Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.
Ограничения: Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.
Польза практики: Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.
Варианты
Уттхита-хаста-мерудандасана
Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как и в основной форме, держите прямыми.
Ашва-санчаланасана (поза наездника)
Сядьте прямо. Ноги согните в коленях и прижмите бедра к груди; ступни ног оставьте стоять на полу рядом друг с другом. Сожмите кулаки и вытяните их так, чтобы руки касались наружных сторон коленей. Отклоните назад туловище, одновременно вытягивая ноги вперед и чуть вверх. Балансируя на ягодицах, вытяните руки и ноги, удерживая кулаки над коленями. Старайтесь поднять ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.
Задержитесь в конечном положении на короткий промежуток времени, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите еще раз.
Примечание: Начинающие должны сначала освоить именно эту асану, и только потом пытаться выполнить мерудандасану или ее первый вариант.
Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае мерудандасаны.
Васиштхасана (поза прямо вытянутых рук)
Лягте на левый бок, правая нога находится сверху левой. Правую руку положите на правое бедро, а левую ладонь – на пол, под левое плечо. Пальцы левой ладони обращены в обратную сторону от ног. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив левую руку. Затем оторвите от пола бедро так, чтобы тело удерживалось только на левых ступне и ладони, примерно под углом 30° к полу.
Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ее большой палец правой рукой. Поднимите и выпрямите эту ногу. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем отпустите большой палец ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите все то же самое на другой стороне тела. Выполняйте асану не более 5 раз на каждой стороне.
Дыхание: Выполняя эту асану, задерживайте дыхание на вдохе. Дышите естественно, когда нога надежно удерживается в верхнем положении.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия тела на расслабление мышц ног.
Польза практики: Эта асана повышает эмоциональную уравновешенность м помогает преодолевать беспокойство и стрессы; делает мышцы ног эластичными и укрепляет руки.
Ватаянасана
Встаньте прямо. Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше). Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
Медленно сгибайте правую ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Отдохните, после чего повторите то же самое, стоя на левой ноге.
Вариант ватаянасаны
Вместо молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45°.
Дыхание: Вдыхайте, стоя на одной ноге. Поднимаясь и опускаясь, задерживайте дыхание на вдохе. Выдохните, поднявшись в положение стоя. В конечном положении дышите нормально.
Длительность практики: Выполняйте упражнение не более 10 раз н; каждой ноге.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия, сосредоточив взгляд на одной точке (хорошо видимой) впереди (например, нарисованной на стене).
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы ног и улучшает подвижность коленных суставов. Практика асаны является отличным средством лечения атрофированных мышц нижних конечностей и подагры коленей.
Асана развивает способность удерживать семенную жидкость, тонизируя нервы и укрепляя мышцы простаты и семенных протоков; снижает повышенную кислотность почек, устраняя тем самым частое мочеиспускание.
Натавара-асана (поза Кришны)
Встаньте прямо, приподнимите правую ногу и расположите ее ступню слева от левой ноги. Держите ступню над полом почти вертикально, касаясь наружной стороной ступни левой ноги.
Правая икра находится перед левой. Поднимите обе руки, как будто бы вы играете на флейте.
Длительность практики: Практикуйте асану как можно дольше на каждой ноге.
Сосредоточение: На аджня-чакре.
Польза практики: Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации.
Натараджа-асана (поза Шивы [подготовительная форма])
Станьте прямо; отведите правую ногу назад и как можно выше вверх. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Вытяните левую руку вперед и вверх. Сложите пальцы левой руки в чин – мудру; взгляд направлен на левую руку.
Длительность практики: Удерживайте позу как можно дольше на каждой ноге.
Сосредоточение: На аджня-чакре.
Польза практики: Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими.
Натараджа-асана (поза Шивы [полная форма])
Асана почти полностью совпадает со своей подготовительной формой, за исключением того, что нога поддерживается не за лодыжку, а за большой палец. Локоть руки, поддерживающей ногу, направлен вверх. Такое положение руки позволяет ноге приблизиться вплотную к голове.
Опытные практикующие с гибким телом могут пальцами ноги коснуться затылка или взяться за пальцы ноги обеими руками.
Примечание: Эту форму натараджа-асаны рекомендуется практиковать только после того, как будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы.
Вариант (поза танцующего Шивы)
Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога была бы направлена вперед и чуть согнута в колене. Ступня обращена прочь от тела и немного вправо от правой ноги. Левую руку держите в одной плоскости с левой ногой так, чтобы ее кисть была обращена вниз и наружу. Согните правую руку так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении, а ладонь была направлена вперед; правый локоть находится над левым запястьем, пальцы правой руки сложены в чин – или гьяна-мудру. Взгляд направьте вдаль, в сторону горизонта. Все остальные детали остаются такими же, как и для подготовительной формы.
Уттхита-хаста-падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)
Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела. Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Правой рукой возьмитесь за большой палец поднятой ноги. Правая рука должна находиться с наружной стороны согнутой ноги.
Медленно выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх. Задержитесь в этой позе в течение удобного для вас периода времени. Отпустите большой палец ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее при этом) и вернитесь в исходное положение.
Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны
1. Примите основную форму асаны, но вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть выпрямленную ногу как можно ближе к голове. Опытные практикующие могут коснуться вытянутой ноги подбородком.
2. Станьте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Рука должна находиться с внутренней стороны правой ноги. Медленно выпрямите поднятую ногу в сторону, а вместе с ней и правую руку. Затем вытяните свободную левую руку влево и чуть вверх.
