Осознанные движения и потягивания во время повседневных занятий
Движения и потягивания во время любых занятий — хороший способ сжигания лишних калорий. Когда вы, например, беседуете по телефону или разговариваете с кем-нибудь, вместо того чтобы сидеть на стуле, пробуйте прохаживаться. Стоя в очереди в банке или магазине, ожидая автобуса или сидя в машине, стоящей перед светофором, вы можете осознанно потягивать, встряхивать, сгибать, напрягать и расслаблять руки и ноги.
Произносите при этом:
Вдыхая, я двигаюсь.
Выдыхая, я оберегаю тело от напряжения.
Осознанные плавные движения руками — упражнение, помогающее развязать внешние и внутренние узлы
Это упражнение взято из традиционной китайской практики цигун. Оно одновременно расслабляет и дает силы. Вы можете выполнять его где и когда угодно.
Плавно поднимите руки перед собой по направлению к небу или потолку.
Также плавно опустите руки и заведите их назад. Сфокусировав взгляд на объекте или виде, который находится перед вами, сделайте вдох и выдох.
Повторяйте эти движения непрерывно в течение пяти минут.
Выполняя упражнение, постарайтесь почувствовать, что вы «плывете» в воздухе. Вы едины с воздухом и обмениваетесь с ним энергией. Поднимая руки и делая вдох, впитывайте свежую энергию из всего, что вас окружает; позволяя рукам опуститься на выдохе, избавляйтесь от тяжелой энергии. Каждое движение должно быть осознанным и сопряженным с дыханием. Это вернет вас к себе, соединит тело и разум.
Стратегия осознанного движения
В этой главе мы рассмотрели такие важные темы, как польза физической нагрузки для здоровья и снижения веса; количество нагрузки, необходимое для того, чтобы похудеть и удержать вес; связь между осознанностью и активностью; наиболее распространенные препятствия, мешающие физической активности. Теперь давайте соединим все это в одном практическом руководстве, называемом стратегией осознанного движения. С помощью стратегии осознанного движения вы сможете определять свои цели, находить способы решения встающих перед вами проблем, а также планировать действия, направленные на достижение целей.
Чтобы определить цели своей стратегии осознанного движения, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже.
Почему вы хотите быть более активным?
Подумайте о причинах, почему вы хотите быть более активным. Они могут пронизывать все стороны вашей жизни.
Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу чувствовать себя более энергичным.
Чем плох малоподвижный образ жизни ?
Подумайте о последствиях малоподвижного образа жизни. Они также могут затрагивать все стороны вашей жизни.
Примеры: Я стану толстым. Я перестану хорошо к себе относиться. Я буду чувствовать себя подавленным и грустным.
Какой вид активности вам по душе?
Подумайте о том, какой вид активности доставляет вам радость. Если вы чувствуете, что в данный момент вам не нравится никакой вид активности, выберите тот, который для вас наименее неприятен, или тот, который обеспечит вас хорошей поддержкой, скажем, прогулку с близким другом.
Примеры: прогулки, езда на велосипеде, работа в саду, гольф, танцы, йога, туризм, баскетбол, теннис, боевые искусства, боулинг, катание на коньках и лыжах, плавание, активные игры с детьми или внуками.
Сколько времени следует уделять физической активности?
В конечном счете на занятия умеренными видами активности вы должны тратить 30-60 минут в день (или делать около 10 тысяч шагов). Но если сейчас вы далеки от такой нагрузки, то не обязательно начинать с этой цели. Лучше приближаться к ней постепенно. Например, вначале вы можете заниматься по 20 минут в день (или делать 2,5 тысячи шагов). Через четыре недели увеличьте время занятий до 40 минут в день (или делайте 5 тысяч шагов). Затем еще через четыре недели упражняйтесь 50 минут в день (или делайте 7,5 тысяч шагов).
Пример:
Цель 1:2,5 тысячи шагов в день (20 мин. в день)
Цель 2: 5 тысяч шагов в день (40 мин. в день)
Цель 3: 7,5 тысяч шагов в день (60 мин. в день)
Какие препятствия могут помешать вам быть активным? Каковы способы их преодоления?
