Тем не менее, два момента являются совершенно определенными. Сон – это циклический процесс. Сон также имеет химическую природу. Поскольку он цикличен, вы должны с как можно большим уважением относиться к тому, как организм приспосабливается к ритмам времен года и изменениям светлого и темного времени суток. Поскольку сон – это химический процесс, имейте в виду, что мозг должен выделять определенные вещества, чтобы вы засыпали и снова просыпались. Ни в коем случае не стоит мешать этим процессам выработки химических веществ, употребляя алкоголь, табак или наркотики. Однако даже просто нарушение своего режима отхода ко сну оказывает такое же влияние, как если бы вы добровольно подвергали себя работе в ночную смену или смене часовых поясов при перелете – двум вещам, которые вредят качественному сну.
Все знают, что нужно для хорошего ночного сна, и вам следует придерживаться этих знаний, чтобы не нарушать слаженную работу своего организма.
Что ведет к здоровому сну?
1. Соблюдение режима отхода ко сну.
2. Как можно большая темнота в спальне. Даже небольшое освещение активирует шишковидную железу – небольшую область в мозге, регулирующую суточные ритмы в соответствии с условиями освещенности и наступлением темноты.
3. Как можно большая тишина в комнате. Во время сна вы проходите через периоды, когда находитесь на грани пробуждения, и тогда даже самые небольшие звуки (такие, как тиканье часов или капающая вода в ванне) могут разбудить раньше времени.
4. Установите температуру в прохладный режим, поскольку тело разогревается в постели и жара может потревожить сон.
5. Позаботьтесь о том, чтобы ничего не болело и не ныло. Такие боли становятся ощутимее, когда вы ложитесь спать. Половинка таблетки аспирина перед сном может вам помочь.
6. Не занимайтесь никакой умственной деятельностью за час до сна.
7. Не ложитесь в постель сердитым или расстроенным.
8. Старайтесь не возиться и не ворочаться в постели. Лежите спокойно и ждите, пока сам собой придет сон.
9. Распланируйте свое время так, чтобы у вас был качественный 8-часовой сон без перерывов.
10. Если вам приходится вставать ночью в туалет, не пейте жидкости за два часа до отхода ко сну.
11. Просыпайтесь без будильника, позволяя восстанавливаться своему естественному циклу засыпания – пробуждения.
Если вы предприняли все эти меры – не один раз, а по крайней мере две недели, – и все еще испытываете затруднения со сном, вы можете поискать дополнительные советы в Интернете. Однако современные исследования, кажется, несколько противоречивы. Раньше считалось, что если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, вы не сможете компенсировать это, высыпаясь по выходным. Также считалось, что достижение стадий глубокого сна и быстрого сна (БДГ-сна, фазы быстрых движений глаз) возможно только при 7–8-часовом непрерывном сне.
Теперь полагают, что глубокий сон и фаза быстрого сна могут быть достигнуты намного быстрее, так что исследователи поддерживают мысль о том, что полезно вздремнуть днем и наверстать упущенные часы сна, если ночной сон был недостаточным. Однако я хотел бы отметить, что изучение сна не может быть отделено от жизни в целом. Ничто не нарушает сон больше, чем горе, стресс, потеря, неудача, тревога, депрессия и ежедневные волнения. В тяжелых случаях бессонницы вам следует взглянуть и на другие сферы своей жизни. Такого же подхода мы придерживаемся относительно еды и осознанности. Если взглянуть с этой точки зрения на сон и осознанность, то здесь окажутся полезными большинство тех же самых советов.
● Вы хорошо спите, если довольны жизнью.
● Чем более вы счастливы, тем лучше спите.
● Слишком много инерции и стагнация нарушает ваш сон; активность и увлеченность жизнью помогает вам спать качественно.
● Вялость и усталость приводят к плохому сну, и, в свою очередь, плохой сон делает вас вялым и усталым.
● Токсичные вещества и прием медикаментов, включая снотворные, нарушают биоритмы и часто вызывают проблемы со сном.
Я не говорю, что в период бессонницы вы должны обдумать всю свою жизнь. Начните со стресса – рассматриваемого в последующем разделе «Делаем личный выбор» – и разберитесь, что нарушает равновесие в вашем организме. Быть осознающим и действовать инициативно намного лучше, чем превращать себя в жертву и случайным образом принимать скороспелые непродуманные решения.
