Рассчитывая калорийность рациона, исходите из того, что чем больше ожирение, тем менее калорийной должна быть пища. При выраженном ожирении калорийность следует уменьшить на 40 %.
Не нужно сразу садиться на очень жесткую диету, которая срежет ваш привычный рацион в несколько раз. Начинать нужно с малого, постепенно двигаясь к большему.
Вот примерный набор продуктов на сутки, обеспечивающий необходимые 2 000 калорий:
Молоко или кисломолочные продукты – 400 г, рыба нежирная – 200 г, сметана обезжиренная – 30 г, творог обезжиренный – 100 г, морепродукты – 100 г, яйцо -1 шт., масло растительное – 30 г, морская капуста – 200 г, морковь, помидоры, огурцы или другие овощи – 300 г, фрукты – 300 г, хлеб из цельного пшеничного зерна – 150 г.
Как видите, продуктов вполне достаточно для того, чтобы не испытывать чувства голода.
Предлагаю первый вариант месячной диеты, включающий большое количество морских продуктов.
Калорийность их невелика. Ниже дана их энергетическая ценность (в 100 г).
Так, в 100 г обезжиренного молока содержится 48 ккал, в сметане – 311 ккал, в обезжиренном твороге – 104 ккал, в рыбе – 110–170 ккал, в морепродуктах – 120–180 ккал, в яйце – 84 ккал, в масле растительном – 869 ккал, в морской капусте – 28 ккал, в моркови – 41 ккал, в помидорах – 25 ккал, в огурцах – 15 ккал, во фруктах – 37–68 ккал, в хлебе – 250 ккал.
Обратите внимание, что не рекомендуется употреблять жареную рыбу, так как при этом в продукте возрастает количество жиров.
Диета разработана таким образом, что человек не испытывает постоянного чувства голода, она вполне может насытить, но в то же время малое количество калорий обеспечивает стабильное снижение веса. К тому же она достаточно разнообразна, в нее включены не только морепродукты, но и большое количество овощей и фруктов. При ней рекомендуется употреблять в день не более 1 л жидкости, в том числе и супов. Обратите внимание, что даны два меню: А и В, которые нужно чередовать через день.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
МЕНЮ «А»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко – 1 стакан, тост – 1 шт.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Легкий салат из морской капусты и яйца – 100 г, черный хлеб – 1 ломтик.
ОБЕД Уха из нежирной морской рыбы – 200 г, отварная рыба – 150 г, картофель – 2–3 шт. яблоко – 1 шт.
ПОЛДНИК Томатный сок – 1 стакан.
УЖИН Нежирный творог – 100 г, черный хлеб с маслом – 1 кусочек.
МЕНЮ «В»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай – 1 стакан, черный хлеб с маслом и петрушкой – 1 кусочек.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Обезжиренный кефир – 1 стакан, сухарик – 1 шт. редиска, приправленная морской солью.
ОБЕД Овощной бульон с яичными клецками – 100 г, отварное мясо кальмаров – 150 г, картофель – 2–3 шт. зеленый салат – 100 г.
ПОЛДНИК фрукты или фруктовый сок – 1 стакан, печенье из овсяных хлопьев – 1 шт.
УЖИН Биточки из крабов – 100 г, хлеб с медом – 1 ломтик.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
МЕНЮ «А»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай из водорослей с ложкой меда – 1 стакан, салат из капусты с морской солью, приправленный растительным маслом – 100 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Бутерброд с сыром – 1 шт. фруктовый сок – 0,5 стакана.
ОБЕД Вегетарианский суп – 200 г, паровая котлета из морской рыбы – 1 шт., отварной рис – 100 г, кисель – 1 стакан.
ПОЛДНИК Бутерброд с крабовыми палочками – 1 шт.
УЖИН Чай с медом – 1 стакан, заливное из рыбы – 100 г.
МЕНЮ «В»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай с молоком – 1 стакан, кусок черного хлеба с отварной рыбой – 1 шт.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из морской капусты – 200 г, молоко – 0,5 стакана.
ОБЕД Борщ вегетарианский – 150 г, рыбные тефтели, приготовленные на пару – 100 г, картофель отварной – 2 шт. зеленый салат – 150 г.
ПОЛДНИК Кефир – 1 стакан, сухарик – 1 шт.
УЖИН Рыба отварная с яйцом – 150 г, отвар шиповника с ложкой меда – 1 стакан.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
МЕНЮ «А»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Кофе без молока и сахара – 1 чашка, творог кальцинированный – 100 г, черствый хлеб – 1 ломтик.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Яйцо всмятку – 1 шт., салат из морской капусты – 100 г, редис, приправленный морской солью – 2 шт.
ОБЕД Суп из креветок или мидий – 150 г, отварная рыба, фаршированная овощами – 150 г, зеленый салат с огурцами – 100 г, сок овощной или фруктовый – 1 стакан.
ПОЛДНИК Творог обезжиренный с кусочками фруктов – 100 г, сухарик – 1 шт.
УЖИН Заливное из трески – 150 г, отвар шиповника с медом – 1 стакан.
МЕНЮ «В»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко с медом – 1 стакан, морковь тушеная – 200 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из свежей капусты с морской солью и сметаной – 150 г.
ОБЕД Щи вегетарианские – 200 г, треска отварная на пару – 100 г, горошек зеленый свежий – 50 г, яблоко – 1 шт.
ПОЛДНИК Бутерброд с крабовыми палочками – 150 г.
УЖИН Тушеные овощи, приправленные морской солью и растительным маслом – 200 г, чай из водорослей – 1 стакан.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
МЕНЮ «А»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай – 1 стакан, сухарик – 1 шт.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Бутерброд с сыром – 200 г, яблоки – 2 шт.
ОБЕД Уха из нежирной морской рыбы – 200 г, отварное крабовое мясо – 70 г, овощное пюре – 100 г, кисель – 1 стакан.
ПОЛДНИК Морковный сок – 1 стакан, соленое печенье (с морской солью) – 2 шт.
УЖИН Котлета рыбная (из тунца, трески, салаки и др.) – 140 г, обезжиренный кефир – 1 стакан.
МЕНЮ «В»
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко – 1 стакан, ржаной хлеб с маслом – 70 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Яйцо всмятку – 1 шт., чай с медом – 1стакан, яблоко – 1 шт.
ОБЕД Куриный бульон – 200 г, речная рыба с грибами – 100 г, зеленый салат – 100 г, отвар шиповника – 1 стакан.
ПОЛДНИК Сухарик – 1 шт. кефир – 1 стакан.
УЖИН Бутерброды с рыбным паштетом – 2 шт. чай из водорослей – 1 стакан.
Некоторые диетологи говорят о том, что при первой и второй степенях ожирения хорошо продолжать питаться практически так, как вы привыкли, только ограничьте количество жареных, мучных и сладких блюд, но в то же время два дня в неделю питайтесь диетически, когда потребление калорий снижается в 2–3 раза. Следует приурочить такие дни к выходным, чтобы проще следить за своим питанием.
РЫБНЫЙ ДЕНЬ
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Рыба отварная – 100 г, свекла отварная – 100 г, кофе – 1 стакан.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из морской капусты – 100 г, сок томатный – 1 стакан.
ОБЕД Уха из нежирной рыбы – 300 г, рыба, жаренная в растительном масле – 75 г, зеленый горошек – 50 г, напиток из сухофруктов без сахара – 1 стакан.
ПОЛДНИК Кефир обезжиреный – 200 г.
УЖИН Котлетка рыбная, сваренная на пару – 100 г, винегрет из овощей, подсоленный морской солью – 200 г, чай без сахара – 200 г.
РЕДУКЦИОННЫЕ ДИЕТЫ
Такие диеты очень распространены, но прежде чем применять их, посоветуйтесь с врачом. К примеру, в течение долгих лет была чрезвычайно популярна так называемая диета Шрота. Особенностью, характеризующей ее, являлось чередование «сухих» дней, когда прием жидкости был ограничен, с днями повышенного приема жидкости.
В первый день больной получал только 1–1,5 стакана жидкости, не ел жидких блюд и сочных овощей. На следующий день он выпивал 2–3 л жидкости, в пищу же шло много сочных фруктов, овощей, супов.
Считалось, что таким образом можно активизировать водно-солевой обмен в организме и расщепление жиров.
Вдобавок больной получал различные количества кипяченого вина, соль сильно ограничивалась, а 6 раз в неделю пациенту делали специальные обертывания для пропотевания.
Даже если вы убеждены в полной эффективности подобной диеты, все же не мешает посоветоваться с врачом, который расскажет вам, как она будет воздействовать на организм.
К редуцированным можно отнести и диету академика Харвата, которая долгое время была в ходу в Чехии. Именно она является исходной для всех остальных редуцированных диет.
Академик подсчитал, что, чтобы получать все питательные вещества и поддерживать идеальную массу тела, человеку нужно в сутки 70 г белка, 40 г жиров и 60 г сахара, в пересчете это составит 905 ккал.
Этого вполне достаточно, чтобы человек не чувствовал себя голодным, к тому же при таком питании вес медленно, но неуклонно снижается. Диетологи не советуют питаться супом, прием жидкости надо ограничивать.
Вот ориентировочное меню при такой диете.
ЗАВТРАК Чай или черный кофе без сахара (в крайнем случае, употребляется заменитель сахара) – 1 стакан, яйцо всмятку – 1 шт. сухарик – 1 шт.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Яблоко или груша – 1 шт.
ОБЕД Отварная рыба или рыбные тефтели на пару – 130 г, вареный картофель, подсоленный морской солью и посыпанный тмином, без жира – 100 г, салат из сырых овощей (можно добавить растительное масло, лимон, чеснок, лук) – 200 г, черный кофе – 1 стакан, минеральная вода – 0,5 стакана.
ПОЛДНИК Чай из водорослей (можно добавить сахарин или мед) – 1 стакан, апельсин – 1 шт.
УЖИН Малосоленая селедка – 80 г, картофель отварной несоленый – 100 г, масло растительное (можно полить отварной картофель) – 10 г, чай с заменителем сахара – 1 стакан.
