Пурна-матсиендрасана (поза полного поворота спины)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро вплотную к тазу. Левая пятка должна упираться в живот, левое бедро – лежать на полу. Перенесите правую ступню через левое колено и поставьте ее подошвой на пол с внешней стороны левого бедра. Правая нога должна быть при этом согнута; колено направлено вверх. Затем поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с правой стороны от поднятого колена; левой рукой возьмитесь за правую лодыжку (или, если возможно, за большой палец правой ноги), левая рука должна быть по возможности прямой.
Правую руку поместите за спину и попытайтесь коснуться ею левой пятки. Используя левую руку как рычаг, поверните туловище еще сильнее вправо и, наконец, поверните голову до упора вправо. Удерживайте это конечное положение в течение некоторого времени; не перенапрягайтесь; затем возвратитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
Поменяйте положение ног и проделайте то же самое. После поворотов в каждую сторону сядьте прямо, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь.
Дыхание: Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Длительность практики: Для поддержания общего здоровья достаточно удерживать конечное положение в течение 2 минут в каждую сторону, эту асану не следует удерживать в течение длительных периодов времени.
Сосредоточение: На аджня-чакре (центре между бровями), или на расслаблении мышц спины, живота, или на дыхании.
Меры предосторожности: Не пытайтесь добиться от тела больше, чем позволяет его гибкость. Не совершайте чрезмерных усилий.
Польза практики: Эта асана оказывает в основном то же воздействие, что и ардха – матсиендрасана, но более интенсивно; благотворно воздействует на спину, делая ее мышцы эластичными, устраняет скованность позвонков и межпозвоночных дисков, снимает нервное напряжение.
Асана изгоняет застоявшуюся в области спины кровь и замещает ее свежей, насыщенной кислородом; тонизирует нервные ткани шеи; массирует внутренние органы и излечивает все болезни абдоминальной области; устраняет запор, диспепсию, диабет и т. п.
Матсиендрасана стимулирует секрецию адреналина, делая апатичных и вялых людей энергичными и активными; помогает излечить люмбаго, ревматизм, боли в шее, голове и спине; увеличивает подвижность суставов и эластичность мышц ног.
Примечание: Эта асана названа в честь великого йога Матсиендранатха, который, как говорят, мог медитировать в этой позе часами.
Описанная выше форма упражнения является полной формой ардха-матсиендрасаны.
Курмасана (поза черепахи)
Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и с внутренней стороны ног положите руки под бедра ладонями книзу. Опустите голову и упритесь лбом в пол.
Продвиньте руки назад и сомкните их за спиной.
Задержитесь на некоторое время в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняя тело вперед. В конечном положении дышите нормально, непринужденно.
Длительность практики: Для духовного совершенствования – удерживайте конечное положение как можно более длительные периоды времени; при физическом и психическом тренинге 5 минут вполне достаточно.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана или на манипура – чакре. Для физического развития – на расслаблении мышц спины и живота.
Последовательность: После этой асаны должна выполняться асана с прогибом спины назад.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.
Польза практики: Практика асаны стимулирует нервы спины и почек, удаляет избыток жировых отложений в области живота, тонизирует органы абдоминальной области и помогает в лечении таких болезней, как диабет, метеоризм и запор. Асана обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным тканям; устраняет боли в спине, голове и шее.
Дханур-акаршанасана (поза стрелка из лука)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите правую ступню на левое бедро; возьмите левой рукой большой палец правой ноги и тяните ногу к груди.
Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги (нога прямая). Подтяните большой палец правой ноги к левому уху. Спину и шею держите прямыми. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое, подтягивая к правому уху левую ногу. Выполните 10 циклов. Эта асана напоминает натягивание тетивы лука, за что и получила свое название.
Дыхание: Вдохните в положении сидя, до того, как начнете подтягивать большой палец ноги к уху. Задержите дыхание на вдохе, подтягивая большой палец к уху. Возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Польза практики: Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет спину, бицепсы и лодыжки.
Дханур-акаршан-асана также помогает в лечении водянки мужских яичек.
Бришчикасана (поза скорпиона)
Примите конечное положение ширшасаны. Согните ноги в коленях и прогните шину. Осторожно сдвиньте предплечья так, чтобы они лежали по обе стороны головы параллельно друг другу. Ладони поверните к полу.
Опустите ноги за головой как можно ниже и прогните спину. Медленно запрокиньте голову назад и вверх.
Осторожно приподнимите верхние части рук (от локтей и выше) так, чтобы они заняли вертикальное положение.
Попытайтесь расслабить все тело. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, но не перенапрягайтесь.
Вернитесь в положение ширшасаны и опуститесь на пол.
Примечание: Можно выйти из конечного положения иначе: опустить ноги на пол за головой и затем перейти в положение стоя.
Дыхание: Задержите дыхание на вдохе, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально.
Длительность практики: Вришчикасану трудно удерживать длительное время. Удерживайте конечное положение около 5 минут, если это возможно.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия.
Последовательность: Эту асану надо выполнять в конце программы. После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану.
Меры предосторожности: До тех пор, пока вы не научитесь выполнять эту асану в совершенстве, тренируйтесь у стены. Не практикуйте вришчикасану рядом с мебелью.
Ограничения: Эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического катара или каких-либо сердечных заболеваний. Вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.
Польза практики: Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен.
Практика вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез.
Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника.
Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.
Примечание: Эта асана подобна позе сражающегося скорпиона. Она развивает способность к управлению психическим ядом и центрами нектара в области шеи.
Маюрасана (поза павлина)
Станьте на колени. Ступни поставьте рядом друг с другом, колени разведите врозь. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол между коленями; пальцы рук должны быть направлены к ногам.
Плотно прижмите предплечья друг к другу. Наклонитесь еще больше вперед и обопритесь животом на локти, а грудной клеткой – на верхние части рук. Вытяните ноги назад.
Напрягите мышцы и медленно поднимайте туловище и ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Тело должно теперь балансировать только на руках.
