А спустя 5—10 мин. после окончания ходьбы он должен вернуться к исходной величине. Занятия 2 раза в неделю дают мало пользы. Ощутимые положительные сдвиги в организме происходят при 3—5-разовых тренировках. Следуя такой системе, уже через 8—10 недель занятий вы получите стойкий тренировочный эффект. Тренируясь регулярно, вы увидите, что за этот же отрезок времени проходите все большее и большее расстояние, ваши физические возможности увеличиваются. Улучшается также общее и психологическое состояние. Лучшее время для тренировки – утренние и вечерние часы. Утром это можно делать по пути на работу.
Однако с работы лучше идти не спеша, в прогулочном темпе, а тренировку провести за час-полтора до сна. Зимой вставайте на лыжи. Лыжный спорт не знает возрастных преград, он доступен всем и каждому. Скользить по лыжне – это и удовольствие отменное, и для здоровья польза неоценимая. Прогулка в выходной в лесу на лыжах поможет запастись энергией и бодростью на предстоящую неделю.
По своему положительному воздействию на физическое развитие, на работоспособность, настроение лыжный спорт можно поставить на одно из первых мест среди других видов физической культуры. Если ходить на лыжах систематически, то разносторонне и пропорционально развиваются мышечная система мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса, активизируется обмен веществ в организме.
Улучшается кровообращение. Работающие мышцы массируют сосуды, облегчают передвижение крови. В ткани поступает больше кислорода. Участие в работе большого количества мышц приводит к расширению их капилляров. Час-другой, проведенный на снежных полянах или в лесу, – и отступили тревоги и заботы. Человек весь во власти простора, красоты, мышечной радости. И не забывайте, что все нагрузки должны быть умеренными. Чтобы прогулка заканчивалась удовольствием!
2. Бодрящий бег трусцой
Если нет противопоказаний, рекомендация врача все равно необходима. «Бег за здоровьем» – идея совсем не новая. Но, как обычно, мы ленимся вести активный образ жизни и каждый раз даем себе зарок, что со следующего понедельника все-таки начнем совершенно новую жизнь. Итак, вы решили бегать. Чтобы от этого занятия действительно улучшилось самочувствие, необходимо знать несколько важных правил. Если вы решили бегать по утрам, обязательно делайте это до завтрака, а если по вечерам, то через 2 ч после еды.
Перед стартом сделайте хорошую разогревающую мышцы зарядку-разминку – попрыгайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте энергичные наклоны, подвигайте плечами – и лишь потом бегите. Первое время нагрузка должна быть небольшой – маленькая дистанция и спокойный бег трусцой, чередующийся с энергичной ходьбой. Никогда не бегайте на износ, лучше медленнее, но дальше. Постепенно от раза к разу увеличивайте дистанцию от 1—2 до 5—6 км.
Бежать следует по песчаной дороге или в парках, скверах, по лесу. Старайтесь устраивать пробежки в любую погоду 3—4 раза в неделю, делая небольшие перерывы, не превышающие 2—3 дней. В конце намеченной вами цели постарайтесь сразу не останавливаться, а сначала замедлите бег, потом перейдите на ходьбу, постепенно восстанавливая дыхание и сердечный ритм. Придя после пробежки домой, примите теплый душ, отдохните хотя бы 20—25 мин. и только потом начинайте завтракать. Но не ждите, что ваше здоровье сразу улучшится. Необходимо какое-то время, чтобы ваш организм пришел в норму, наполнился здоровой положительной энергией.
3.Дорогу велосипеду
Велосипед, как ни одно другое изобретение человечества, способен вызвать в человеке романтические воспоминания. И даже если вы давно вышли из школьного возраста, это еще не повод отказывать себе в радости путешествовать на велосипеде. Ведь каждая велопрогулка – это порция эндорфинов (гормонов удовольствия), которые, кстати, продолжают выделяться и спустя час-два после того, как вы приедете домой.
