Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.
Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100–200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100–200 г в день).
Яйца: 1–2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.
Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.
Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).
Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.
Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.
Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.
Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).
Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.
Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника. Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.
Гигиена беременной женщины
Кроме питания, беременная женщина должна строго следить за личной гигиеной. Ежедневно она должны проводить достаточно времени на свежем воздухе, активно двигаться, но при этом не перенапрягаться и ни в коем случае не поднимать тяжести. Для будущих мам очень полезно выполнение специальной гимнастики.
На протяжении всей беременности стоит избегать шумных компаний, больших скоплений людей и не посещать заведений, где курят. Летом хорошо проводить время на солнце, только не очень долго, не более 20 минут в день. Это способствует выработке в организме женщины витамина D. Спать будущим мамам положено не менее 8–9 часов в день. И обязательно избегать стрессов и негативных эмоций.
Интимная гигиена для беременных предполагает ежедневный душ, утром и вечером (так как во время беременности у женщины потоотделение становится более интенсивным), а также подмывание наружных половых органов теплой водой с мылом. От спринцевания во время беременности нужно отказаться. Специальные средства гигиены для беременных продаются в аптеках, они не содержат искусственных компонентов, способных вызвать аллергию или раздражение, и полностью безопасны для здоровья будущей мамы. Одежда и обувь беременной женщины должны быть удобными и сделанными из натуральных материалов. Особое внимание нужно уделить выбору бюстгальтера. Он должен точно соответствовать форме и объему груди.
Физические упражнения для беременных
Беременность – это естественное женское состояние, поэтому нормально, когда беременная женщина выполняет определенные физические упражнения. Здесь главное не бросаться из крайности в крайность. Не нужно относиться к беременной, как к инвалиду, но и устанавливать новые спортивные рекорды тоже не следует. Физические упражнения для беременных должны быть умеренными, выполняться в размеренном темпе. Прежде чем начать физические упражнения, беременная обязательно должна посоветоваться с наблюдающим врачом.
Только при отсутствии противопоказаний можно практиковать регулярные занятия спортом во время беременности. Современные медики выделили несколько видов физической нагрузки, допустимых для беременных, которые при правильном выполнении принесут им только пользу. К таким видам спорта относятся: ходьба (даже в довольно быстром темпе), плавание в воде комфортной температуры, специальные комплексы йоги, аквааэробика, калланетика, упражнения на стрейчинг (растяжка). Категорически противопоказаны беременным женщинам бег, верховая езда, катание на лыжах, ныряние и прыжки в воду, упражнения, которые требуют значительной физической нагрузки. В общем, во всем нужно соблюдать осторожность, и тогда даже во время беременности женщина сможет позаботиться о своей фигуре и не навредить будущему малышу.
Перед занятиями следует обязательно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мышц. Важно помнить, что упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков, чтобы не повредить мышцы и не помешать нормальному развитию плода. Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.
В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают диафрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте.
Упражнения для тренировки дыхания
Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.
Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают, как двигаются ребра.
Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит с высунутым языком.) после утомительного бега или когда жарко.
Дыхание по системе йогов.
Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка.
Универсальный комплекс упражнений для беременных:
Подъем таза и упражнение Кегля. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову поместите на небольшую подушку, руки – вдоль тела. Суть упражнения Кегля в напряжении мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения в течение 8 секунд. Затем нужно медленно расслабить мышцы. Данное упражнение полезно для нормального протекания беременности и родов, поэтому его рекомендуется выполнять с самого начала беременности, а с четвертого месяца оно становится обязательным. Упражнение Кегля можно выполнять сидя или стоя не менее 20–25 раз в день.
Упражнение для спины
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и одновременно прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мышцы спины. Повторите упражнение несколько раз. После четвертого месяца беременности упражнение рекомендуется выполнять стоя, прислоняясь к стене. В данном случае вдавливание спины в стену производится на вдохе.
«Кошачья спина»
Это упражнение чрезвычайно полезно беременным, так как позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Исходное положение – стоя на четвереньках и опираясь на прямые руки. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Прогнуть позвоночник вверх, голову при этом опустить. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Затем расслабиться и вернуться в и. п. Повторить упражнение несколько раз.
