Гормоны являются регуляторами, или контролерами. Они поддерживают самые важные функции организма в определенных границах – на не слишком низком уровне и не на избыточном. Эти функции включают в себя дыхание, питье, питание, пищеварение, обмен веществ, удаление отходов и чувственное восприятие через звук, прикосновение, зрение, вкус и запах. Все должно самостоятельно регулироваться в правильных пределах. Если вы внезапно испугались и ваше дыхание становится быстрым и отрывистым (физический знак готовности к борьбе или бегству), гормон – адреналин – заставляет сердце работать на верхнем пределе. Ваше тело знает, что такое состояние может безопасно поддерживаться только короткое время, поэтому адреналин быстро удаляется из системы.
Как связаны гормоны с избыточным весом? Мы уже обсуждали, что избыточное потребление пищи и питание вредными продуктами нарушает уровень сахара крови, влияет на уровень инсулина и подвергает вас риску заболеть диабетом (хотя преддиабетическое состояние также нездоровое. Если симптомов болезни нет просто потому, что они еще не проявились, вы все равно не находитесь в безопасности). Больше забот, пожалуй, доставляет жир на животе и талии. Одно то, что в этой части тела у вас есть жир, уже все меняет. Есть данные, что худшее состояние костей и ухудшенное костеобразование свойственно женщинам до начала менопаузы с жиром в области живота и талии по сравнению с теми, у кого жир откладывается в других частях тела.
Только недавно предметом исследования ученых стали негативные последствия отложения жира в области живота, проявляющиеся в том, что жировые клетки постоянно выделяют в кровоток гормоны. В частности, они производят лептин – гормон, усиливающий аппетит, который в норме уравновешивается грелином, гормоном насыщения. Было обнаружено, что уровень лептина прямо пропорционален весу тела. Иными словами, чем больше вы весите, тем больший голод вы ощущаете, и в этом есть злая ирония, поскольку жировые запасы в теле – это естественная страховка на случай, если пищевые ресурсы будут скудными. Лептин также играет главную роль в усвоении жира, и этот процесс тоже циклический. Максимально эффективно жир в организме усваивается примерно через 9–10 часов после того, как вы съедите ужин. Считается, что прерывание этого цикла перекусыванием до того, как вы ляжете спать, нарушает цикл. Вы создаете проблемы двумя способами: принимая пищу, когда тело этого не хочет, и подавляя способность организма усваивать жир.
Лептин также играет свою роль в синдроме «неработающих диет». Обратный эффект строгих диет, когда люди снова набирают потерянный было лишний вес и еще немного больше, связан с повышенным уровнем лептина. Тело понимает строгую диету как голодные времена, поскольку в обоих случаях количество поступающих калорий резко сокращается. Когда голодные времена проходят, уровень лептина повышается для того, чтобы ваш аппетит чуть усилился, в то время как обмен веществ настраивается – также с помощью гормонов – превращать большее количество пищи в жир. Можно воспользоваться уловкой и съесть немного пищи за час до обеда или ужина. Это способствует тому, чтобы цикл лептина/грелина сместился от еды в сторону усвоения пищи, когда голод естественным образом подавляется.
Шаг к действию: Соединяя пищу, настроение и энергию
Медицина подтверждает, что то, как вы питаетесь, и ваше самочувствие связаны благодаря слаженной работе гормонов. Но вы сами ориентируетесь в своей ситуации лучше всего. Теперь, когда вы научились использовать шкалу аппетита для оценки степени голода, который вы испытываете, можно использовать ее для того, чтобы увидеть, как питание влияет на настроение и уровень энергии.
В следующие две недели ведите записи в дневнике, отслеживая эти три фактора. Вот образец для каждой страницы, которую вы заполните:
Для оценки настроения используйте шкалу от 1 до 10, где 10 – состояние блаженного благополучия и радости, а 1 – чувство глубокого несчастья или эмоциональные страдания. Так же оцените уровень своей энергичности по шкале от 1 до 10, где 10 указывает на высочайший уровень жизненности и энергии, а 1 – на чувство истощенности и усталости настолько сильной, что вам трудно встать с постели.
По своему опыту скажу, что записывая данные об аппетите, настроении и уровнях энергии, я начал отмечать возникающие типовые ситуации. Например, когда я прекращал есть на уровнях от 4 до 6 (соответствующих легкому ужину), я почти всегда чувствовал себя полным энергии и сытым. Однако если я позволял себе слишком плотно поесть, я постоянно замечал, что чувствую себя вяло и лишен воодушевления.
