Я научился этой технике у Серге Кинг, психотерапевта и автора многочисленных книг. С помощью этой методики вы сможете успокоиться в очень короткий срок. Тем более что она очень простая. Просто сосредоточьтесь на дыхании. При вдохе вы должны представить, что воздух достигает самой высшей точки вашей головы, а выдох должен идти из живота. Проделайте это в течение нескольких минут. Вы заметите, что ваши мысли приходят и уходят, сменяясь другими, при этом ваше тело все больше расслабляется. Так как ваша энергия следует за вашим вниманием, направьте ваши мысли и ощущения в нужное русло — это действительно просто.
Самостоятельно, только благодаря описанному упражнению, вы сможете уменьшить головную боль. Вы также можете научить этому своих детей, чтобы они спокойно и быстро засыпали. Те из вас, у кого есть дети, прекрасно знают, какое это счастье, когда они ложатся спать в одно и то же время, а не бегают по дому, пока не свалятся от усталости. Мне очень помогает правило релаксации Серге Кинга. Без этой техники я не смог бы достичь того уровня концентрации, который необходим для моей работы.
Расслабление — сила спокойствия
После того как вы научились контролировать ваше дыхание, постарайтесь сконцентрироваться на вашем теле. Чтобы расслабиться, необходимо найти спокойное место. Там, где вас ничто или никто не будет отвлекать, где вы хорошо себя чувствуете. Если вы хотите расслабиться полностью, попросите свою семью, чтобы вас не беспокоили, отключите телефоны. Если у вас есть дети, будет очень сложно достичь уединения и спокойствия. Для семейных людей у меня есть совет от писателя Яна Вейлера: «Повесьте на свою дверь табличку с надписью: „Пожалуйста, оставьте меня на некоторое время в покое. Беспокоить только в случае обеда или кровавых ран“».
Если вы находитесь в своем излюбленном месте, а ваше дыхание спокойно, то начните расслабляться по вашему излюбленному методу. Метод релаксации Якобсона очень хорошо помогает. Впервые я узнал о нем от своей матери, когда мне было три года. У нее был плеер — тогда это была невообразимая роскошь, настоящий плеер «Sony-Walkman». Если сравнить с сегодняшними мерками, то ее плеер был огромных размеров, его просто обсмеяли бы, сегодня любой ноутбук намного удобнее. Но тогда эта вещь считалась первоклассной. Я всегда наблюдал за тем, как моя мама включала свой плеер, надевала наушники, и мышцы ее лица расслаблялись. Мой детский мозг реагировал на эти изменения, и я думал, что она слушает очень хорошие истории или сказки. Когда я спросил, почему она так любит слушать плеер, она ответила, что на кассете записан очень приятный голос, который помогает ей расслабиться. Когда я одним вечером долго не мог заснуть, мама села рядом и дала послушать свой плеер. То, что я испытал тем вечером, стало еще одним ключевым событием в жизни: я узнал, что только благодаря хорошо начитанному тексту, можно очень быстро успокоиться, войти в прекрасное состояние «сна наяву» и потом крепко заснуть.
Методика расслабления Якобсона тоже использует медитационные кассеты — этого мама мне тогда не сказала. Я думаю, что это и не показалось бы мне таким увлекательным, в отличие от того, что рассказала мама: «Я слушаю ту же кассету, что и певица из группы „ABBA“ перед тем, как выйти на сцену…» Этот прием я уже отработал успешно на собственных детях. Я включаю им сказки, а они, даже не веря в них, расслабляются по методу Якобсона. Не обращайте внимания на то, что этот метод слишком прост — все гениальное просто!
ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ — МЕТОД ЭДМУНДА ЯКОБСОНА
• Займите удобное положение, желательно лежа. Глубоко вдохните при этом. Как уже говорилось, вы должны сконцентрироваться на высшей точке своей головы. Во время выдоха следите за своим животом. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Теперь переместите ваше сконцентрированное внимание во время вдоха на руки и сильно сожмите их в кулаки. При этом вы автоматически почувствуете напряжение в предплечьях. Чувствуете? Ваши кулаки должны быть сильно сжаты и напряжены, вы можете даже почувствовать боль в мышцах — но не заходите слишком далеко. Задержите ненадолго дыхание.
• На выдохе расслабьте руки и предплечья и насладитесь приятным ощущением уходящего напряжения. Эти ощущение и чувство являются ключом к расслаблению. Так как энергия следует за концентрацией, сначала все ваше сознание находилось в напряженных, а потом — в расслабленных частях тела.
