Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на все гормоны, но важно выполнять те из них, что необходимы, в нужном количестве и правильно. Давайте рассмотрим несколько самых известных и самых важных гормонов.
Гормон роста. Гормон роста (СТГ, самотропный гормон) важен для уменьшения отложений подкожного жира, усиления его сгорания и увеличения мышечной массы по сравнению с жировой. Этот гормон также помогает восстанавливать поврежденные клетки. Его секреция значительно улучшается после короткой и интенсивной тренировки, при низком потреблении углеводов, прерывистом (импульсном) питании (голодании) и хорошем сне. Уровни СТГ обычно понижаются с возрастом, но испытывая на себе физическую нагрузку, приняв питание и образ жизни наших далеких предков, мы можем значительно улучшить наше производство этого гормона молодости.
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР). Инсулиноподобный фактор роста (соматомедин), как свидетельствует его название, имеет действие, сходное с действием инсулина, но его основная функция анаболическая – отвечать за рост тканей. ИФР работает во взаимодействии с гормоном роста и способствует наращиванию мышечной массы и силы. ИФР также важен для здоровья и правильного функционирования нашей главной мышцы – сердца.
Нейротрофический фактор мозга (BDNF). Долгое время считалось, что поврежденные клетки мозга не восстанавливаются, но открытие нейротрофического фактора мозга и его влияния на стволовые клетки (клетки, аналогичные эмбриональным, – они в буквальном смысле могут стать чем угодно в ответ на химические сигналы, подобные BDNF) показало, что мозг гораздо пластичнее и способен к большему росту и восстановлению, особенно при правильном питании и образе жизни.
Это короткий список гормонов, на которых положительно влияют физические упражнения. Вывод: упражнения поддерживают нормальный гормональный уровень в течение всей нашей жизни. Основное различие между здоровьем и болезнью, энергичной молодостью и хрупкостью пожилого возраста заключено в нашем гормональном фоне. Ваше собственное «палеорешение» поможет вам настроить гормональный фон в унисон с гормональным фоном наших чрезвычайно здоровых доисторических предков.
Теперь, когда мы узнали, что значит быть сильным и здоровым в гормональном смысле, давайте посмотрим на ваш насос и трубы и только после этого приступим к рекомендациям по физической подготовке.
Кардио!
Почти невозможно говорить о физических упражнениях, не коснувшись кардиофитнеса. Обычно разговор начинается с этой темы и ею же заканчивается! Долгие годы считалось, что кардиофитнес – все, что нам нужно для здоровья. Это были «годы бегунов», когда здоровье ассоциировалось с сердцем и легкими, подвешенными в тощем мешке с костями и сухопарыми мышцами. «Пока ваше сердце здорово, и вы здоровы», – мы думали в таком роде. Слава богу, времена поменялись.
Институт Купера, организация, пропагандировавшая аэробику, в том виде, в каком она практиковалась классически, более ее не рекомендует. Теперь специалисты предлагают силовые упражнения и тренировки с интервалами, чтобы занятия являлись не только кардиофитнесом, а представляли собой комплексную программу, включающую в себя силовые упражнения, упражнения на гибкость, мускульную массу и гормональную оптимизацию. Но я забегаю вперед: давайте сначала рассмотрим реально полезные упражнения для сердца и сосудов.
Большое сердце
Медицина – весьма забавная контора во всем, что касается понятия «нормальный». Если смотреть на сердце с точки зрения кардиологических исследований, то «нормальный» орган будет сравнительно небольшим, особенно в той части, которая называется левым желудочком (основная камера сердца, качающая кровь по всему телу). Это сердце малоподвижного индивидуума, которое по каким-то странным причинам считается нормальным. Если этот же самый индивидуум начнет постоянно делать физические упражнения, то с его сердцем произойдут соответствующие изменения. Оно увеличится в объеме, особенно левый желудочек. Сердечная стенка станет более плотной, а кровеносные сосуды в сердечной мышце увеличатся, с тем чтобы обеспечить лучшую подачу к ней кислорода и питательных веществ. Такое сердце называется «спортивным», и хотя признается, что это здоровое состояние, но оно не считается нормальным. Это еще один пример противоречия между генотипом и фенотипом. По нашему фенотипу здоровым должно считаться спортивное сердце, а больным – сердце человека, ведущего сидячий образ жизни.
