Мы не предлагаем вам изменять тот или иной аспект внутреннего переживания лишь ради замены вашей эмоции на что-то – «что угодно» – еще. Наверное, вы и сами знаете, какие эмоции вам лучше испытывать вместо тех, которыми вы обременены в настоящий момент. Конечная цель, к которой вы хотите прийти с вашим эмоциональным состоянием, должна быть мерилом для измерения качества вашего переживания, когда вы намереваетесь его изменить. Перестраивая ощущения, задайтесь вопросом: «Это ли я хочу чувствовать, и если нет, то каких качеств мне все еще не хватает?» Знание конечного пункта эмоционального путешествия позволяет вам продолжать приспосабливать эмоции до тех пор, пока вы не добьетесь намеченной эмоции.
Представим, например, что вы испытываете нетерпение, а хотите испытывать терпение. Осознав свое внутреннее переживание, вы понимаете, что ваш темп чересчур быстр. Вы также понимаете, что относите достижение цели к очень близкому будущему, тогда как модальностью выступает модальность необходимости («Я должен это заполучить!»). Экспериментируя, вы начинаете с замедления темпа. Это изменяет ваше эмоциональное состояние, но не так, как вы того хотите. Теперь вам нужно добиться цели быстро, одновременно действуя в медленном темпе, что заставляет вас ощутить собственную несостоятельность. Поэтому возобновите эксперимент и на сей раз переместите исход в более отдаленное будущее. Это изменение в сочетании с замедленным темпом действительно приведет вас к чувству терпения.
Можно испытать практически любую эмоцию, набор компонентов которой вы в состоянии описать. На первый взгляд это кажется более сложным и проблематичным подходом к получению доступа к эмоциям, но процесс упрощается уже после нескольких попыток. Выигрыш при использовании данного метода выходит за пределы приобретения доступа к конкретным эмоциям; этот метод также вооружает вас настроем и растущей информационной базой, которые сделают ваше текущее переживание и эмоциональные реакции окружающих неиссякаемым источником новых знаний, касающихся структуры человеческих переживаний. И с этим знанием вы вознесетесь на такой уровень выбора и к такому диапазону эмоциональных переживаний, каких не смогли бы добиться никакими иными способами.
Предлагаемые ниже примеры, которые наполнят вас пониманием процесса реконструкции эмоций, вполне заурядны. Мы имеем в виду, что изменения, которым подвергаются компоненты с целью преобразования нежелательной эмоции в желательную, являются теми, в которых нуждается большинство людей, задавшихся целью вызвать указанную желательную эмоцию. Знакомясь с каждым примером, найдите в себе описанные компоненты и посмотрите, как изменятся ваши чувства. Если вы не ощутите эмоцию, которую призван вызвать данный конкретный набор компонентов, то подумайте, чего не хватает, и попробуйте добавить недостающее ощущение.
От несостоятельности к состоятельности
Вы согласились выступить на совете, но когда обнаружили, что все его члены имеют более высокие ученые степени, чем ваша, чувствуете себя несостоятельным. Часто при создании чувства несостоятельности самым важным компонентом является сравнение того, чем вы обладаете или что можете сделать, с достоянием или возможностями какого-то другого лица. Можно преобразовать это чувство в ощущение собственной состоятельности, напомнив себе о своих возможностях; о прошлых случаях, когда вы демонстрировали свою уникальную компетентность, и т. д., пока не почувствуете, что способны стоять на своем в присутствии этого человека или, в нашем примере, в состоянии выступить в роли члена совета.
От перегруженности к ответственной креативности
Это было то еще предприятие, но вы все-таки ухитрились подготовиться ко дню рождения вашего ребенка. Однако вы чувствуете, что у вас уже не осталось никаких сил, когда вдруг оказывается, что в гости придет вдвое больше детей, чем вы рассчитывали. Ког-да вы ощущаете перегрузку, ваш темп стремителен, так как вы пытаетесь позаботиться сразу о многом без выделения приоритетов. Вы можете вызвать в себе чувство ответственной креативности, произведя три изменения. Во-первых, сбавьте темп, а после этого выделите приоритеты и последовательности действий при выполнении стоящих перед вами задач. Вы разукрупняете непомерную задачу и затем сосредоточиваетесь только на первоочередных делах. Покончив с одной, вы переходите к следующей задаче: сперва, например, занимаете юных гостей каким-то делом; потом прикидываете, сколько еще приготовить еды для всех неучтенных, находите кого-нибудь, кто пойдет за продуктами, и т. д. Во-вторых, добавьте к критерию «переделать все дела» критерий «переделать весело и с огоньком». Одновременно измените модальность «Я должен/Мне придется» на «Я хочу/Я могу». Сочетание этих изменений натолкнет вас на мысли касательно развлечений и угощения – игр на свежем воздухе, лепки шариков из арахисового масла, выпечки, – которые развлекут и вас, и детей, параллельно оказываясь решением проблемы быстрого приготовления пищи.
