Не забывайте следить за разнообразием рациона: в нем должны наличествовать в необходимых пропорциях и количестве как углеводы, так и белки. Необязательно полностью лишать себя сладкого: при его отсутствии резко снижается острота ума.
Тщательно продумайте порядок чередования мясной и углеводной пищи. Если в полдень вы ели отварное мясо, то на ужин подойдет каша или отварной (печеный) картофель. Винегрет в сочетании с тостом (черный ржаной хлеб, подсушенный в тостере или духовке) тоже вполне приемлем. Ну и, конечно, сопровождайте любую еду салатом из свежей капусты или просто сырыми овощами.
Основная еда должна включать в себя две составляющие: свежие овощи и белковое или углеводное блюдо. Об этом – подробнее.
Первое блюдо – салат из свежих овощей. Белокочанная капуста является незаменимым и непременным компонентом. К ней можно добавить сырую, вареную или печеную свеклу, корни сельдерея, петрушки, пастернака, огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, брюкву, листья салата, лук, зелень петрушки, сельдерея, укропа и кинзу. Кроме зелени количество компонентов в салате нужно ограничить четырьмя-пятью.
Второе блюдо – углеводное или белковое. Вариант 1. Углеводное блюдо. Например, каши рассыпчатые (гречневая, пшенная, овсяная, рисовая) со сливочным, растительным маслом или сметаной. К этой же категории относятся плов вегетарианский, голубцы с овощами и рисом (без мяса), капуста тушеная, овощное рагу, тосты (подсушенный черный хлеб) с салом или сливочным маслом, картофель отварной, печеный или тушенный с овощами и т. д.
Вариант 2. Белковое блюдо. В их числе – разнообразные блюда из мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яиц, бобовых, орехов (грецких, фундука), семечек подсолнечника и тыквы.
А если поздним вечером очень хочется покушать, можно выпить стакан кефира или что-нибудь съесть, даже кусочек курочки, тост из черного хлеба с сыром. «Этим и хороша система, – говорят ее сторонники. – В других диетах вечером есть строго воспрещается».
Внимательно следите за количеством выпиваемой жидкости. В сутки организму взрослого человека требуется не более, но и не менее
2,5 литра жидкости.
Чтобы привыкнуть к новому рациону, вам понадобится не больше трех месяцев.
Программу перехода на раздельное питание можно разбить на этапы.
♦ I этап раздельного питания: освоение питьевого режима (1-3-я недели).
В ходе этого этапа вы должны освоить новый питьевой режим, то есть научиться пить только перед едой и в перерывах, но не ранее чем через 3–4 часа после еды, и не запивать еду Данный этап – самый трудный: очень сложно менять установившиеся за много лет привычки. Вы должны приспособиться и привыкнуть к соблюдению питьевого режима.
Привыкать нужно постепенно, например для начала не запивать еду сразу, а запить сперва через 10 минут после еды, в дальнейшем – через 20, 30 и т. д.
Есть одна маленькая хитрость: чтобы не хотелось пить после еды, надо недосаливать ее. Эта «хитрость» также поможет вам значительно уменьшить потребление поваренной соли.
♦ II этап: освоение режима питания (2 -5-я недели).
Будем считать, что за прошедшие недели вы достигли, например, того, что после еды без «запивания» выдерживаете целых 20 минут. Это уже результат! Но если что-то не складывается, помните – всегда можно начать сначала.
Теперь приступайте к выполнению второго этапа.
Установите такой режим питания, который наиболее близок к существующему, например:
• завтрак – 07:00;
• обед – 13:00;
• ужин – 19:00.
Время трапезы может колебаться в зависимости от ваших возможностей, потребностей и привычек, но главное условие должно выполняться обязательно – интервал между любыми приемами пищи должен быть не менее 4–5 часов. Если вы не смогли сдержаться и перекусили на работе часов в пять, то подождите с ужином до девяти. Единственным послаблением себе можете сделать вечерний чай в 19:00.
♦ III этап: освоение рациона питания, отказ от вредных продуктов (3-10-я недели).
Идем дальше. Начинайте постепенно вводить в рацион только сочетаемые друг с другом продукты. Исключайте вредные. Наконец, старайтесь приблизить свой суточный рацион к рекомендуемому теорией раздельного питания.