Небольшой список советов, который предлагаю я и мои друзья, включает некоторые безопасные снотворные – по крайней мере, одному человеку пригодилась каждая из следующих рекомендаций.
● В течение первых пяти минут в постели подумайте о прошедшем дне. Вспомните каждое значимое событие. Порадуйтесь прошедшему дню, и если что-то осталось несделанным или незаконченным, знайте, что вы сможете справиться с этим завтра. Это упражнение облегчает состояние легкого беспокойства и замещает его чувством удовлетворения – а это самое ценное.
● Лягте на спину и держите глаза открытыми. Если они начинают закрываться, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их открытыми. Эта уловка работает потому, что она противоположна усилиям «стараться уснуть», что совершенно невозможно.
● Лежите совершенно неподвижно на спине. Во время глубокого сна ваши мышцы оказываются парализованными, и, имитируя эту неподвижность, вы можете способствовать тому, чтобы мозг вошел в состояние сна.
● Представьте в уме число 100. Если образ тает или сознание начинает блуждать, сосредоточьтесь и снова представьте это число. Здесь дело в том, что люди часто не могут заснуть из-за различных мыслей. Если вы сконцентрируетесь на числе, это не позволит вам предаваться мыслям и формулировать фразы. И это остановит мешающий уснуть поток мыслей.
Делаем личный выбор: совладание со стрессом без помощи еды
Если вы хотите изменить привычку есть в ситуациях, когда испытываете эмоциональное и психическое напряжение, вам нужно найти лучший способ совладания со стрессом. Будет полезным сначала узнать немного больше о самом стрессе, особенно о так называемом нормальном стрессе повседневной жизни. Он считается нормальным по двум причинам: потому, что не вызван никаким травматическим событием, и потому, что это напряжение, которое испытывают все, в целом несильное. Оно как бы находится ниже уровня, улавливаемого радаром. Однако если вы обнаруживаете себя поглощающим слишком много пищи и не знающим, почему вам вдруг так сильно хочется есть, очень возможно, что вы пытаетесь справиться таким образом с эмоциональным и психическим напряжением.
Еда, даже приносящая успокоение, не должна быть главным способом справляться со стрессом, и уж, конечно, не быть первым средством, к которому вы обращаетесь. Повседневный стресс усугубляется тремя факторами.
Неэффективные способы справляться с ситуацией
Что из нижеследующего характерно для вас, когда вы находитесь в состоянии стресса?
■ Я тянусь за едой, если чувствую себя напряженно.
■ Я реагирую на ситуацию эмоционально и иногда взрываюсь.
■ Я испытываю панические чувства и удушье. Мне необходимо отгородиться от стресса или сбежать от него.
■ Я не обращаю внимание на свое эмоциональное напряжение и стараюсь отвлечься, например посмотреть телевизор, посидеть в Интернете или поиграть в видеоигры.
■ Я жалуюсь на испытываемое давление большей частью не тем людям, которые были причиной этого.
■ Я избавляюсь от напряжения, передавая его следующему, обременяя им кого-нибудь другого.
■ Я поворачиваюсь спиной к людям, приносящим мне наибольшее напряжение, отстраняясь от них, насколько могу.
■ Я мирюсь со стрессом до тех пор, пока у меня не появится возможность расслабиться позже (например, сходить в тренажерный зал, выпить коктейль).
■ Я создаю еще больше стресса себе и окружающим, считая, что это делает меня сильнее и конкурентоспособнее.
Эти образцы поведения не приносят того, ради чего люди к ним прибегают – не сокращают пагубный эффект стресса. Стресс – это петля обратной связи. Входящей информацией здесь служит стрессовый фактор (например, жесткие сроки сдачи проекта, тяжелый начальник, недостижимые цели в продажах); на выходе есть ваша реакция. Вы можете принять решение вмешаться на любом этапе действия этой системы. Чем более осознанно будет ваше вмешательство, тем выше шансы сократить вредные последствия стресса.
Рассмотрев, что не работает, давайте посмотрим, что будет эффективным.
● Осознание того, что происходит вокруг вас.
● Отслеживание переживаемых чувств.
