● Медитация.
● Йога.
● Релаксационные техники, включая дыхательные упражнения.
● Качественный сон.
● Упражнения – энергичные и регулярные.
● Создание тесных социальных связей.
Состояние эмоционального напряжения считают главным фактором в развитии ожирения в Америке, и оно заслуживает детального внимания, поэтому я приглашаю вас изучить раздел «Делаем личный выбор» в конце этой главы, в которой приводится больше информации по теме, скрытно затрагивающей большинство даже тех людей, которые считают, что ведут жизнь, лишенную стрессов.
«Заедание» стресса – это парадокс. В краткосрочной перспективе адреналин, который запускает реакцию «сражайся – или – беги», отключает работу пищеварительного тракта и подавляет аппетит. «Я слишком расстроена, чтобы что-нибудь есть» – такова первая реакция на стресс. (Химически это связано с железой в мозге, гипоталамусом, который производит пептидкортиколиберин, настоятельно говорящий организму: «Положение критическое. Сейчас не время есть».) Стиль питания некоторых людей связан с тем, что они постоянно нервничают и остаются стройными, поскольку из-за чрезмерной реакции на маленькие ежедневные стрессы их гормоны не позволяют им чувствовать голод.
Однако когда состояние эмоционального напряжения спадает благодаря гормону кортизолу, который разжигает аппетит и обеспечивает сильную мотивацию, вы можете захотеть что-нибудь съесть. После сражения или по завершению футбольного матча человек настолько истощается, что еда становится огромной безотлагательной потребностью. Уровень кортизола естественно падает после того, как стресс проходит, но если стресс становится постоянным, хоть и небольшим, еда приобретает компульсивный характер. (Я помню историю о человеке, который, пережив смерть жены и находясь в состоянии острого горя, ездил всю ночь по трассе, останавливаясь у каждого придорожного кафе, чтобы съесть стейк.)
Хотя относительно этого нет однозначных научных данных, кажется, что стрессовое состояние заставляет людей жадно желать сладкой и жирной пищи. Полагают, что это еще одна контролируемая гормонами петля обратной связи, потому что сахар и жир, по-видимому, подавляют ту часть мозга, которая реагирует на стресс. Существует физиологическая причина того, что большой кусок шоколадного торта приносит утешение. Секрет сохранения комфортного состояния не в том, чтобы есть все больше и больше шоколадных тортов – что с точки зрения вашего тела ведет к беде – но справляться со стрессом, нарушающим гормональный баланс.
Тридцать пять лет назад, во время учебы меня впервые заинтересовало то, что впоследствии было названо «молекулами эмоций». Передо мной открылся изумительный ландшафт. Гормоны являются ключом саморегуляции, и связь сознания и тела становится невозможно игнорировать, как только вы видите, насколько драматично гормоны вовлечены в то, что мы думаем и чувствуем, как мы действуем и как едим. Ранее мы рассматривали четыре гормона, прямо связанных с питанием (лептин, грелин, инсулин, адипонектин). Хотя они играют центральную роль в том, что связано с весом тела, есть еще четыре гормона, также принимающие в этом участие:
● адреналин,
● кортизол,
● эндорфины,
● тироидные гормоны.
Два гормона стресса – адреналин и кортизол – никогда не связывали с весом, пока не было открыто, что они увеличивают накопление жира в области живота. Эндорфины, природные опиаты, производимые мозгом, действуют как обезболивающие. Их выработка увеличивается благодаря упражнениям, при влюбленности, при достижении оргазма и при поедании пряной пищи. Они не отправляют какого-то одного сообщения, но если посмотреть со стороны, можно увидеть, что эндорфины – один из ингредиентов телесного «коктейля удовлетворения». В качестве такового подъем и уменьшение их уровня определенно связаны с общей картиной того, насколько вы удовлетворены и что вы делаете, чтобы найти еще большее удовлетворение.
Я не прошу вас запоминать функции каждого гормона – как раз наоборот. Вашими гормонами дирижируют, и они взаимодействуют между собой. Они переводят ваши чувства в химические сообщения, доступные для понимания ваших клеток. Восхитительно, что это может происходить, и никто не знает, как это на самом деле работает. Почему бы химическому веществу, адреналину, заставлять вас чувствовать страх или желание убежать? Наука не может этого объяснить, но самое важное, что гормоны позволяют поддерживать состояние внутреннего равновесия и спокойствия, и одновременно предоставляют возможность быстро реагировать на любые изменения в жизни.
