При выполнении лечебных растяжек насиловать себя не нужно. Они доставляют удовольствие уже в момент выполнения. Создается положительная зависимость. Многие мои пациенты рассказывают, что, пропустив занятие, они чувствуют себя «не в своей тарелке», «чего-то не хватает», «организм сам требует», «хочется получить удовольствие». Поэтому человек, однажды ощутивший удовольствие от растяжек, обычно продолжает заниматься ими всю жизнь.
В то же время лечебные растяжки не только не исключают другие виды физических упражнений, но и способствуют им. Лечебные растяжки расширяют физические возможности и делают их доступными. Обычное явление — когда человек, начав с лечебных растяжек, добавляет к ним силовые упражнения, плавание или бег трусцой. В моей практике лечебные растяжки хорошо показали себя при подготовке спортсменов — они значительно облегчают восстановление после больших физических нагрузок и ускоряют рост функциональных возможностей.
Лечебные растяжки — это ключ, открывающий перед человеком многие двери. Они не только поддерживают здоровье, работоспособность, хорошее физическое самочувствие, но и адаптируют человека к окружающему миру, улучшают характер, раскрывают творческие возможности. В конечном счете они делают человека более счастливым.
Основные правила выполнения лечебных растяжек
1. Все мышцы, не участвующие в поддержании данной позы, должны быть расслаблены, и, в первую очередь, должны быть расслаблены мышцы, растягиваемые в этом упражнении. Это связано с тем, что, во-первых, напряженную мышцу трудно растянуть; во-вторых, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.
2. Самое главное условие правильного выполнения лечебных растяжек следующее: мышцы должны растягиваться до приятного ощущения. Постарайтесь найти положение, когда упражнение доставляет наибольшее удовольствие, и оставайтесь в нем, пока это чувство сохраняется, это и будет максимально полезный режим. Когда чувство удовольствия исчезнет, попробуйте ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, переходите к следующему упражнению. В среднем каждое упражнение выполняется в течение одной минуты.
В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной, особенно для пожилых и тяжелых больных. Такие больные поначалу должны получать удовольствие не столько от растяжки, сколько от новой необычной позы. По мере привыкания к упражнениям и улучшения состояния силу растяжки можно будет увеличивать.
3. Не стремитесь к конечному результату, не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить какую-то позу, дотянуться до чего-либо. В данном случае важен не внешний результат, а сам процесс, т.е. получение лечебного воздействия от растягиваемой мышцы. Лучше делать упражнение подольше, но в правильном режиме, особенно это важно для начинающих и пожилых людей, суставы и связки которых потеряли эластичность. Чрезмерное усердие у таких людей иногда приводит к обострению остеохондроза, и занятия на время приходится откладывать.
4. Чтобы воздействие было гармоничным, желательно растянуть все основные группы мышц, для чего необходимо выполнить все «основные» упражнения.
5. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получении удовольствия. Перед занятием можно полежать 1—2 минутный настроить себя примерно следующими словами: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас — получение удовольствий от растяжки тела».
6. Дыхание носовое. Дышите так, как хочется, отпустите дыхание на свободу, не контролируйте его. Если вы будете получать удовольствие от упражнений, то дыхание само настроится на правильный ритм и глубину. Возможно, иногда вам будет хотеться дышать поверхностно и редко, а иногда наоборот — глубоко, или придет зевота. Все это нормальные проявления.
7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем больше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять упражнения в приведенной последовательности.
8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Прежде чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каждого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно прочувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы должны растягиваться. При выполнении «кабинетного» варианта стремитесь воспроизвести те же ощущения.
Дозировка нагрузок
В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следующий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть растяжка в каждом упражнении и больше количество подходов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.
Практически здоровому желательно заниматься растяжками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.
Работоспособному хроническому больному можно выполнять весь комплекс 2—3 раза в день.
Постельному больному, в зависимости от состояния, можно выбрать один из следующих режимов:
· через каждые 20—30 минут выполнять 2—3 упражнения в порядке очередности;
· через каждые 2—3 часа выполнять 7—8 упражнений;
· 3—5 раз в день выполнять весь комплекс в легком режиме.
Конечно, приведенные цифры весьма условны и больше нужны для начинающих. Со временем, когда вы почувствуете собственное тело, вы будете ориентироваться по ощущениям. Тело само будет требовать позаниматься с ним, после слишком длительного перерыва в занятиях вы будете чувствовать в теле дискомфорт, который легко снимается лечебными растяжками. При этом вы будете получать огромное удовольствие. Тот, кто однажды ощутил вкус растяжек, в последующем, как правило, занимается ими всю жизнь. И не потому, что это необходимо для здоровья (хотя так оно и есть), а просто потому, что это приятно.
Лечебные растяжки (практическая часть)
Основные упражнения
Упражнение 1.
Вариант А. Лечь на живот, руки вдоль туловища, голова лежит на щеке.
Согнуть правую ногу в колене и схватить ее правой рукой за стопу. После этого ногу полностью расслабить и сгибать ее рукой, до появления чувства приятного растяжения в передних мышцах бедра (рис1). Удерживать ногу в таком положении, пока это чувство не исчезнет.
Если вы не можете достать рукой до стопы, то можно попробовать другой вариант этого упражнения. Примечание: местонахождение анатомических образований указано на рис.116.
Вариант Б. То же самое, лежа на боку (рис.2).
Вариант В. Лечь не совсем на бок, не совсем на спину. Помогая рукой, подогнуть верхнюю ногу под себя так, чтобы она сама удерживалась в этом положении (рис.3).
Варианты Г и Д. См. рис.4 и 5.
Примечание: Само собой разумеется, что при выполнении упражнений, после того, как вы растянули одну ногу или руку, необходимо растянуть и другую.
Упражнение 2.
Вариант А. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свободно свисала вниз, расслабить шею и спину. Небольшое растяжение должно ощущаться по задней поверхности шеи и спины. Для усиления растяжки можно руками надавить на затылок (рис.6).
Вариант Б. См. рис.7.
Упражнение 3.
Людям с выраженным остеохондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине выполнять это упражнение не рекомендуется.
Приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, наклонить голову назад (рис.8). Чувство растяжения должно ощущаться вдоль всего позвоночника.
Упражнение 4.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Развести колени в стороны и постараться опустить их как можно ниже. Затем необходимо расслабить ноги так, чтобы они опускались под собственным весом. Растяжка должна возникать по внутренней поверхности бедер (рис.9).
Если растяжка не возникает, можно на первых порах надавливать на ноги вниз руками.
Упражнений на растяжку внутренних мышц бедра будет несколько. Это связано с тем, что в обычной жизни они очень мало задействованы. В то же время они играют большую роль, так как связаны с пищеварением, эндокринной системой, обменом веществ.
Упражнение 5.
Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоночника, и расслабиться. При этом должно возникнуть приятное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).