Подумайте о тех препятствиях, которые мешают вам вести активный образ жизни. Они могут быть частью перечня препятствий, о которых мы говорили ранее в этой главе, или выходить за рамки этого перечня. Определив два или три основных препятствия, запишите их, а затем найдите способы их преодоления.
Пример:
Препятствие: У меня недостаточно времени.
Возможные решения:
Я приготовлю одежду для занятий с вечера и встану утром пораньше, до того как проснутся остальные члены семьи.
Я прихвачу с собой пакет с обедом и, перекусив на рабочем месте, отправлюсь на прогулку.
Какие слова вы хотите произносить во время осознанного движения?
Выберите строчку или две (или все строчки) из Медитации во время ходьбы, чтобы сосредоточиться на выбранном вами виде активности.
Пример: Я пришел. Я дома.
Резюме
Большинству людей действительно трудно найти время для тренировок. Тем более что существует много других, менее обременительных занятий, которые кажутся нам более привлекательными. Но наши тело и разум поистине жаждут активности. Люди были активными тысячи и тысячи лет, и эта активность запрограммирована в наших генах, в клетках нашего тела, в нашем разуме. Тот факт, что современная жизнь подавляет эту нашу сторону, не означает, что ее нет. Чтобы действительно стать самими собой, чтобы осознать, кто мы есть, и оценить уникальные физические способности, которыми мы наделены, нам необходимо воссоединиться с нашим активным «я».
Это не означает, что вы должны покорять вершины или участвовать в марафонах. Все намного проще. Вам просто нужно уделять какое-то время тому виду активности, который вам нравится. И тогда практика осознанного движения поможет вам подняться над повседневной рутиной, соединиться с собой и достичь здорового веса.
Глава 7
ОСОЗНАННАЯ ЖИЗНЬ
Теперь, когда мы знаем, какую роль в практике осознанности и в достижении здорового веса играют пища и физическая активность, пришло время сделать шаг назад и шире посмотреть на то, каким образом мы можем соединить осознанность с нашей жизнью.
Практикуя осознанность, мы соприкасаемся с тишиной внутри нас. Осознанность позволяет нам успокоиться и воссоединиться со своим истинным «я». Ни для кого не секрет, что наша жизнь перегружена бесчисленным количеством каждодневных требований и раздражителей высокотехнологичного, движимого рекламой общества потребления. Живя в режиме «автопилота», мы теряем свое истинное «я». Но освобождаясь от автоматических реакций, мы начинаем более ясно видеть все таким, какое оно есть в данный момент, без суждений, предвзятых представлений и искажений. Мы лучше себя узнаем. Мы находимся в гармонии с нашими чувствами, действиями и мыслями, а также чувствами, действиями и мыслями других людей. Полностью проживая каждый момент, мы учимся любить себя и пребывать в мире со всем, что нас окружает. Короче говоря, мы просто наслаждаемся жизнью.
Многие из нас не могут практиковать здоровый образ жизни, хотя мы и знаем, что это необходимо. На нашем пути встают бесчисленные внутренние и внешние препятствия. Чтобы преодолеть их, нам нужно спросить себя, чего мы на самом деле хотим. Энергия привычек и страх часто мешают нам понять, чего мы хотим, и из-за этого мы не можем вести здоровый образ жизни. Для того чтобы контролировать и трансформировать энергию разрушительных привычек, которая дает нашей жизни неверное направление, нам нужно практиковать осознанность каждый день.
Живя осознанно, мы обретаем прозрение и понимание, уменьшаем неведение и генерируем любовь, сострадание и радость.
Так же как солнечный свет дает энергию семени, для того чтобы оно превратилось в растение, осознанность снабжает энергией для трансформации все наши ментальные образования, которые являются выражением энергии семени, проявленной в уме. Энергия осознанности подобна энергии солнца; чтобы делать свою работу, она просто должна излучаться естественным образом. Если энергии осознанности много, она может смягчать и изменять эффект воздействия на нас энергии негативных семян, усмирять наши отрицательные эмоции.