Относительно веса это значит, что вы должны посмотреть за пределы определенного «гормона голода» или «гормона жира», чтобы усвоить всю картину целиком. Учебник по гормонам слишком узок, с его полным отсутствием связи с человеческими составляющими ситуации. Щитовидная железа всегда принимается в расчет при обсуждении обмена веществ и ожирения. Эндокринологам неотчетливо ясна связь между активностью щитовидной железы, эмоциями и процессами метаболизма. Но пониженная активность щитовидной железы, связанная с депрессией или стрессом, повлияет на обмен веществ. Это простой пример того, как смотреть на картину в целом, с пониманием, почему негативное эмоциональное состояние посылает телу гормональные сигналы, которые имеют далеко идущие последствия. (В главе, посвященной эмоциональному благополучию, к нашей симфонии химических элементов организма присоединятся еще три гормона.)
Сон – главный биоритм
Гормоны дают представление о том, насколько тесно взаимосвязаны тело и сознание. Внесите изменения в один из основных биоритмов, и это вызовет последствия во всем организме. Особенно это относится ко сну – главному биоритму, влияющему на все остальные. Как вы, наверное, знаете, причина, по которой мы нуждаемся в сне, до сих пор остается тайной. Почти всеми открытиями, связанными со сном, мы обязаны изучению состояний депривации сна. Заставьте кого-либо оставаться в состоянии бодрствования в то время, как ему пора спать, и очень быстро появятся первые симптомы – сонливость, ухудшение координации, спутанность сознания, усталость. Если лишать человека сна больше двадцати четырех часов (что довольно трудно сделать даже в лаборатории), симптомы становятся еще тяжелее, могут появиться галлюцинации, а физические процессы в организме нарушатся.
Поскольку данные, касающиеся сна, получены при изучении депривации сна, мы можем провести аналогию с получением знаний о необходимости витаминов, которые тоже получают, исследуя состояния витаминной недостаточности. Недостаток витамина С приводит к цинге, наряду с другими расстройствами, но это ничего не говорит о том, как оптимизировать поступление витамина С в организм, что является другой стороной медали, и определенно, самой важной для повседневной жизни.
Что касается сна, печальная правда состоит в том, что мы должны начинать с рассмотрения состояний недостаточного сна, принимая в расчет, что половина взрослых американцев в опросах сообщает о том, что им не удавалось высыпаться ночью в течение предыдущей недели, и две трети говорят, что им необходим более долгий сон. Что мешает хорошему сну? Для начала это:
● то, что вы берете работу на дом;
● тревожность;
● еда на ночь;
● недостаточные тишина или темнота в спальне;
● сбой суточного ритма организма в связи с перелетом через несколько часовых поясов;
● болезнь;
● небольшие недомогания и боли;
● определенные лекарства;
● отсутствие регулярности в вашей жизни;
● длительная бессонница;
● накопленный стресс.
Все эти факторы запросто могут быть связаны с перееданием. Но и сам по себе недостаток сна нарушает гормональный баланс, в результате чего вы хотите есть и не можете контролировать, сколько и чего едите (потому что ваша способность принимать разумные решения уменьшается). Лептин, грелин и кортизол перестают вырабатываться в нормальном ритме. Здесь есть также вторичный эффект. Недостаток сна может сделать вас раздражительным или подавленным, и это в свою очередь будет подталкивать вас есть больше, чтобы улучшить свое настроение.
Имеются веские основания считать, что некоторые люди запрограммированы быть «совами», ложась спать за полночь и нуждаясь в том, чтобы спать допоздна, в то время как другие устроены так, что ложатся рано и рано встают. Любой, кто жил с супругом, которому случилось принадлежать к противоположному типу, по своему опыту знает, насколько тяжело изменить такую запрограммированность. Не проводилось никаких серьезных исследований для того, чтобы выяснить, возможно ли вообще повлиять на работу этого важнейшего биоритма.
