Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой)
Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).
С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.
Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.
Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.
Выполните 2 цикла.
Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Сосредоточение: На дыхании.
Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.
Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.
Уттхан-эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой стоя)
Примите позу эка-пада-ширшасана. Положите руки на колено свободной ноги и попытайтесь встать. Если это возможно, сложите ладони перед грудью пальцами вверх.
Удерживайте это положение в течение небольшого промежутка времени, затем сядьте, освободите ногу и вытяните обе ноги перед телом.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Примечание: Эту асану могут практиковать только те, кто выполняют эка-па-да-ширшасану без малейших затруднений.
Сосредоточение: На поднятии тела в положение стоя.
Все остальные детали остаются такими же, как и в случае эка-пада-ширшасаны.
Дви-пада-ширшасана (поза – две ноги за головой)
Примите эка-пада-ширшасану. Медленно поместите за голову вторую ступню. Постарайтесь скрестить ноги за головой. Положите ладони рук на пол по бокам тела. Балансируйте на копчике. Ладони сложите перед грудью (стадия 1).
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем положите ладони на пол и выпрямите руки, подняв тело вверх. Балансируйте на ладонях (стадия 2).
Оставайтесь в этом положении удобное для вас время. Затем медленно опуститесь на пол.
Осторожно освободите ноги, опустите их на пол и вытяните перед собой. Расслабьте все тело.
Примечание: Все прочие детали исполнения те же, что и в случае дви-пада-кандхарасаны.
Введение в пранаяму
Прана – это жизненная или эфирная сила, которая пронизывает собою все Мироздание. Она присутствует во всем: в камнях, насекомых, животных и людях.
Несмотря на тесную взаимосвязь между праной и воздухом, которым мы дышим, – эти понятия не идентичны. Прана имеет более тонкую структуру, и может быть определена как внутренняя энергия, находящаяся во всем, что есть во Вселенной.
"Яма" означает "управлять". Поэтому пранаяму можно определить как ряд стимулирующих и увеличивающих жизненную энергию техник, дающих, кроме того, полный контроль над течением праны в теле. Было бы ошибкой считать техники пранаямы обычными дыхательными упражнениями, назначение которых исчерпывается хотя и чрезвычайно целебным, но сугубо физиологическим действием – введением в легкие дополнительного количества кислорода. Дыхание используется в пранаяме для управления течением праны в нади (каналы праны) пранамайя-коши (энергетическое тело), очищения последних и достижения физического здоровья и психического равновесия.
Практика кумбхаки (задержки дыхания) развивает способность управлять праной и позволяет в совершенстве контролировать ум.
Традиционно прана в теле подразделяется на пять составных частей: прану, апану, саману, удану и въяну, имеющих общее название – панча-праны.
Прана Апана Самана Удана Вьяна Упа-праны Вайю
Прана
Это не та прана (космическая энергия), о которой мы говорили выше; речь идет об энергии, локализованной в определенной части тела, а именно в области, расположенной между гортанью и верхней частью диафрагмы. Прана связана с органами речи, дыхания и пищеводом, а также с мышцами и нервами, приводящими их в действие. Это сила, благодаря которой происходит вдох.
Апана
Апана расположена ниже пупочной области и обеспечивает энергией кишечник, почки, анус и половые органы. Она отвечает за выведение праны через задний проход, нос и рот.
Самана
Эта энергия связана с областью, расположенной между сердцем и пупком. Она контролирует функционирование органов системы пищеварения: печени, кишечника, поджелудочной железы, желудка. Самана также активирует сердце и систему кровообращения. Она отвечает за усвоение организмом питательных веществ.
Удана
Область тела, находящаяся выше гортани, активируется и контролируется уданой: глаза, нос, уши, а также вкусовые и тактильные органы чувств. Без уданы было бы невозможно ни мышление, ни осознание внешнего мира.
Вьяна
Эта жизненная сила пронизывает все тело. Она регулирует и контролирует все движения тела, а также координирует деятельность других панча-пран. Вьяна приводит в действие и согласовывает работу конечностей и связанных с ними мышц, суставов, нервов и сухожилий. Она также отвечает за осанку.
Упа-праны
Кроме панча-пран существует еще пять упа-пран: нага, курма, крикара, девадатта и дхананджайя, связанных с такими малыми проявлениями активности, как чихание, зевота, чесание, отрыжка (рвота), икота и чувство голода.
Вайю
Все упа – и панча-праны управляются посредством вайю. Каждая вайю связана с одной праной и имеет то же название, что и соответствующая ей прана. Например, апана-вайю управляет жизненной энергией апаны. Эти вайю порождаются процессом дыхания, и именно благодаря им пранаяма может воздействовать на жизненные силы организма.
Дыхание и жизненные процессы
Длительность жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чье дыхание медленно и глубоко. В древности йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве дыханий. Они считали, что человеку в течение жизни предназначено сделать определенное число дыханий, различное для каждого. Удлиняя свое дыхание, индивидуум таким образом увеличивает продолжительность своей жизни. Глубоко дыша, человек получает от каждого дыхания больше жизненной энергии, или праны.
Древние йоги жили в лесах, в удаленных и труднодоступных районах. В отсутствие каких-либо внешних отвлекающих факторов наблюдение за дикой природой позволило древним йогам вплоть до мельчайших подробностей изучить жизнь диких животных. Они заметили, что животные с медленным дыханием (пресмыкающиеся, слоны, черепахи и др.) живут долго, в то время как жизнь животных с быстрым дыханием (птицы, собаки, кролики и др.) непродолжительна. Так древние йоги осознали важность медленного дыхания. Дыхание непосредственно связано с работой сердца. Медленное дыхание замедляет сердцебиение, а медленное сердцебиение, в свою очередь, способствует увеличению длительности жизни. Сердце мыши, например, совершает тысячу ударов в минуту – мышь живет очень недолго. Сердечный ритм кита – около 16 ударов в минуту, а слона – около 25. Эти животные известны как долгожители.
Свара-йога
Свара-йога – это учение о дыхании. Эта наука открывает истинное значение многих явлений, которым обычно не уделяется должное внимание. По тончайшим изменениям потока воздуха в ноздрях свара-йоги могут предсказывать будущее. Дыхание изменяется в соответствии с обстоятельствами. Например, когда человек эмоционально возбужден, ритм и сила его дыхания возрастают, тогда как в спокойном состоянии его дыхание медленно и глубоко. В таблице, приведенной ниже, указаны длины дыхания [2] , соответствующие различным эмоциональным состояниям.
Нормальное состояние 6 анг Возбужденное состояние 12 анг Пение 16 анг Ходьба 24 анг Сон 30 анг Прием пищи 20 анг Физические упражнения 36 анг Секс 36 анг