Давайте повторим еще раз, какие продукты и блюда не следует употреблять никогда. Это молоко, йогурты с фруктовыми наполнителями, мороженое, колбасы, сосиски, копчености, белый хлеб, макаронные изделия, майонез, консервы всех видов (кроме домашних овощных заготовок без уксуса и рыбных консервов в собственном соку), супы всех видов, мясные бульоны, маргарины, пирожные, торты.
Существует несколько способов отказаться от употребления вредных продуктов.
• Первый способ. Не покупать эти продукты и не иметь их в доме. Понятно, что если в вашем холодильнике лежит кусочек копченой колбасы, то рано или поздно вы его съедите.
• Второй способ. Использовать своеобразный метод замены удовольствий. В данном случае стоит прибегнуть к уже испытанному способу. Разделите лист бумаги вертикальной линией на две части, в левой запишите любимые лакомства, которые вам вредны, а в правой – против каждой строчки: «могу отказаться» или «не могу отказаться». С первыми все понятно, про них нужно просто забыть. А вторым… Найдите замену! Например, немного шоколада, ананас, апельсин, банан. Превосходная замена!
Точно так же можно поступить со всеми сладостями и прочими «вредностями», к которым мы привыкли и от которых не можем сразу отказаться. Булочку замените блинами со сметаной или бананом, бутерброд с колбасой – кусочком мяса с листиком салата, молоко – простоквашей или кефиром. Майонез в салате легко заменить сметаной, уксус – натуральным лимонным соком, ну а в дальнейшем вам придется вообще отказаться от подкисливания и подсаливания блюд.
Всевозможные лимонады и колы заменяем свежевыжатым фруктовым соком, компотом из свежих фруктов или сухофруктов. Это более вкусно и полезно. Кстати, газированную воду вообще пить не следует.
И еще. В количестве еды вы не ограничены, но есть одно условие – не переедать. И конечно, совсем не обязательно вставать из-за стола голодным.
♦ IVэтап: полное следование системе (6-12-я недели).
Обратите внимание на скорость, с которой вы кушаете. Успеваете ли вы насытиться раньше, чем съедите лишнее? Важно и то, сколько времени вы едите. Оптимальное время – 20 минут.
Конечно же, вам понадобятся союзники в вашей семье. Если муж (жена) не на вашей стороне – будет трудно. Но не надо отчаиваться! Идите своим путем. Результат, который увидят окружающие вас люди, будет вам лучшим комплиментом.
Постепенно вы привыкнете к новому сочетанию продуктов, мало того – ощутите необычный тонкий вкус пищи. Эффект будет очевиден через два-три месяца или даже раньше, если вы будете одновременно проводить еще и очистку организма, прежде всего кишечника.
Ниже приведено примерное меню раздельного питания на неделю.
Понедельник
07:30. Завтрак: 2 плода киви, геркулесовая каша на нежирном молоке или воде, чашка чая без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко или овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
13:00. Обед: половина отварной куриной грудки, брокколи, 2 ломтика сыра.
17:00. Перекус: груша или банан.
19:00 Ужин: суп из овощей, омлет из двух яиц без жира.
Вторник
07:30. Завтрак: апельсин, гречневая каша на обезжиренном молоке или воде, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварной рыбы, тушеные овощи, салат.
17:00. Перекус: стакан кефира.
19:00. Ужин: суп из овощей, зеленый салат.
Среда
07:30. Завтрак: полстакана свежего апельсинового сока, разведенного половиной стакана воды, ржаная каша на молоке, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварной телятины, салат из овощей, тушеные овощи.
17:00. Перекус: горсть орехов.
19:00. Ужин: цветная капуста, запеченная под сыром.
Четверг
07:30. Завтрак: 2 мандарина, ячменная каша на молоке или воде, тост из хлеба грубого помола, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварных кальмаров, салат, тушеные баклажаны, сыр.
17:00. Перекус: несколько штук чернослива.
19:00. Ужин: яичница с овощами.
Пятница
07:30. Завтрак: 2 плода киви, геркулесовая каша с фруктами, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: половинка отварной куриной грудки, зеленый салат, брокколи и цветная капуста.
17:00. Перекус: апельсин, грейпфрут или банан.
