Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.
Рис. 20
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14
! Не тяните шею руками!
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).
Рис. 21
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15
Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону
Упражнения для профилактики плоскостопия
Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.
Старайтесь выполнять следующие рекомендации.
=> Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).
=> Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.
=> Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.
Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.
Упражнение 16
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.
Рис. 22
Выполнение упражнения 16
Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Упражнение 17
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.
Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а– в).
Рис. 23
Выполнение упражнения 17
Упражнение 18
Исходное положение: сидя на стуле или на гимнастическом мяче, спина прямая, руки на поясе.
Попеременно правой и левой ногами загребайте носовой платок под ступню (рис. 24, а), поднимайте пальцами ног фишки, колечки и другие мелкие предметы (рис. 24, б). Вложите ручку между большим и указательным пальцем ноги и попытайтесь написать что-нибудь на бумаге.
Рис. 24
Выполнение упражнения 18
Упражнение 19
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево (рис. 25, а– в). Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты вместе. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Рис. 25
Выполнение упражнения 19
Упражнение 20
Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на гимнастическом мяче на небольшом расстоянии друг от друга (рис. 26, а).
Совершайте стопами круговые движения вправо и влево (рис. 26, б, в). Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
Рис. 26
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 20
Упражнения для профилактики варикозного расширения вен
Кровеносные сосуды нижних конечностей во время беременности подвергаются повышенной нагрузке. «Гормоны беременности» вызывают ослабление стенок сосудов, растущая матка давит на кровеносные сосуды таза и уменьшает кровообращение в нижних конечностях. Кроме того, к концу беременности объем циркулирующей крови в организме женщины возрастает на 20 – 30 %, что увеличивает венозное кровенаполнение и нагрузку на вены. Варикозное расширение вен, однако, может проявляться не только в нижних конечностях, но и в области малого таза. Многие исследователи отмечают наличие прямой связи между венозным застоем и гинекологическими патологиями, которые в итоге могут приводить к бесплодию, невынашиванию, прерыванию беременности, а также к нарушению питания и нормального функционирования матки. Такая ситуация связана с нарушением кровообращения в половых органах женщины. У некоторых будущих мам вены появляются также около прямой кишки в виде геморроя и причиняют немало проблем. Наследственная предрасположенность тоже отчасти может повлиять на возникновение варикозного расширения вен.
Как уменьшить или предотвратить эту проблему.
→ Если у вас варикоз, носите специальные противоварикозные колготки. Надевайте их утром сразу же после пробуждения, до того, как вы спустите ноги с кровати и кровь прильет к нижним конечностям.
→ Старайтесь, как можно меньше стоять неподвижно. Если вы гладите белье или готовите, шевелите ногами, переносите свой вес с ноги на ногу и т. д.
→ Несколько раз в день поднимайте ноги так, чтобы они были выше таза или на одном уровне. Например, можно опереться о стену и совершать ногами круговые движения (начиная от области щиколоток).
→ С самого начала беременности каждый день выполняйте упражнения для профилактики варикозного расширения вен.
Следующие пять упражнений надо делать строго в указанном порядке.
Упражнение 21
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и обхвачены руками под коленками (рис. 27, а).
Попеременно напрягайте стопы и тяните носки к себе и от себя (рис. 27, б, в). Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 27
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 21
Упражнение 22
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 28, а).
Попеременно ставьте ступни на носки и на пятки (рис. 28, б, в). Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 28
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 22
Упражнение 23
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (рис. 29, а).
Попеременно напрягайте и тяните носки к себе и от себя (рис. 29, б, в). Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 29
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 23
Упражнение 24
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу. Руки поставьте в упор на пол за спиной (рис. 30, а).
Попеременно ставьте стопы на носок и на пятку (рис. 30, б, в). Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 30
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 24
Упражнение 25
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены. Обопритесь на что-нибудь, например, на стену или стол, чтобы стоять уверенно (рис. 31, а).
Попеременно вставайте на носки и на пятки (рис. 31, б, в). Следите за положением таза, он не должен отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 31
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 25
II ТРИМЕСТР
Время между 5-м и 7-м месяцами – золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли, и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий. Важно только заниматься разрешенными видами спорта, при которых возможность ушибов, толчков и падений минимальна.
