Восстановительное (рекреационное) направление реализуется в процессе отдыха, основанного на физической активности, и обеспечивает устранение последствий гиподинамии, гипокинезии, стресса, психического и интеллектуального перенапряжения, физических перегрузок, травм и др.
Гигиеническое направление. Предполагает использование различных форм физической активности, в том числе тренировок, в повседневных бытовых условиях. К нему относятся: утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками. Основная цель ОП данного направления – оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма и психики в повседневной бытовой обстановке, на отдыхе.
Рассмотренные направления не в полной мере учитывают специфику оздоровительной физической культуры, поэтому целесообразно выделить такие направления ОП, как совершенствующее, профилактическое, поддерживающее, коррекционное.
Совершенствующее направление. Обеспечивает «проработку» систем организма и их функций для закрепления адаптационных перестроек, вызванных освоением новых движений и достижением качественно новых характеристик проявления физических качеств и психических свойств человека.
Профилактическое направление. Предполагает предотвращение деформации личностного и телесного развития в условиях воздействия неблагоприятных факторов образовательной и профессиональной деятельности, оптимизацию психофизиологических процессов для формирования устойчивости организма и психики человека к неблагоприятным условиям внешней среды.
Поддерживающее направление. Способствует стабилизации ранее достигнутых результатов развития функциональных возможностей организма и психики человека, что обеспечивает соответствующий уровень состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, психологической устойчивости.
Коррекционное направление. Связано с необходимостью предотвращения последствий, проявляющихся в виде каких-то утрат, вызванных неудачным перераспределением функций двигательного аппарата (техническими или тактическими ошибками) и выбором неверных приоритетов в развитии физических способностей (ошибками в общей и специальной физической подготовке) лиц, занимающихся спортом.
Что касается зон мышечной деятельности, в которых создаются относительно благоприятные условия для реализации основных направлений ОП ФК и С, параметры интенсивности ФН в этих зонах не имеют однозначного толкования. В частности, А. И. Чикуров предлагает следующие зоны работы по ЧСС: до 120 уд/мин – подготовительная, разминочная, основной обмен; до 120–140 уд/мин – восстановительно-поддерживающая; до 140–160 уд/мин – развивающая выносливость, аэробная; до 160–180 уд/мин – развивающая скоростную выносливость; более 180 уд/мин – для развития скорости.
Таким образом, ФН по оздоровительному и тренировочному эффекту дифференцированы по уровням.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин, когда не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Данная зона применяется при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост спортивных достижений и увеличение потребления кислорода происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения физической активности. 150 уд/мин – порог анаэробного обмена, он ниже у спортсменов со слабой подготовкой (130–140 уд/мин) и выше у квалифицированных спортсменов (160–165 уд/мин).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) развиваются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К тренировке такой интенсивности организм адаптируется в ходе повторной работы. Максимальных значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.
Согласно исследованиям в области физиологии и биохимии по интенсивности и характеру воздействия ФН могут быть разделены на шесть условных зон (табл. 1).
Таблица 1
Объем и интенсивность ФН необходимо варьировать в зависимости от пола, возраста тренирующегося, состояния его организма, индивидуальных особенностей, условий и режима жизни, специфики профессиональной деятельности, а также для одного и того же человека в разные периоды его жизни. При реализации физкультурно-спортивных ОП следует помнить, что при резком и значительном снижении уровня физической нагрузки, особенно при ее прекращении, возможна детренированность, вызывающая атрофию мышц, а в случае неоправданного увеличения ФН – перетренированность, ведущая к гипертензии мышц. По мнению большинства специалистов, оздоровительные физические упражнения нужно выполнять при пульсе, соответствующем аэробному режиму. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Физиологи полагают, что наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, повышающих ЧСС от 100 до 170–180 уд/мин – в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.
Оптимальный оздоровительный эффект достигается при уровне нагрузок, соответствующем функциональным возможностям организма. Регулирование нагрузок производится по относительной мощности, по абсолютным и относительным значениям количества повторений упражнений, по величине физиологических параметров, по субъективным ощущениям.
Дозирование ФН по относительной мощности. В оздоровительной физической культуре мощность ФН колеблется в пределах 40–90 % МПК, но рациональнее интенсивность 60–70 % МПК.
Дозирование ФН по частоте сердечных сокращений. Этот метод целесообразен, так как регламентация нагрузок с учетом уровня МПК или максимальной работоспособности весьма затрудняется в процессе занятий массовыми видами спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта во время физкультурно-спортивных занятий сердце должно работать с нагрузкой, соответствующей безопасному для непрерывных упражнений уровню, который вычисляется по формуле: 190 минус возраст. Дозирование ФН по пульсу позволяет программировать физиологические сдвиги в организме. Этот метод более объективен по сравнению с дозированием нагрузки в зависимости от ее объема и интенсивности упражнений. Ведь один и тот же уровень нагрузки вызывает неодинаковое изменение ЧСС у разных людей: для одного ФН недостаточна, а для другого – чрезмерна.
Дозирование ФН в соответствии с энергетическими затратами. ЧСС, отражая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, в то же время свидетельствует о степени напряжения практически всех систем организма и об энергообмене. Между ЧСС и скоростью расхода энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и продолжительность физических упражнений, можно подсчитать энергозатраты организма человека.
Дозирование ФН по количеству повторений физических упражнений. Обычно количество повторений одних и тех же упражнений варьируется от 6 до 20. Данный способ дозирования ФН предусматривает учет максимального повторения (МП) в течение заданного времени. При занятиях по ОП нагрузка целесообразна в диапазоне МП/4–МП/2, или 20–50 % МП. При оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. В среднем и пожилом возрасте важно стимулировать все двигательные способности при одновременном ограничении скоростных упражнений. Молодым людям с высоким, средним и выше среднего уровнем физической подготовленности полезны занятия по 3 раза в неделю – для совершенствования физической работоспособности, а лицам зрелого и пожилого возраста с высоким уровнем физической подготовленности для ее поддержания – по 2 раза в неделю.
1.2. Методические принципы оздоровительной тренировки
Физкультурно-спортивные занятия могут обеспечить должный оздоровительный эффект при соблюдении методических принципов.
Принцип доступности. Польза физической активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, какими средствами, как часто, насколько интенсивно заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Огромный поток различной литературы в России и за рубежом подчас дезориентирует, а научных доказательств полезности того или иного вида физической активности не хватает. Часто авторы учитывают лишь собственный опыт и интуитивные предположения. С дилетантством мириться нельзя, как и допускать ошибки, ведь цена им – здоровье человека. Как неразумно применять лекарство по советам людей без рекомендаций врача, так как это может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и физические упражнения могут иметь или положительный, или отрицательный эффект.
