7.
Проверьте опытным путем, не мешают ли вашему сну повышенные физические нагрузки после 20 часов. Все спортивные мероприятия лучше проводить днемПовышенные физические нагрузки, так же как кофе и никотин, действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему, ответственную за активность и стресс. Требуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя. Спортивные занятия по вечерам на разных людей влияют по-разному.
8.
Обустройте свое спальное место так, чтобы чувствовать себя там комфортноОбстановка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и т. д. должны отвечать индивидуальным предпочтениям.
9.
Создайте буферную зону между дневной деятельностью и отходом ко снуЕсли непосредственно перед сном вы будете предаваться хлопотам (например, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры), то, как следствие, получите проблемы с засыпанием. Деловую активность по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху. Если мысли и тревоги, а также планы на будущее никак не хотят оставить вас, избавьтесь от них, доверив дневнику или проговорив со своими близкими.
10.
Выработайте собственный ритуал отхода ко снуРяд постоянных, выполняемых в одной и той же последовательности действий (например, проверить дверные запоры, выключить свет в других помещениях, переодеться в пижаму, прикрутить отопление, почистить зубы) даст организму время настроиться на сон. Однако такой ритуал не должен длиться более 30 минут.
11.
Использовать постель только для снаОпределенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы будете ассоциативно связывать место сна скорее с активной деятельностью. Не допускайте подобного поведения! Единственным исключением может стать чтение перед сном как прекрасная возможность отключиться от забот дня. Разумеется, текст надо выбирать нейтральный, а не чрезмерно увлекательный (например, остросюжетный детектив).
12.
Вставать или лежать?Если вы ночью не можете заснуть, а валяться без сна в постели для вас мучение, лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе спокойное занятие (например, посмотреть фотоальбом). Но если вы спокойно и без напряжения можете лежать, то лучше останьтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.
13.
Проснувшись ночью, не бегите к холодильникуРегулярные ночные перекусы в очень короткие сроки приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.
14.
Не включайте яркий свет, если не можете заснуть ночью и вынуждены встатьЯркий свет служит будильником и может перенастроить ваши внутренние часы.
15.
Воздерживайтесь смотреть на часы по ночамКаждый очередной взгляд, брошенный на будильник, непосредственно влияет на негативные психологические (мысль «Уже три часа — ночь снова пролетела зря») и физиологические (напряжение, возбуждение) реакции и лишает возможности объективно оценить свои шансы заснуть. Лучше отверните от себя циферблат часов.
16.
По возможности обеспечьте себе хотя бы на полчаса после подъема доступ дневного светаДневной свет (даже в пасмурное утро) в любом случае гораздо ярче искусственного освещения, он помогает стабилизировать ритм «сон — бодрствование» и одновременно позитивно влияет на душевный настрой.
17.
Если вы подвержены хроническому беспокойному состоянию, вам имеет смысл освоить технику релаксацииРегулярные релаксирующие упражнения в самых острых ситуациях помогут сохранять «холодную голову». Однако не упускайте из виду, что релаксация сама по себе не дает «снотворного» эффекта, а в иных случаях, напротив, вызывает прилив бодрости. Людям с низким уровнем повседневной активности техника релаксации для нормализации сна не показана.
Если, примерив на себя вышеизложенные правила, вы обнаружили, что для их выполнения вам придется отказаться от многих дорогих вашему сердцу привычек, ни в коем случае не переводите свою жизнь на щадящий режим. Не лишайте себя приятного времяпрепровождения в вечерние часы! Помните: не только сон определяет бодрствование, но и активные дни, заполненные работой, хобби, интересами и общением, способствуют здоровому, освежающему сну.
Глава 11. Медикаментозное лечение нарушений сна
Когда пациенты обращаются к своему лечащему врачу по поводу бессонницы, чаще всего они выходят из кабинета с рецептом на снотворное. От 20 до 45 % больных с хроническим расстройством сна регулярно принимают прописанные им лекарства. В большинстве случаев такая практика не вызывает восторга у пациентов. Опросы показывают, что немедикаментозные методы лечения пользуются гораздо большей популярностью. Такое предубеждение против лекарственных средств в борьбе с расстройством сна часто имеет под собой не вполне рациональное основание. Многие опасаются принимать назначенные препараты один-два раза в неделю, но не видят проблемы в том, чтобы гораздо чаще пропускать в качестве снотворного «стаканчик на ночь». Если бы к такому «лекарству» прилагалась листовка-вкладыш, то список побочных действий там был бы куда внушительнее. До сих пор прием снотворных и психотропных средств имеет в общественном сознании дурной имидж. Разброс отговорок велик: от «не хочу быть зависимым» до «это неестественный сон».
Хотя в основе своей такое критичное отношение может только приветствоваться, нельзя не заметить, что снотворные, несмотря на некоторые отрицательные моменты, в тяжелых случаях бессонницы значительно облегчают состояние пациента. Для снижения риска зависимости, которую вызывает большинство снотворных препаратов, необходим индивидуальный подход к каждому пациенту и продуманная стратегия лечения. Вместо того чтобы демонизировать эти медикаменты, их следует правильно применять, тем самым оптимизировав их действие и минимизировав вред и побочные эффекты. Применение медикаментозной терапии рационально в том случае, когда пациент обладает некоторыми знаниями в соответствующей области, а главное, имеет доверительные отношения со своим лечащим врачом.
В отдельных случаях также необходимо поддерживающее применение лекарственных препаратов на фоне существующего многообразия нелекарственных методов лечения бессонницы. Научные исследования показывают, что, при всей действенности немедикаментозной терапии, с ее помощью излечивается лишь треть пациентов. Другая треть, успешно ее применяющая, время от времени всё-таки оказывается в ситуации, когда происходит нарушение сна. Именно таким пациентам чаще требуется эпизодическое применение снотворных в качестве поддерживающей терапии, что существенно улучшает качество жизни. И наконец, последней трети больных хронической бессонницей немедикаментозные методы практически не помогают, и для обеспечения приемлемого качества жизни им показано регулярное медикаментозное лечение.
Для каждого, кто на собственном опыте познал расстройство сна, надежда и возможность вернуть сон с помощью таблетки несут в себе нечто успокаивающее и в то же время обманчиво-соблазнительное. Успокаивающее — так как во многих критических ситуациях прием снотворного действительно приносит облегчение. Обманчиво-соблазнительное — потому что истинные причины нарушения сна подчас лежат гораздо глубже и устранение симптомов дает лишь временный эффект. Вся беда в том, что до настоящего времени идеальное снотворное еще не синтезировано. В качестве единственного решения проблемы хронической бессонницы медицинские препараты, по нашим наблюдениям, годятся лишь в единичных случаях. Наилучшие результаты достигаются при комбинировании лекарственной и нелекарственной терапии.