И наоборот, если я слишком долго ждал, чтобы поесть, позволяя себе опуститься на уровни 1 или 2, я мог быть взвинчен за обедом и чувствовал себя усталым и раздражительным.
Имейте в виду, что ежедневные записи станут инструментом в тренировке внимательности для того, чтобы помочь увеличивать осознанность. Просто наблюдайте за любыми ситуациями без осуждения и самокритики.
По мере увеличения осознанности вы естественным образом поймете, как изменить свой стиль питания так, чтобы он помогал вам чувствовать себя энергичнее и счастливее.
Еда ради облегчения стресса
Естественно, организм нуждается в поддержании нормального гормонального уровня для того чтобы оставаться в потоке биоритмов. Если биоритмы нарушились, нужно найти способ запустить их заново. С точки зрения дисбаланса, вызванного лишним весом, полезно разделить полных людей на две категории.
● Первая категория имеет проблемы с инсулином и сахаром крови. Главный способ перезапустить уровень инсулина в организме – это пища, которую вы едите. Выбирайте натуральные продукты и избегайте рафинированного сахара и других простых углеводов. Я подробнее расскажу об этом в главе, посвященной философии питания Центра Чопры.
● Вторая категория людей с избыточным весом имеет проблемы со стрессом. Существует прямая связь между потреблением слишком большого количества сахара и нарушением уровня сахара крови, но связь между стрессом и лишним весом не такая прямая, она затрагивает некоторые гормоны, имеющие, на первый взгляд, мало общего с голодом и жировыми тканями. Тем не менее, они вплетены в симфонию гормонов, потому что эти химические вещества действуют не в одиночку.
Граница между проблемами с сахаром крови и проблемами, связанными со стрессом, довольно расплывчата, потому что к какой бы категории вы не принадлежали, как только ваш организм накопил жировые ткани, клетки этих тканей начинают вырабатывать гормоны, влияющие на сахар крови и аппетит. Происходит ли это с вами?
Опросник: «Заедаете» ли вы стресс?
Отметьте пункты, которые соответствуют вашему стилю питания и общей ситуации.
Принадлежите ли вы к женскому полу? (Женщины гораздо чаще «заедают» стресс. Они обращаются к еде в поисках успокоения в ситуациях, в которых мужчины чаще используют алкоголь и курение.)
■ Ведете ли вы сидячий образ жизни, не занимаясь при этом спортом регулярно? (В краткосрочной перспективе упражнения вызывают желание поесть, но, по-видимому, нейтрализуют реакцию стресса, если вы тренируетесь энергично и на регулярной основе.)
■ Вы одиноки или изолированы от общества? (Недостаток социальной поддержки означает, что у вас нет отдушины для освобождения от ежедневного стресса.)
■ Едите ли вы что-нибудь, если нервничаете или беспокоитесь?
■ Справляетесь ли вы со стрессом совершенно самостоятельно?
■ Мешают ли вам ежедневный стресс и напряжение заснуть и спать по крайней мере 7–8 часов? (Нерегулярный сон нарушает суточный цикл кортизола.)
■ Обнаруживаете ли вы, что едите между приемами пищи, чтобы избавиться от скуки или напряжения на работе?
■ Если вы находитесь в состоянии стресса, тянетесь ли вы немедленно к сладкой, жирной пище?
Итого: ________
Оцените себя. Если вы выбрали только один или два пункта, вы, скорее всего, не едите под влиянием стресса больше, чем обычно. Вы не выработали петлю обратной связи между повседневным психоэмоциональным напряжением и питанием. Пять-восемь пунктов помещают вас с определенностью в категорию тех, кто склонен «заедать» стресс. Вы справляетесь с трудностями жизни, используя пищу, и петля обратной связи способствует тому, что чем больше вы используете пищу в качестве утешения, тем она менее эффективна, из-за чего вы едите все больше и больше.
Что мне делать?
Чтобы разорвать круг переедания из-за состояния эмоционального напряжения, важно найти лучший способ справляться со стрессом. Не боритесь со своим аппетитом. Пусть ваш мозг узнает, что вы можете справляться со стрессовыми реакциями более эффективно. Работа со стрессом должна включать набор из антистрессового меню:
