Принцип постепенного изменения уровня ФН должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), из 100 % занимающихся у 70 % наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение ФН приводит к нарушениям кровоснабжения головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение правилом постепенного снижения ФН в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, – адреналина и норадреналина – продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» в течение не менее 5 мин для постепенного снижения ФН на занятии.
В. М. Смирнов и В. И. Дубровский (2002) полагают, что постепенное увеличение ФН необходимо для развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Установлено, что в любом возрасте состояние здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от развития физических способностей, в первую очередь, общей и силовой выносливости. Средние значения состояния здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватных и разносторонних тренировках – как очень высокие. Максимальный уровень здоровья можно реально обеспечить, занимаясь физическими упражнениями 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж оздоровительных занятий, тем значительнее будут резервы организма. Тренировочные нагрузки должны постепенно повышаться в зависимости от достигнутого уровня функциональных возможностей организма, иначе даже при систематических занятиях будет обеспечиваться лишь их поддерживающий эффект. Например, при ФН у молодых людей ЧСС должна быть выше 150 уд/мин, а у пожилых – выше 130 уд/мин, иначе адаптивных сдвигов в организме, в частности, в состоянии сердечной мышцы, не будет наблюдаться.
Качественное разнообразие применяемых средств. Для оздоровительной тренировки достаточно комплекса, состоящего их 7–12 разных упражнений. К эффективным средствам разносторонней оздоровительной тренировки, активизирующим большое количество мышц, относятся бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.
Систематичность занятий. Для оздоровления целесообразны регулярные занятия физическими упражнениями, благотворно влияющими на разные органы и системы организма – суммарно в неделю 10–14 ч, а с началом профессиональной деятельности – 6–10 ч. Учитывая возраст выпускника высшей школы, целесообразно непрерывно и постепенно увеличивать время для тренировок оздоровительного характера – это главное правило, определяющее здоровый образ жизни человека до самой глубокой старости, а вот интенсивность нагрузок с возрастом нужно уменьшать. В. В. Фролькис, Х. К. Мурадян (1988) отмечают, что при реализации принципа систематичности совершенствуются адаптационно-регуляторные механизмы, вызывающие комплекс оздоровительных эффектов:
– экономизирующий (урежение сокращений при увеличении ударного объема сердца, замедление дыхания, снижение основного обмена, уменьшение энергозатрат мышечной работы);
– антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей,
больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
– антистрессовый эффект;
– генорегуляторный (активация синтеза многих белков и др.);
– психоэнергетизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).
Совокупность этих эффектов способствует повышению уровня надежности функционирования организма, жизненного потенциала человека.
При реализации данного принципа важно поддерживать оптимальную интенсивность и продолжительность оздоровительной тренировки.
При разных ФН интенсивность характеризуется различными параметрами: в аэробных тренировках – это ЧСС, в силовых – вес отягощения и количество повторений. Величина интенсивности нагрузки по ЧСС в оздоровительной тренировке выражается в процентах от максимальной ЧСС (ЧССmax), которая вычисляется индивидуально по формуле: ЧССmax = 220 – возраст.
Например, для человека в возрасте 30 лет ЧССmax = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧССmax.
В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).
Таблица 2
Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.
Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.
Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.
По мнению Я. М. Коца (1986), свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий ФК и С с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство – важнейший биологический фактор, лежащий в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При определении тренировочного режима учитываются цели занятий: для сохранения оздоровительных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения результативности. Так, выполнение физических упражнений 2 раза в неделю позволяет поддерживать уровень ранее достигнутых функциональных показателей, а 1 раз в неделю – лишь замедлить, но не предотвратить его снижение.
Продолжительность процессов восстановления после оздоровительных тренировок закономерно обусловливает интервалы отдыха между занятиями. Известно, что с прекращением ФН начинаются обратные изменения в функционировании систем организма, которые обеспечивали мышечную работу. Совокупность этих изменений – и есть восстановление. При этом из организма выводятся продукты рабочего метаболизма, восполняются запасы энергии, пластических веществ (белков, углеводов и т. д.) и ферментов, происходит либо возвращение организма к дорабочему состоянию, либо суперкомпенсация резервов организма. Все это происходит именно во время отдыха после ФН в зависимости от уровня ее интенсивности. При неполном восстановлении последующие занятия недопустимы, так как возможности адаптации организма к ФН ограничены. Поэтому нужно следовать правилу: чем продолжительнее физическая нагрузка с заданной интенсивностью, тем длительнее интервалы отдыха. Так, для восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной тренировки необходимо несколько минут, а после продолжительной ФН малой интенсивности (например, после марафонского бега) – несколько дней.