Поэтому психотерапевты рекомендуют пациентам, находящимся в состоянии депрессии и хронической усталости, хотя бы дважды в неделю совершать вылазки в лес на велосипеде. После велосипедной терапии ваши нервы начнут постепенно восстанавливаться, нервозность и напряженность исчезнут, физическое и духовное тела обретут легкость. Это объясняется не только движением, но и созерцанием живописных окрестностей. Новичкам рекомендуется на первых порах ездить в течение 40 мин. со скоростью примерно 15 км/ч – этого более чем достаточно. Затем нагрузку следует увеличивать: найти трассу с подъемами и стараться проезжать в день по 25—30 км.
4.Закаляйся, как сталь
Закаливание – это повышение стрессоустойчивости всего организма и защита от ряда отрицательных условий среды (например, от низкой или высокой температуры) путем систематического кратковременного воздействия на организм этих факторов в малых дозах. У закаленных людей вырабатывается устойчивость к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно, а это уменьшает вероятность развития инфекционных болезней. Закаливание способствует повышению активности и мощности всех защитных сил организма, укреплению психики.
Наиболее эффективными являются водные процедуры (обтирание, обливание холодной водой, купание, моржевание). Моржевание – высшая форма закаливания, так как в короткое время подключает к борьбе за выживание все органы человека, требует постоянной постепенной тренировки путем проведения различных закаливающих процедур, чтобы защитная реакция организма на резкую температурную нагрузку была быстрой, требует психической настроенности и уверенности в пользе этой процедуры. Короткое пребывание в ледяной воде (10—15 с) безопасно и, кроме чувства физического и духовного подъема, ничего отрицательного не вызывает. Надо подчеркнуть, что наиболее эффективно закаливающие процедуры сочетаются с различными физическими упражнениями.
5. Туризм
Это вид активного отдыха, связанный с путешествиями. Во многих городах и населенных пунктах открыты экскурсионные бюро и бюро путешествий, туристические клубы и пункты проката туристического снаряжения. Смена привычной обыденной обстановки, множество новых впечатлений, пребывание на свежем воздухе в окружении природы, активная мышечная деятельность служат источником положительных эмоций: во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил – все это благотворно влияет на состояние центральной нервной системы. Помимо этого, долгое нахождение на свежем воздухе, особенно под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма. Туризм доступен в любом возрасте. Единение с природой, масса чудесных впечатлений ждет участников туристических походов.
6. SPA-терапия
Древние народы наделяли воду мистическими, магическими и божественными свойствами. Но самое первое утверждение, что вода – это источник здоровья, принадлежит древним римлянам. По одной версии, это калька от древнеримской пословицы Sanus per aqua, что при буквальном переводе означает «здоровье посредством воды». Согласно иной версии, наименование возникло от названия входящего в Римскую империю (сейчас находится на территории Бельгии) маленького городка Спа, славящегося своими термальными источниками. Римляне боготворили воду и водные процедуры. Поэтому на термальных источниках они нередко возводили бани-термы. Подобные заведения пользовались большой популярностью у коренного населения, проводившего там зачастую много часов подряд. В основные процедуры входили массаж, ароматерапия, посещение парной, купание в освежающем бассейне, а также расслабление в ванне с пузырящейся минеральной водой.
В России SPA-процедуры появились благодаря Петру I. Именно он нашел на карельских просторах то место, которое впоследствии стало известно как Марциальные воды. Посетить открытый императором курорт было долгом каждого уважающего себя дворянина, поэтому вскоре поездки на воды стали чем-то само собой разумеющимся.
В нашем веке новых технологий SPA-терапия занимает особое место. SPA-лечение включает в себя: грязетерапию, ароматерапию, талассотерапию, альготерапию, фитотерапию и фототерапию, всевозможные виды массажа, физические упражнения и лечебные диеты. Философия SPA – «в здоровом теле здоровый дух». Ведь главное, чего стремится достичь SPA-терапия, – это гармония здорового тела, здоровых мыслей и хорошего настроения, что является непременным условием и залогом успеха для желающих порвать с игровым пристрастием. SPA – это сложный процедурный комплекс, разрабатываемый индивидуально для каждого клиента. Главное достоинство SPA – это оказание лечебного эффекта на весь организм. Многие перечисленные процедуры способствуют очищению стенок сосудов, восстанавливают иммунитет, благотворно влияют на кровообращение.
