или флешбэки, лучше заручиться поддержкой психотерапевта или надежного друга.
• Уделите минуту тому, чтобы ощутить себя в своем теле. Можете прилечь или сесть поудобнее. Найдите способ почувствовать комфорт и спокойствие. Вероятно, вам захочется опереться на что-то твердое, например на стену или спинку стула. Ноги можно поставить на пол, как бы укореняясь.
• Закройте глаза или держите их открытыми — как вам удобнее — и сканируйте тело с макушки до пальцев ног. Мысленно задерживайтесь на любых ощущениях, которые замечаете.
• Обнаруживая напряженное или, наоборот, расслабленное место, ничего не делайте. Просто замечайте, как оно ощущается. Никакого осуждения, никаких вопросов и никакого анализа.
• Есть ли место в вашем организме, где ощущения наиболее выражены? Вы можете вернуться в то место и хорошенько его исследовать? Какие это ощущения? Они ослабевают или усиливаются?
• Теперь уделите минуту тому, чтобы ощутить себя здесь и сейчас. Оглянитесь вокруг и укоренитесь в своем теле. Поздравляю с прибытием!
Это упражнение поможет вам больше узнать о том, как проживаются ощущения в теле. Если вы, как и Алиса, отключались от своих эмоций и заглушали их, то, скорее всего, поначалу ничего не почувствуете. Это нормально, продолжайте практиковаться.
После упражнения мы с Алисой начали работать над обозначением эмоций. Вот какие вопросы я ей задавала.
• Если бы потребовалось дать эмоции имя, каким бы оно было?
• Если бы это физическое ощущение могло говорить, что бы оно сказало?
• Знакомо ли вам это ощущение по прошлому опыту? Если да, то как вы его называли в тот момент?
• Какими словами можно его описать?
• Давайте попробуем. Когда вы говорите «Я чувствую себя (например) смущенной», это звучит подходяще?
• Подбирая слова для вашего чувства, говорите: «Я чувствую себя смущенной». Избегайте формулировки типа: «Я смущена».
Для обозначения эмоционального состояния существуют тысячи различных слов[85]. Вот несколько часто используемых:
Счастливая
Любимая
Успокоенная
Довольная
Развеселенная
Одинокая
Разочарованная
Безнадежная
Печальная
Потерянная
Обеспокоенная
Встревоженная
Сомневающаяся
Раздраженная
Перенапряженная
Как испытывать эмоции и чувства
На следующей сессии с Алисой мы снова прошлись по ощущениям в теле и обозначили чувства. Она сказала, что стала больше замечать происходящее в теле, но ей по-прежнему трудно подбирать названия: «Я просто не понимаю, что именно должна чувствовать. Не понимаю, что от меня требуется». Я заверила ее, что это частая ситуация и мне самой это не всегда дается легко. Сегодня мы начнем учиться, как на деле проживать эмоции и как реагирует психика.
Алиса знает, что ее эмоции формируются двумя основными способами.
• Ее тело реагирует через физические ощущения. Затем она воспринимает эти ощущения (обычно на подсознательном уровне), интерпретирует и создает в сознании рациональное объяснение через мысли.
• Она думает о чем-то или воспринимает стимул из окружающей среды. Ее тело реагирует на эти мысли и помогает ей создать общий эмоциональный фон.
Этот цикл проходят многие из нас. Тело и сознание работают в тандеме — так формируется канва личного эмоционального опыта. Наши мысли и физические ощущения помогают определить, что конкретно мы чувствуем. В свою очередь, этим диктуются дальнейшие действия, которые мы совершаем на основе полученной информации. Если вы хотите лучше контролировать свое поведение, вам не обойтись без проживания эмоции и пропускания ее через свое тело. Если вы реагируете слишком быстро, есть риск неправильно понять эмоцию или сказать что-то случайное. Если же вы ждете слишком долго, то появляется риск подавления своей эмоции или даже вреда — физического или психологического. Итак, после того как вы заметили эмоцию и распознали ее, пора начать ее проживать.
Говоря о проживании наших чувств, мы имеем в виду, что разрешаем себе испытать эмоцию в полном диапазоне: дать ей нарасти, достигнуть пика, а затем схлынуть. Нужно позволить своему телу завершить цикл стресс-реакции и решить, как вы будете поступать с этим чувством или эмоцией. Есть много способов прожить их как следует. Большинство не относится к интеллектуальным, выверенным решениям. И они также подкрепляются непосредственным участием тела.
В следующий раз, когда вы почувствуете в теле эмоцию, попробуйте задать себе вопросы, которые я использовала с Алисой. Затем попытайтесь обозначить чувство и назвать его. Дальше наступает трудный этап: не убегать от чувства и не заглушать его. Вместо этого вам предстоит его испытать. Вот что может вам помочь запустить этот процесс.
• Движение: сходите на прогулку, почувствуйте свое тело через комфортную для вас физическую активность.
• Дыхание: глубокое, медленное дыхание помогает регулировать стресс-реакцию. Возможно, вам поможет какое-нибудь приложение для смартфона или ваш психотерапевт покажет нужные техники дыхания.
• Общение: побудьте среди людей и немного пообщайтесь с ними в дружеской манере. Даже обмен улыбками с баристой в кофейне и простое «спасибо» помогут вам почувствовать себя лучше.
• Смех: он помогает создавать и поддерживать социальные связи, а также регулировать эмоции. Можете посмеяться с друзьями или включите смешное видео, чтобы развеселиться.
• Прикосновение: обнимите и поцелуйте человека, которого вы любите и которому доверяете. Можете также обхватить себя руками в районе грудной клетки и сжать в объятии. Безопасный физический контакт помогает регулировать нервную систему.
• Дневник: исследования показывают, что писать о своих чувствах полезно с точки зрения упорядочивания эмоций, это помогает их проживать и принимать более взвешенные решения.
• Слезы: проверенный способ, который действительно работает и обладает мощным очищающим эффектом для психики и организма.
• Разговор: проживать что-то эмоционально вместе с человеком, которому вы доверяете, или терапевтом не только помогает качественно прорабатывать свой опыт, но и позволяет улучшить навык обозначения своих чувств. Этот способ тоже способствует принятию более удачных решений и создает безопасное пространство для проявления уязвимости.
• Творческое самовыражение: рисование, поэзия и рукоделие очень эффективны для проживания эмоций.
• Бытовые дела: состояние потока во время готовки, уборки, садоводства или другого ручного труда дает приятное чувство достижения цели и успокаивает хаотичные мысли.
• Музыка: прослушивание музыки положительно влияет на настроение и мотивацию, а также снижает стресс. Выберите что-нибудь вдохновляющее, успокаивающее или то, что настраивает вас на желаемую эмоциональную волну.
• Сон: при правильном использовании это прекрасный способ обработки эмоций. Возвращение к проживанию эмоции после сна позволяет успокоиться.
• Чистое погружение: этот навык потребует некоторого времени на освоение, но он того стоит. Иногда чувство не несет какого-то смысла и не требует действий. Так что просто сядьте и понаблюдайте, как оно нарастает, а затем медленно спадает. Чем чаще вы сможете это проделывать, тем меньше чувств будет накапливаться и тем реже они будут накрывать с головой.
Иногда приходится отложить проживание чувства, потому что вы находитесь на работе или проводите время с детьми. Не каждое чувство можно сразу же осознать, и
