Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, надеетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя обязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких действий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В приведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентироваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, чтобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, достигнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию способов достижения результата.
От скуки к приятному предвкушению
Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландшафтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное предвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет позитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильной поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путешествия, где вас ждут разные приятные вещи.
От горя к принятию
Вы потеряли близкого человека – кого-то, чье будущее переплеталось с вашим, – и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончине близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль скоро мы склонны ассоци– т. ц ировать горе со смертью, многие люди не сознают, что скорбят по поводу потери чего-то еще – например, работы или любви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем настоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с тем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно построить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем, построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел, которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: будущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».
От удовлетворения к восторгу
Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вычитание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение при виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда происходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмоции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурных эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), вы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувства можно взвинтить – быть может, усматривая в этом событии доказательство будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, – пока не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы обнаружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предоставляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.
Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе реконструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментировать с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То есть: что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отмечаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен настоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступает критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и напряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный – ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий – то есть то, что является для вас в ситуации важным – на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода экспериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опознавать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сути, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбора.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообразным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного упражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи раз изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хотели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос звучит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа человеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, необходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос на себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спрашивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благодарным, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете при желании заякорить ее.
Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете воспользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным реконструировать ваши эмоциональные состояния в соответствии с вашими желаниями. Четыре этапа соответствуют стадиям, которые мы обсуждали и на которые ссылались на протяжении всего данного раздела.
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключительных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка. Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чувству может быть чересчур длинным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы быть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно, перепрыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могли бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки – к беспокойству, от беспокойства – к стремлению испытывать амбициозные чувства. Обратите внимание, насколько эти эмоции структурно ближе друг к другу и доступнее, позволяя вам легко переходить от одной к другой.
