! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а).
Рис. 8
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 3
Рис. 9
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 4
Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9, б, в). Старайтесь не двигать плечами. Туловище тоже должно оставаться неподвижным. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а).
Рис. 10
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 5
Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б, в). Повторите упражнение 8 раз.
! → Не двигайте плечами и корпусом!
→ Локти держите близко к себе.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.
Рис. 11
а – исходное положение;
б – выполнение упражнения 6
Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
! Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.
Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
Рис. 12
Выполнение упражнения 7
Упражнение 8
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.
Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
Рис. 13
Выполнение упражнения 8
! → При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а).
Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.
Рис. 14
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9
Упражнения для укрепления мышц живота
Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
→ Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.
→ До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.
→ Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
→ При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).
Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.
! Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.
Рис. 15
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10
В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).
Рис. 16
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).
На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.
Рис. 17
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11
На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.
! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.
Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.
Упражнение 12
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а).
Рис. 18
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12
На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.
! Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).
Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Рис. 19
Выполнение упражнения 13
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).
