом деле, стоя у своего стола и просто позволив телу наполниться ощущениями, ты почувствовал бы лишь гладкость древесины.
Алекс: Угу. Да.
Дейдре: Если ты прикоснешься к столу, то что почувствуешь?
Алекс: Он крепкий. И очень, очень хороший.
Дейдре: Именно так. Что происходит в твоем теле, когда ты чувствуешь, какой стол крепкий?
Алекс: Заземление. Будто корни прорастают.
Дейдре: Как твое тело ощущает эту крепость изнутри?
Алекс: Хм. Я не знаю, как выразить это словами. Посмотрим. Как будто у меня есть стержень? Я ощущаю, что позвоночник связан с ногами. Это приятно, я знаю, что не упаду.
ПРИМЕР ТРЕТИЙ
Энн: Я осознала несколько ощущений в теле. Но никаких эмоций у меня не было. Я чувствовала что-то то в одном, то в другом месте, поэтому решила не разбрасываться. Я попыталась сосредоточиться на чем-нибудь одном. Например, я осознала, что верхняя часть живота очень напряжена. Я стала концентрироваться на ней и ощутила нечто вроде спазма. А потом тело как будто сказало мне, что не хочет расслабляться.
Дейдре: У тебя не было эмоций, только телесные ощущения. А потом тело связалось с тобой. У тебя появилась мысль о том, что мышцы не хотят расслабляться?
Энн: Да. Та мышца, на которой я сосредоточилась, хотела оставаться напряженной.
Дейдре: Что произойдет, если ты поверишь этой мысли и прислушаешься к ней?
Энн: Я чувствую, что это правильно. Как будто внутри меня все выровнялось. Я могу доверять себе.
Дейдре: Подобные послания от нашего тела могут направить нас или помочь понять, что пришла пора замедлиться. Даже если мы идем к какой-то цели, то можем остановиться, как бы получив указание от тела на уровне чувств: «Нет, я не хочу делать
