Выполнить не меньше 7 поворотов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – как в первом упражнении, только руки переведены на затылок, локти опущены вниз, колени соединены (рис. 134).
Пружинистыми движениями рук давим ладонями на затылок три раза, при каждом надавливании отводим таз все дальше и дальше назад.
В завершение упражнения таз медленно перемещается вперед, одновременно колени разводятся, руки выпрямляются вверх, а корпус поворачивается влево.
Повторить упражнение не менее 7 раз с поворотами корпуса в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – как в шестом упражнении.
Сначала делаем одно пружинистое нажатие ладонями на затылок, потом вытягиваем руки вверх, поворачивая туловище влево. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад, увеличивая амплитуду движений. Чем больше амплитуда, тем более значительный результат достигается.
Повторить упражнение не менее 7 раз с поворотами корпуса в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – сидя на полу, раскинув ноги как можно шире.
Потяните к себе носки и направьте их в стороны. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Обопритесь ладонями об пол сзади себя. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Нагнув голову вперед, втяните живот и ненадолго задержите дыхание.
После этого переместите руки из-за спины вперед, сделайте наклон вперед и поставьте руки на пол перед собой.
Теперь медленно, не отрывая рук от пола, двигайтесь на ягодицах вперед, постепенно наклоняясь все ниже.
Досчитав до семи, выдохните, переместите руки назад, чтобы они находились сзади корпуса, и начните упражнение с начала.
Повторить упражнение не менее 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Это упражнение – комплекс движений, представляющих собой элементы массажа шиацу.
Массаж выполняется путем надавливания большим пальцем руки или подушечками ладони. Надавливания не должны вызывать неприятных ощущений.
Вначале массируем крестец. Круговыми движениями пальцев воздействуем на точки, расположенные в средней линии крестцовых позвонков, перемещаясь снизу вверх, к пояснице.
Далее массируем точки паховой зоны на внутренней поверхности бедер, начиная спереди и медленно двигаясь к задней поверхности бедер.
Затем массируем внутренние края молочной железы – по 4 раза с каждой стороны.
После массажа груди переходим к поясничной области в области почек с целью улучшения работы надпочечников. Начинаем движение снизу вверх, выполняя одновременные круговые движения пальцами рук, заведенных за спину.
Заканчиваем упражнение массажем висков, одновременно выполняя круговые движения пальцами.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – лежа на животе.
Сильно надавливаем на позвонки поясничного отдела с обеих сторон на уровне талии.
После этого осторожно массируем ягодицы одновременно с обеих сторон.
Завершаем упражнение, осторожно нажимая на точки щитовидной железы (на передней поверхности шеи, по ходу сонных артерий).
ПОЯСНЕНИЯ
Выполняя описанные выше упражнения, вы делаете нечто подобное работе мануального терапевта. Благодаря этим упражнениям встают на место позвонки и диски позвоночника, нормализуется состояние мышечной системы. Они очень полезны для коррекции фигуры: укрепляются мышцы пресса, формируется талия.
Комплекс благотворно влияет на работу большинства внутренних органов, его воздействие на организм можно назвать универсальным. На его основе разработаны специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять для оздоровления и профилактики заболеваний грудной полости, легких, сердца, а также органов мочеполовой системы.
Забудьте о климаксе!
Следующий комплекс упражнений способствует не только омоложению женщины, но также и стимулированию работы желез внутренней секреции, которые в постклимактерический период начинают функционировать со сбоями.
Специалисты утверждают, что благодаря нормальной и продуктивной работе этих желез продлевается молодость. Если у вас уже возникли проблемы в мочеполовой сфере, данный комплекс значительно облегчит вашу жизнь, укрепит ослабленные болезнью органы, вернет здоровье и отличное настроение.
Предлагаемый вашему вниманию комплекс упражнений включает весьма активные телодвижения и дыхательную гимнастику. Чтобы справляться с такой нагрузкой, необходимо определенное время для привыкания организма. Поэтому в первую неделю занятий выполняйте по 3 повтора упражнений, после каждого из них отдыхайте 30–60 секунд и дышите в нормальном ритме.
Каждую неделю добавляйте по одному повтору и сокращайте время отдыха на 10 секунд. Помните, что после выполнения всего комплекса упражнений необходим полноценный отдых.
В начале занятий концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе движений, их плавности и ритме. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным (никаких гримас!).
Позже, когда вы хорошо освоите комплекс, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно здесь должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этой области тела.
Женщинам, страдающим явно выраженными легочными и гинекологическими заболеваниями, лучше воздержаться от выполнения упражнений этого комплекса.
Те, у кого больное сердце, могут выполнять предлагаемые упражнения, но им потребуется более длительный период подготовки; кроме того, во время занятий им необходимо быть крайне осторожными и чутко прислушиваться к своим ощущениям.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе.
Растопырьте кончики пальцев, направленных вверх, а большими пальцами сожмите ноздри (рис. 135).
Откройте глаза, вытяните губы трубочкой.
После этого энергично, со свистом вдохните воздух, раздувая щеки.
Закройте глаза, приблизьте подбородок, насколько это возможно, к яремной (грудинной) ямке и задержите дыхание на как можно более продолжительный период.
Вернитесь в исходное положение, откройте глаза и выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий. Повторить упражнение 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – как в первом упражнении. Закройте рот, заткните уши двумя большими пальцами рук, а указательными пальцами закройте глаза. Средние и безымянные пальцы расположены вокруг рта, губы вытянуты трубочкой (рис. 136).
Сделайте вдох, раздувая щеки и опуская подбородок на яремную ямку части груди, и задержите дыхание.
Вернитесь в исходное положение, откройте глаза и выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий.
Повторить упражнение 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – как в первом упражнении.
Расслабьте шею и резким движением поверните голову сначала к правому плечу (рис. 137), затем – к левому.
Повторить упражнение 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – как в первом упражнении.
Расслабьте шею и резким движением наклоните голову сначала вперед (рис. 138, а), затем назад (рис. 138, б).
При движении назад голова должна коснуться шеи, при движении головы вперед подбородок должен касаться груди.
Повторить упражнение 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – стоя, как в первом упражнении, или лучше сидя на табурете. Держите спину максимально прямо. Сделайте вдох, сильно выпятив грудную клетку. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения.
Сделайте медленный выдох, втянув живот. Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, т. е. не втягивайте его сильно, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.
Для контроля можно положить одну руку на грудь, другую – на живот.
Старайтесь не делать резких движений в области грудной клетки, плечи должны оставаться неподвижными.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – лежа спиной на полу или на мате, ноги подняты вверх под углом 80–90 градусов, руки разведены в стороны (рис. 139).
Неторопливо опускайте ноги влево до угла в 45 градусов. Затем верните их в исходное положение.
Повторите то же в другую сторону.
Выполнить упражнение 7 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – лежа спиной на полу или на мате, ноги сведены и лежат на полу, руки разведены в стороны.
Поднимите ноги над полом под углом 30–45 градусов, а затем скрещивайте друг с другом 3–7 раз, меняя их положение.
