Вообще здорово, что мне не пришлось столкнуться с чем-то похуже! Только не судите строго!» Это въевшаяся привычка извиняться и благодарить перед тем, как посетовать на что-то неприятное.
Благодарность нельзя навязать
Благодарность важна, и всегда полезно взглянуть на ситуацию под другим углом. Я часто работаю над этим с клиентами. Мы специально ищем серую зону и создаем пространство как для болезненных чувств, так и для источников поддержки. Признание обоих аспектов позволяет нам горевать о потерях и продолжать жизнь. Если же мы постоянно сосредоточены лишь на том, чего нам не хватает и что мы упустили, жизнь становится невероятно мрачной и угнетающей. Проблема возникает, когда благодарность навязывается.
Выглядит это примерно так: у вас очень неудачный день, машина сломалась, вы застряли на обочине и пропустили важную встречу на работе. Начальник взбешен, а вы думаете о том, что починка машины съест все накопления. Процесс будет долгим, нервным и раздражающим. Вы звоните матери, чтобы выговориться и, может быть, спросить, в какой сервисный центр лучше обратиться. Она отвечает: «Эх, вот у кого-то вообще нет работы и машины. Многие позавидовали бы твоим проблемам. Все будет хорошо, не переживай». Вам по-прежнему грустно, и мозг тревожно перебирает варианты решения проблемы, а вам навязывают благодарность. Вероятно, теперь вы почувствуете еще и укол стыда или сожаления. Она права: столько людей не имеют работы и машины. Я должна благодарить, а не жаловаться. Но ничего не выходит, ведь вас переполняют эмоции, вы остались без средства передвижения, и бог знает во что выльется опоздание на встречу. Формально все сказанное матерью справедливо, но совершенно неуместно и только усиливает стресс.
Вместо этого нам нужно создать пространство для нынешнего чувства, и тогда благодарность наступит естественным образом сама. На примере сломанной машины покажем эту последовательность.
1. Назовите и признайте чувство, переживаемое в данный момент: «Я расстроена, и этому есть причина. Моя машина сломалась, и я подвела начальника. Работа для меня очень важна, а накоплений едва хватит на ремонт автомобиля».
2. Если что-то нужно исправить срочно, сконцентрируйтесь на текущих задачах: «Так, надо выбираться отсюда и искать, где починить машину. А еще надо связаться с боссом и понять, когда я доберусь до работы сегодня».
3. Отрегулируйте эмоции, пока не удастся настроиться на более или менее спокойный лад. Если вы места себе не находите от волнения, трудно рассуждать рационально. Вспомните о навыках эмоциональной саморегуляции, чтобы вернуться в «здесь и сейчас». Подождите, пока мысли в голове прояснятся, и сосредоточьтесь. Возможно, на это потребуется время или несколько попыток.
4. Немного отвлекитесь и посмотрите на ситуацию со стороны. Когда будут улажены текущие дела и вы почувствуете поддержку, можно оценить произошедшее объективно и понять, за что можно поблагодарить данную ситуацию. Обратите внимание на то, что в жизни есть хорошего и к каким ресурсам у вас имеется доступ. Это не значит, что проблемы испарились — все происходит параллельно. В данном случае я сказала бы: «Как хорошо, что удалось вызвать эвакуатор и я не пострадала. Начальник пойдет мне навстречу с ремонтом, ведь я на хорошем счету в компании».
Возможно, через этот цикл придется пройти несколько раз. Все зависит от того, что именно случилось и насколько это задело вас эмоционально. Совершенно нормально, если какой-то из этих пунктов дастся вам с трудом либо вы застрянете на нем.
Как сделать благодарность эффективной
Существует много способов практиковать благодарность на ежедневной основе. Просто не забывайте, что она не может возникнуть без поддержки и проживания эмоций. Прежде чем упражняться, важно убедиться, что вы готовы выражать благодарность. Если заставлять и подгонять себя, есть риск, что она окажется фальшивой и бесполезной.
Вот что можно делать регулярно, чтобы благодарности стало больше.
• Дайте место как хорошему, так и плохому в жизни, обращая внимание на обе стороны и признавая их. Обычно легче начинать с того, что вызывает дискомфорт, а уже потом переходить к благодарности.
• Записывайте, за что вы благодарны. Можно вести дневник о конкретной сфере жизни, составлять списки, рисовать картинки и выполнять любые действия, которые помогают сконцентрироваться на чувстве благодарности[68].
• Говорите спасибо и признавайте вклад людей в вашу жизнь. Помощь другим людям дарит очень хорошие чувства и, кроме того, укрепляет социальные связи. Возьмите за правило благодарить окружающих, улыбаться и говорить что-то приятное[69].
Главное в благодарности — практиковаться регулярно, а не только в ситуации стресса или после столкновения с неприятностями[70]. Чем чаще вы признаете свои чувства и разрешаете себе их испытывать, чем эффективнее решаете проблемы и трезвее оцениваете ситуацию со стороны, тем вероятнее, что у вас разовьется стабильное состояние благодарности.
Помните, что проблемы относительны. Всегда найдется тот, на чью долю выпало гораздо больше испытаний, а ресурсов досталось меньше. Это не должно мешать вам испытывать чувства, которые у вас появляются. Мы можем дать место и сложным эмоциям, и благодарности одновременно. Первая часть этого процесса: «Мне сложно, и я знаю, что не пожелала бы себе этого испытания». Вторая часть: «Хорошо, что у меня что-то есть. Бывает куда трагичнее. И в моем случае могло быть гораздо хуже». Отсутствие равенства и справедливости в мире не отменяет ваших личных переживаний. Стремитесь найти баланс.
Вот еще пример проживания чувства, скомбинированного с благодарностью: «То, что творится у меня в душе, — тягостно и удручающе. Я разрешаю себе признать это. После самоподдержки я обращусь к благодарности. Я ведь и правда за многое могу сказать спасибо, но при этом несчастья других людей не обесценивают моих».
Хорошая идея — создавать собственные способы выразить благодарность, в которых вы обозначите свои переживания и признаете, что обстоятельства могут сложиться удачнее.
Для размышлений
Остановитесь на минуту и подумайте о благодарности. Откровенно ответьте на вопросы.
• Когда вы впервые узнали, что должны быть благодарны миру? Какие идеи, касающиеся благодарности, вы усвоили?
• Случается ли вам чувствовать давление по поводу благодарности?
• Как вы можете встроить благодарность в свою жизнь разумным и полезным образом?
Твои мысли формируют реальность вокруг тебя.
Конечно, мысли много значат, но они не создают окружающий мир. Вы живой, меняющийся человек, на которого влияют множество других людей, места, вещи и социальные структуры. В наших силах запускать системные изменения, которые обеспечат людей ресурсами и позволят им использовать свои мысли для вдохновения и мотивации.
Глава 5. Как проживать эмоции
Рабочее расписание Алисы стало настолько непредсказуемым, что она сократила наши встречи до одного раза в месяц. Такой
