Нэнси вышла за него замуж и родила ребенка. Поначалу они были счастливы, но потом муж начал часто критиковать Нэнси. Когда она купила новое платье, он сказал, что она выглядит в нем безобразно. Он обвинял ее в том, что она ленивая мать, которая целый день держит детей в подгузниках, тогда как другие женщины работают и вносят свой вклад в семейный бюджет. Если Нэнси пыталась протестовать против такого обращения, он предъявлял к ней встречные претензии: «Я не игнорирую детей. Это ты позволяешь им целый день смотреть телевизор, делая вид, что занимаешься домашними делами!» Вместо того чтобы разозлить Нэнси, такие слова только подтверждали ее самый большой страх: она недостойна любви. Нейронные пути боли, за которые отвечала ее dACC, подвергались постоянной стимуляции и становились все сильнее и реактивнее.
Многие страдают от нарушения нейронных путей боли, когда отношения в семье становятся более напряженными. Влюбленность благотворно влияет на dACC, поскольку возлюбленные поддерживают очень близкую нежную связь. Безусловно, супруги не должны вести себя так, как муж Нэнси, но это вполне объяснимо на этапе затухания сильных чувств. Если одному из супругов свойственна хотя бы какая-то степень реактивности dACC, естественное отдаление друг от друга может показаться им чем-то большим, чем просто переход отношений в новую фазу. У одного из них может возникнуть ощущение, что его или ее не любят. В итоге dACC подвергается еще большей стимуляции, и отношения омрачает чувство осуждения и отверженности. Становится трудно воспринимать другого человека таким, какой он есть. Над любыми отношениями необходимо работать, но близкие связи самые проблемные, поскольку в них много поводов для расхождения мнений.
Нэнси справлялась с чувством несоответствия, пытаясь стать частью самых лучших социальных групп города. Она всегда выставляла напоказ то, что считала лучшей версией себя и своей семьи, и прятала те качества, которые относила к категории недостатков. Это был парадокс отношений в действии: пытаясь стать частью социального круга, Нэнси скрывала часть себя. Показывать можно было только идеальное. К сожалению, для Нэнси единственным способом возвыситься являлось унижение других. Ей было свойственно «честно» указывать окружающим на их недостатки. Она часто говорила друзьям, что они некомпетентны, плохо одеты или просто вызывают раздражение. Таким оценочным суждениям подвергались все, кто попадал в поле зрения Нэнси, – даже ее дети, которых она постоянно сравнивала друг с другом.
Когда я обратила внимание Нэнси на то, что сделанное ею замечание звучит слишком субъективно, она побледнела, как будто не могла представить себе другого способа существования. Это было все, что она знала. Неудивительно, что от этого страдали ее отношения, поскольку друзья, обидевшись на подобные выпады, часто указывали ей на дверь. В итоге Нэнси начала воспринимать общение с людьми как минное поле, которое может взорваться в любую минуту. А когда это действительно происходило, Нэнси чувствовала себя обиженной, осужденной и отвергнутой… в очередной раз. Однако ей трудно было понять роль собственных оценочных суждений в происходящем. В ее разуме не было модели неосуждающего принятия, в нем отсутствовала альтернатива едким критическим замечаниям.
Человек со стороны может задать себе вопрос: о чем вообще Нэнси думала? Как она могла считать, что постоянная критика способна сблизить ее с друзьями и детьми? Но именно это и происходит, когда dACC формируется в атмосфере оценочных суждений. Они становятся для dACC инструментом самозащиты и единственным, что известно dACC.
Упражнения для успокоения пути принятия
Разрыв социальных связей не просто причиняет боль. Он может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Науке давно известно, что физическая боль стимулирует систему реакции на стресс, а теперь мы знаем, что социальная боль равнозначна физической. Это означает, что хроническая социальная боль тоже вызывает хронический стресс, который ослабляет иммунную систему и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, головных болей, диабета, тревожности, астмы и прочих нарушений здоровья. Люди, испытывающие хроническую физическую боль, подвержены высокому риску всех этих проблем со здоровьем. То же самое можно сказать и о людях, живущих с постоянной социальной болью.