От тревоги к способности
Субботним вечером вы сидите за столом, в тревоге ломая руки, так как в понедельник вам предстоит экзамен, по результатам которого вы либо перейдете, либо не перейдете на следующий курс. Тревога часто возникает, когда вы обращены к будущему, которое, как вам кажется, таит в себе опасность и к которому вы не готовы. Вы можете преобразовать это чувство и ощутить свою квалифицированность посредством того, что, во-первых, будете прислушиваться лишь к тому, что происходит вокруг в данный момент, пока не почувствуете себя в безопасности в настоящем. («Дома тепло и уютно, вокруг меня – любимые картины и книги, у меня есть друзья, люди, которые меня любят».) Затем вооружитесь модальностью «это возможно» и приступите к разукрупнению задачи, думая о путях практической подготовки к встрече с потенциально опасным будущим. («Во-первых, мне нужно достать конспекты и посмотреть, какие темы наверняка прозвучат на экзамене; затем я изучу их в первую очередь; потом, если у меня еще останется время, я смогу перейти к другим возможным вопросам».)
От разочарования к фрустрации
Сотрудник, на которого вы возлагали большие надежды и имели насчет него грандиозные планы, разочаровал вас, показав, что не способен реализовать ваши чаяния. Когда вы ожидаете чего-то, чего нам по-настоящему хочется, и не получаете этого, результатом может стать разочарование. Важным компонентом здесь выступает тот факт, что вы больше не видите возможности заполучить желаемое. Помещая желаемое во временной фрейм, включающий будущее (например, говоря себе, что ваш сотрудник пока еще не оправдал надежд), вы, по крайней мере, перейдете к чувству фрустрации. В данном случае это полезный сдвиг, так как фрустрация побуждает вас к дальнейшему преследованию цели: попытаться, допустим, повысить квалификацию вашего сотрудника так, чтобы он в конце концов достиг уровня, которого, по вашему мнению, способен достичь. Если вы хотите перейти от фрустрации к более приятному предвкушению, поищите в прошлом эпизоды, когда ваш сотрудник чему-то учился и повышал свое мастерство. Используя эти примеры в качестве утешения, продолжайте пользоваться временными рамками будущего, но измените модальность «он мог бы измениться» на «он изменится». Это позволит вам рисовать достойные предвкушения картины грядущего. Это также могло бы наполнить вас обновленным чувством энтузиазма и волнения.
От разочарования к принятию
Ваша дочь-подросток уходит подровнять челку и через четыре часа возвращается с зеленым панковским «ирокезом». Вы можете не захотеть или не быть в состоянии и дальше преследовать результат, погоня за которым принесла вам разочарование. В этом случае вы, может быть, захотите перейти от разочарования к принятию, освобождая себе путь к другим результатам. Вы можете сделать это, переместившись на несколько лет в будущее и после оглянуться на то, чего так и не получили. Оглядываясь на результат, которого вы не добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, все менее и менее важным – до тех пор, пока не почувствуете принятие. Оглядываясь, к примеру, на кричащую прическу дочери из момента, отстоящего от сегодняшнего дня на десять лет, вы увидите, как это событие становится всего лишь одним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жизнь подростка.
От депрессии к энтузиазму
Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не делали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, – это лишь продолжение прежнего, бессмысленная суета… и это так угнетает. Когда вы испытываете депрессию, дурным выглядит все – прошлое, настоящее и будущее. Чтобы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними временами. Встройте эту малую разницу в будущее, затем найдите еще что-нибудь, улучшившееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будущее, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое развеет вашу депрессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чувство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем закачивания в него все большего и большего количества воздуха.
