в постоперационном периоде не могут выполнить
необходимую реабилитационную программу на тренажерах.
3) Боли в области мелких суставов нижних и верхних конечностей
(стопы и кисти), также заканчивающиеся патологическими
переломами при падении с высоты собственного тела.
Болевые синдромы всех этих групп пациентов обуславливаются
постепенной атрофией мышц, которые и вызывают боль, так
как мышцы содержат болевые рецепторы, дающие сигналы по нервно-мышечной связи в головной мозг. Но вместо реальных действий
пациенты (естественно, по рекомендации врача) принимают
обезболивающие
средства
и
препараты
кальция,
которые,
к сожалению, не останавливают прогрессирование остеопороза.
К реальным эффективным действиям можно отнести только
упражнения, которые мобилизуют мышечные ткани, отвечающие
за обмен веществ между костными тканями и кровью, ведь капилляры
проходят именно в мышцах! И упражнения не в стиле ЛФК («ножка
влево – ножка вправо»), а реальные силовые упражнения
на соответствующих тренажерах или в домашних условиях, которые
описаны в моей книге «Домашние уроки здоровья».
Упражнения для профилактики остеопороза
Самое страшное проявление остеопороза – патологический перелом
шейки бедра: в этом случае пациент лишается возможности ходить.
Причиной такого проявления остеопороза является резкое ослабление
(вплоть до атрофии) мышц бедра, промежности и таза.
Элементарным упражнением для профилактики данного перелома
являются приседания. В этом упражнении задействованы мышцы
передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение
можно выполнять через день, а количество приседаний нужно
увеличивать с каждым днем или с каждым занятием. Рекомендуется
вести дневник занятий – так будет легче контролировать результаты.
Я рекомендую выполнять серии из 10–20 приседаний с интервалом
20–30 секунд. При этом надо знать, что в первые три месяца
приседания ниже уровня 90 градусов между бедром и голенью
не допускаются. Разгибание ног (вставание) нужно производить
на выдохе «Хаа». Желательно держаться прямыми руками
за неподвижную опору, спину держать прямой и смотреть перед собой
(а лучше в зеркало).
1-й уровень – 100 приседаний за занятие
2-й уровень – 200–300 приседаний за занятие
3-й уровень – 400–500 приседаний за занятие
Не удивляйтесь: такое количество приседаний возможно выполнить
в любом возрасте, если есть желание избежать перелома шейки бедра.
Данное упражнение полезно не только для профилактики остеопороза, но и для нормализации артериального давления.
Но нельзя недооценивать роль и других мышц бедра. Это
приводящие мышцы (аддукторы), к которым во время выполнения
упражнений присоединяются мышцы промежности, улучшающие
кровоток в тазовых органах, а также отводящие мышцы (абдукторы) и мышцы разгибатели бедра (бицепсы бедра). Поэтому к приседаниям
желательно добавить упражнения на эти мышцы.
Упражнение для приводящих мышц бедра (аддукторов) С помощью манжеты зафиксировать на ноге резиновый
амортизатор. Сидя (или лежа) на полу максимально приводить ногу
в сторону. Приведение ноги делать на выдохе. Неработающая нога
и соответствующая этой стороне рука фиксируют туловище
за неподвижную опору. Выполнить от 1 до 3 серий по 20–25
повторений.
Упражнение для отводящих мышц бедра (абдукторов) Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только
в данном случае нога с резиновым амортизатором отводится в сторону
из перекрестной позиции ног («рабочая» нога сверху). Дыхание
и количество повторов такие же, как в предыдущем упражнении.
Упражнение для мышц разгибателей бедра
(бицепсов бедра)
И.П.: лежа на животе, бедро в области коленного сустава лежит
на валике или низкой скамье. Выполнять тягу резинового
амортизатора, максимально сгибая ногу в коленном суставе (пятка
к бедру). Количество и дыхание такие же, как в предыдущем
упражнении.
Первое время выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, но рекордов ставить не следует (особенно в первые две недели, занимаясь через день). Если станет тяжело, выполнение упражнений
можно прекратить, но помните: занятие продолжительностью меньше
30 минут малоэффективно!
Упражнение для профилактики заболеваний костей
голеностопного сустава
Если сможете, выполняйте приседания у шведской стенки, став
на брусок высотой 20 см и придерживаясь руками за перекладины.
При приседании опускайте пятки до пола, а при разгибании ног
(вставании) поднимайтесь на носки ног. Даже одна серия таких
приседаний
будет
хорошей
профилактикой
заболеваний
голеностопного сустава.
Вторая часть упражнений для профилактики остеопороза
позвоночника и лучезапястного сустава – подтягивание (тяги) лежа
на полу. Для выполнения этого упражнения ноги следует
зафиксировать стопами за неподвижную опору (за диван
или шведскую стенку) и, полностью вытянув туловище, руками тянуть
к плечам резиновый амортизатор (эспандер), зафиксированный
на противоположной стороне комнаты также за неподвижную опору.
Тяга производится на выдохе «Хаа».