Несмотря на связь между социальной изоляцией и катастрофическими проблемами со здоровьем, трудно не поддерживать этот порочный круг. Подобно Нэнси, многие из нас неспособны увидеть альтернативу осуждению окружающих. Или, как Кара, мы начинаем осуждать себя, а мысль о том, что мы недостаточно хороши, настолько глубоко укореняется в нашей психике, что мы ее даже не замечаем.
Ключом к разрыву этого порочного круга станет знание о его существовании. Ведь проще всего сделать вид, что социальной боли не существует, что вам не больно, когда вас исключают из социального круга, и что взрослому человеку не подобает демонстрировать свои чувства, когда люди относятся к нему холодно или отвергают его. И Кара, и Нэнси оказались в тупике из-за своих страданий. Они даже не могли подобрать слов для описания того, что причиняет им боль. Именно поэтому в этой книге так много внимания уделяется тому, что я обозначаю термином «устранение SPOT», подразумевая под этим ряд шагов, направленных на повышение осведомленности о социальной боли. Кроме того, я расскажу о нескольких действиях, которые помогут вам повысить самопринятие и принятие людей, которых вы считаете своими друзьями.
Устранение SPOT
Устранение SPOT – это ряд упражнений, разработанный мной под влиянием теории наложения физической и социальной боли (SPOT[3]), согласно которой социальная боль возникает в том же участке мозга, что и физическая. Эти упражнения помогут вам определить, насколько сильно ваш мозг реагирует на социальную изоляцию, а также позволят разорвать замкнутый круг социального включения и исключения, который постоянно разыгрывается в нашем социально расслоенном обществе.
Прежде всего вспомните тот случай, когда вас исключили из группы или не пригласили на какое-либо социальное мероприятие.
• Какими были ваши мысли и чувства по этому поводу?
• Какой была ваша ответная реакция?
• Какие ощущения в своем теле вы испытываете, когда вспоминаете этот случай?
• Как вы объяснили себе тот факт, что вас проигнорировали?
• Как это событие повлияло на ваши отношения с людьми, не имеющими отношения к вашему исключению из социального круга?
Затем посмотрите на ситуацию с другой стороны. Вспомните случай, когда вы или группа, в состав которой вы входили, сознательно исключили кого-то из своего круга. Задайте себе те же вопросы.
Цель этих двух шагов – повысить вашу осведомленность относительно влияния социальной изоляции на ваш организм и взаимосвязи. Исключая из социума других или осуждая себя, вы закрепляете систему социального включения и исключения – ту самую, которая несет в себе угрозу для вашего мозга. Эта игра в «своих» и «чужих» наносит вред всем, кто в нее играет. Даже если в данный момент вы относитесь к числу «своих», вы все равно (возможно, подсознательно) чувствуете угрозу. В глубине души вы знаете, что в любой момент может быть названо ваше имя и вы окажетесь в изоляции.
Я усвоила этот урок в самом начале карьеры, когда работала в психиатрическом отделении клиники, в которой одна из сотрудниц стала мишенью для других врачей. У персонала был ряд обоснованных критических замечаний к работе этого клинициста. Это нормально. Возможность оценить профессионализм сотрудника играет важную роль в деятельности организации. Но вместо того чтобы прямо указать доктору на ошибки, коллеги ополчились против нее, сделав объектом закулисных шуток, и исключили из своей группы. Мне стыдно признаться, но я тоже в этом участвовала. Я была новичком и мне нравился статус человека, принадлежащего к узкому кругу врачей. Однако через несколько лет я сама оказалась в подобной ситуации. Меня несправедливо осудили – точно так же, как когда-то я несправедливо осуждала свою коллегу. Каждый, кто вовлечен в замкнутый круг социального включения и исключения, находится в эмоционально небезопасном положении. Даже сейчас, когда я вспоминаю об этих двух событиях, у меня появляется ком в горле и желание спрятаться. Такой опыт социальной изоляции может остаться с вами навсегда.
Повторение представленных выше двух шагов в отношении разных случаев включения и исключения позволит вам лучше понять характер данного аспекта социальной жизни, напоминающий вращающуюся дверь. Вошел, вышел. Вошел, вышел. Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп. Понимаете, о чем речь? Попытайтесь снова пережить ситуацию, когда вас исключили из социального круга, или вспомнить о том временном облегчении, которое испытали, когда вас включили в группу, а кто-то другой остался в стороне. Делая это, сфокусируйтесь на чувствах, которые при этом возникают. Их гамма может вас удивить.