• После расслабления рук и предплечий на очереди — плечи и затылок, а потом — спина, грудь, брюшные мышцы, поясница, бедра, голени и стопы. Так как при этом методе по очереди напрягается каждая отдельная группа мышц, а потом полностью расслабляется, вы запоминаете, что вы чувствуете при напряжении и расслаблении, и ощущаете существенную разницу между двумя этими состояниями. Результат — приятное ощущение от расслабления всего тела. В первый раз это состояние может оказать на вас очень сильное впечатление.
• Если вы все это проделали и прочувствовали, представьте себе, как ваши руки становятся теплее — почувствуйте, как их температура увеличивается. Теперь скажите себе, что ваши руки стали горячими, и они действительно станут горячими. После этого скажите, что ваши руки и плечи становятся тяжелыми. Вы чувствуете приятную тяжесть в руках и плечах? Сохраните это ощущение в руках и постарайтесь проделать то же самое с затылком, спиной, грудной клеткой, поясницей, ногами и ступнями.
Я повторяю, центральной составляющей этого метода является правильное дыхание. Оно достигается за счет долгих и регулярных тренировок. Энергия следует за концентрацией. Чем чаще вы занимаетесь, тем быстрее вам удастся полностью расслабиться после сильнейшего напряжения. Но скорость не является самоцелью. Цель — полное расслабление вашего организма за необходимый срок. Если у вас мало времени, вы должны эффективно использовать каждую минуту. Если же вы располагаете приличным запасом времени, можно углубиться в это состояние полного расслабления. Решать вам. В дальнейшем можно существенно сократить фазу расслабления, а также комбинировать сразу несколько различных групп мышц.
Если вы овладеете этим методом, вы сможете опускать фазу с напряжением мышц и сразу расслабляться. Прекрасное упражнение — оно поможет вам выполнять свою работу, даже когда у вас стресс и вы хотите наконец-то расслабиться. На сайте www.thorsten-havener.com вы найдете специальный для этого текст и сможете скачать себе на iPod.
Визуализация, закрепление и рефрейминг — три очень полезных способа для преодоления границ, которые мы построили. Они являются результатом нейролингвистического программирования (НЛП). Поскольку я уже объяснял методику НЛП, я не буду останавливаться на ее подробном описании. Кратко можно сказать, что при НЛП речь идет о наборе психологических методов, которые занимаются коммуникацией и изменениями. Официальное определение звучит так: «НЛП — это исследование структуры нашего субъективного опыта». Еще проще — мир это то, каким мы его видим. И мы попытаемся понять, каким же мы его видим.
Визуализация — картинки, остающиеся надолго
Если ваше тело находится в состоянии полного расслабления, вы можете начинать представлять себе картинки, которые непосредственно связаны с достижением ваших целей. Приведу простой пример.
УПРАЖНЕНИЕ «РАСШИРЕНИЕ КАРТИНКИ»
Держите голову прямо, после чего поверните ее и посмотрите направо. Поверните голову направо так сильно, насколько это возможно. Что вы видите? Запомните эту картинку. Теперь снова поверните голову и смотрите прямо перед собой. Закройте глаза и представьте себе картинку, а потом представьте, как ваш взгляд уходит еще на полметра вправо. Сконцентрируйтесь на этой новой картинке. Вы можете несколько раз открывать и закрывать глаза и пытаться представить ее снова. Что вы видите теперь?
Что произошло? Вы заполнили свое подсознание новой информацией. Картинка стала информативней, чем та, которую вы увидели, когда поворачивали голову. Еще один пример на взаимодействие тела и мыслей — очень сложно провести границы между двумя этими понятиями.
Разъясним эту ситуацию еще раз: понятие «визуализация» означает, что мы представляем себе ситуацию такой, какой она должна быть. В НЛП пять наших чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание) называются модальностями. То, что вы в силах изменять эти модальности в вашей визуализации, может стать основой эффективной визуализации. Модальности можно изменять соответственно вашим параметрам. Вы можете изменить, например, размер картинки, цвета или границы. Эти параметры известны в НЛП как субмодальности. Несмотря на то что техника называется визуализацией, это не означает, что мы не можем в наших представлениях слышать, чувствовать или обонять. Некоторым людям эта техника работы с модальностями дается легко.
