Некоторые стройные женщины утверждают, что им обязательно нужно похудеть, другие же с весьма плотной фигурой уверены в том, что у них нормальный вес. Кто же из них прав? В первую очередь все зависит от субъективной оценки. Но чтобы иметь возможность ориентироваться на идеал, и была вычислена идеальная масса тела для мужчин и женщин.
В соответствии с так называемым индексом Брока, который применяется практически во всех странах, идеальную массу тела можно вычислить, зная свой рост. Брок утверждает, что идеальная масса тела равна росту в сантиметрах минус 100. То есть если человек имеет рост 170 см, весить он должен 70 кг.
Но на деле оказалось, что масса тела, вычисленная подобным образом, все равно достаточно большая. Чтобы иметь хорошую фигуру и замечательное здоровье, достаточно иметь всего 90–95 % вычисленной массы. То есть если рост женщины составляет 170 см, ее вес должен быть 62–64 кг.
Все также зависит и от типа скелета. Если у женщины он легкий, ее вес при данном росте равен 54–57 кг. Вес женщины ростом 170 см при среднем скелете должен составлять 56–62 кг, а ширококостная с таким же ростом будет весить 60–67 кг.
Вес мужчин должен быть больше, чем у женщин, поскольку они обладают более развитой мускулатурой. При росте 180 см тонкокостный мужчина должен весить 65–69 кг, обладающий средним скелетом – 67–74 кг, а ширококостный такого же роста – 71–80 кг.
Такую массу тела человек должен набрать к 30 годам, а потом стремиться сохранять ее в течение всей жизни.
ЧТО ТАКОЕ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ?
Итак, мы выяснили, отчего люди полнеют. К ожирению ведет питание слишком калорийной пищей при недостатке движения и малых затратах энергии.
Если обратиться к физике, там под понятием «калория» мы увидим единицу тепла. То есть калорийность пищи – это количество тепла, которое образует организм при ее переваривании.
Если человек занят не слишком активной деятельностью, у него расходуется гораздо меньше энергии, чем уходило бы, если бы он каждый день тяжело трудился физически.
Если женщина, к примеру, выполняет не слишком трудную физическую работу, она расходует в день 2 000-2 200 калорий. Если же при такой нагрузке она станет получать на 200–300 калорий больше, в организме начнется накопление жира. При этом масса тела возрастает. И наоборот, при употреблении меньшего количества калорий, чем это необходимо, организм расходует отложенные запасы жира и масса тела неуклонно падает.
ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ?
Кое-кто из великих, кто задумывался о проблеме лишнего веса, сказал: «Существует три стадии полноты, первая из них вызывает зависть, вторая – ироническую усмешку, третья – сочувствие». Но многие полные люди уверены, что у них четвертая стадия полноты, которая вызывает отвращение.
Измученный своей полнотой человек может воскликнуть: «Я готов на все, чтобы только избавиться от этого ненавистного жира!»
А так ли это на самом деле? Конечно, никто и не сомневается в желании сбросить лишний вес, но похудеть на самом деле, выдержать диеты, ограничить себя в пище может далеко не каждый.
Здесь очень важно подготовиться психологически.
Давайте сначала поговорим о том, что прежде всего мешает похудеть. Может, постоянное чувство голода? Или отсутствие силы воли? Или лень? Или наслаждение, получаемое от еды, которое можно сравнить разве что с сексуальным наслаждением?
Все это – весомые причины, по которым человек не может похудеть. Поэтому загородная прогулка уже не так привлекает, как, например, съеденный в одиночестве торт. И вместо прогулки по парку вы предпочитаете посидеть в кафе и насладиться вкусными пирожными. Вы уже не представляете себе, что вечером, который вы проводите у телевизора, можно обойтись без нескольких пакетиков чипсов или воздушной кукурузы. Словом, вес неуклонно растет, а изменить свою жизнь никак не получается, хотя намерения самые серьезные. И вы, махнув на себя рукой, продолжаете есть, есть и есть. Образуется замкнутый круг, из которого непросто найти выход.
Но я попробую указать путь, который приведет к снижению веса и полностью изменит вашу жизнь. Необходимо условие – ваше неуклонное желание похудеть.
Прежде всего нужно твердо решить для себя, хотите вы похудеть или нет. Взвесьте все «за» и «против», воспользуйтесь листом бумаги. Разделите лист на две графы. В графе «ЗА» запишите те причины, по которым вам необходимо избавиться от лишнего веса. В графе «ПРОТИВ» укажите, что мешает вам сделать это. Подумайте, сможете ли справиться с ними.