Замечательные трубы
Сердце – насос, соединенный с живыми динамическими трубами: артериями (по которым кровь идет от сердца) и венами (по которым кровь поступает к сердцу). Эти трубы реагируют на активность сердца, нервной системы и таких гормонов, как адреналин. Если вы представите себе, что количество крови в вашем организме есть величина постоянная, то сможете понять, как сердце и сосудистая система управляют кровяным давлением. Если артерии расслабляются, то количество крови, бывшее в них, теперь оказывается в более просторном пространстве, от этого кровяное давление падает. Если мы напряжем артерии, то за этим последует подъем кровяного давления.
Результат упражнений – усиление способности увеличивать или уменьшать объем сосудистого русла в ответ на проявленную активность. Большинство из вас знакомо с очень популярным медицинским средством, называемым виагра, влияющим на производство оксида азота (NO). NO расслабляет кровяные сосуды. Упражнения улучшают клеточные сигналы, усиливающие производство NO, и частично благодаря этому положительно влияют на половую функцию, подобно виагре и родственным лекарственным препаратам.
Результат упражнений для сердечно-сосудистой системы – повышение эффективности ее работы и увеличение «габаритов» сердца. Увеличенное в результате занятий спортом – это более эффективное сердце. Каждый его удар стоит меньших затрат энергии как ему самому, так и всему организму, а также требует меньше кислорода в сравнении с «нормальным» сердцем человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Этот результат также усиливается повышением восприимчивости сосудов. Если вы бежите, чтобы догнать автобус, ваши сердце, легкие и сосудистая система работают лучше и вы затрачиваете на это меньше энергии, будучи тренированным, нежели человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Будучи нетренированным, имея неэффективно работающее сердце, вы можете не перенести неожиданной нагрузки или стресса. Например, если вас срочно зовут на посадку в самолет и вы бежите, таща за собой чемодан и лишние десять килограммов собственного веса (это те несколько лишних сантиметров объема талии, на которые вы не обращали внимания), вполне возможно, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки.
Представьте себе две разные машины с одинаковыми прицепами, переезжающие через горный перевал. У одной четырехцилиндровый двигатель, у другой – восьмицилиндровый. У какого двигателя больше лошадиных сил, чтобы перетащить прицеп через перевал? Которая из машин хуже справится с задачей из-за нехватки объема двигателя? Генетическая норма человека предполагает «восьмицилиндровое сердце». Много силы, много объема.
В чем польза
Итак, если смотреть на это крупным планом, то физическая подготовка в буквальном смысле вплетена в нашу ДНК. Мы рождены, чтобы быть тренированными, сильными и здоровыми. Мы должны выглядеть, чувствовать и функционировать, как настоящие спортсмены. Значительная часть болезней и ранних смертей происходит из-за диссонанса между нашими генами и сидячим образом жизни, который мы ведем. Углубляясь в историю наших предков, мы находим там сбалансированное телосложение, которое позволяло человеку заниматься почти всем. Мощные мускулы вкупе со здоровой сердечно-сосудистой системой были нормой для большинства. Моделируя количественные и качественные показатели деятельности наших далеких предков, мы можем добиться замечательных изменений в своем теле, психике, гормональном состоянии и общем самочувствии.
Теперь, когда я вовлек вас в водоворот физических упражнений, давайте посмотрим на различные компоненты палеолитического фитнесса. Когда мы дойдем до описания упражнений, обратите внимание, что для их выполнения не требуется специальных тренажеров. Вы, конечно, можете пользоваться тренажерами, если хотите, но тренажеры дают более слабый результат для выравнивания асимметрии левой и правой половины тела, гормональной реакции и, как это ни странно, безопасности. Являются ли размеры вашего тела в точности теми, под которые сделан этот конкретный тренажер? Если нет, то ваши суставы и соединительные ткани пострадают от несоответствия. Вы также заметите, что движения, которые я предлагаю, являются, как называют их специалисты по физической культуре, «сложными» движениями. Мы используем их, поскольку они напоминают движения, которые мы видим в спорте и в жизни. Они дают нам лучшие результаты. Если вы знакомы с изолирующими движениями и хотите включить их в свою программу, то я не возражаю. Но сначала обратите внимание на движения корпусом, а в качестве завершения делайте изолирующие движения.