Помните, что успех во многом будет зависеть от вашей готовности сделать свою жизнь другой, изменить свое отношение к еде, мобилизовать свою волю и изменить свое отношение к еде.
Чтобы убедиться в том, что вы сможете преодолеть психологический барьер и неуклонно следовать программе похудения, попробуйте ответить, ГОТОВЫ ЛИ ВЫ:
– твердо решиться избавиться от ожирения;
– строго следить за своим весом, а для этого взвешиваться хотя бы раз в неделю и строить график изменения своего веса;
– определить свой идеальный вес и стремиться к нему;
– научиться управлять желаниями, эмоциями, настроением, не есть, когда переживаете, не утешать себя едой;
– не есть «за компанию», если вы не особо голодны;
– воспитывать в себе силу воли и каждый раз, садясь за стол, не есть больше, чем вы себе наметили;
– не отчаиваться, если сначала не получается, постараться выдерживать диеты и верить в собственные силы;
– побольше двигаться, не отказываться от прогулок, физических упражнений, ходьбы;
– ежедневно принимать бодрящий душ с последующим обтиранием и спать как минимум 7–9 часов?
Если на все эти вопросы вы ответили положительно, у вас есть много шансов на успех.
Чтобы вы смогли проконтролировать себя, сделайте график изменения своего веса. Тогда вы сможете наглядно убедиться в результатах собственных усилий.
Возьмите обыкновенную тетрадь, назвав ее «Дневник питания», в нее вы будете вписывать все, что относится к вашему похудению. В течение по крайней мере двух недель придется точно записывать, что вы ели, когда и в каком количестве. Укажите также, по какой причине возникало чувство голода, может быть, вы волновались, сердились, чувствовали усталость, вам было скучно. Проанализируйте это и в дальнейшем постарайтесь контролировать себя именно в этих ситуациях.
В этой же тетради сделайте график изменения веса. Для этого посреди разворота тетради проведите горизонтальную линию. Эту линию разделите на 12 частей (12 месяцев) и каждую часть – еще на 4 части (4 недели). На небольшой высоте от проведенной линии проведите еще одну линию, которую лучше всего сделать красной. Эта линия будет соответствовать вашему идеальному весу. К ней вы должны стремиться. На вертикальной оси от этой линии сделайте по 10–15 отметок, каждая из них будет равна килограмму. Каждую неделю измеряйте свой вес и ставьте точки, потом эти точки соедините линией. Данная линии и будет свидетельствовать о том, как идет процесс избавления от лишнего веса.
В эту же тетрадь внесите названия низкокалорийных продуктов, а также приблизительно рассчитайте, сколько калорий вы затрачиваете в день, чтобы не съедать больше, чем это необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Калории тратятся при любом времяпровождении, другое дело, что при активных занятиях организм выделяет куда больше энергии, чем при «ничегонеделании». Так, во время сна и отдыха лежа затрачивается 65–77 ккал в час, а при стирке белья или мытье посуды – 200–270 ккал; вытирание пыли и работа с пылесосом требуют 167–180 ккало в час, а шитье и вязание – 95-110 ккало.
Если вы твердо готовы к избавлению от лишнего веса, нужно переходить к практике – разработать специальные диеты и строго придерживаться их.
АЗБУКА ПИТАНИЯ
Азбукой питания я позволю себе назвать не только определение энергетической ценности продуктов, но и некоторые прописные истины, которым следует следовать при любых жизненных обстоятельствах.
Чтобы всегда оставаться стройными и здоровыми, помните, что:
– никогда не следует принимать пищу сверх меры, пока в подложечной области не возникнет ощущения тяжести и вы почувствуете, что пища переполняет желудок; не стоит также наедаться до тех пор, пока вас не начнет клонить ко сну или воспоминание о пище не станет вызывать отвращение;
– старайтесь есть в строго определенные часы и не перекусывать в промежутках между основными приемами пищи;
– никогда не торопитесь, не глотайте пищу, не прожевывая, не «забрасывайте» в желудок все, что есть на столе; плохо пережеванная пища практически не усваивается, но вызывает раздражение пищевода, желудка и кишечника;
– время еды должно быть священным: не ведите во время приема пищи серьезных разговоров, не отвлекайтесь чтением газеты или просмотром телепередач, все это приводит к затормаживанию пищеварения, что отрицательно сказывается на общей работе организма;
