Повторение представленных выше двух шагов в отношении разных случаев включения и исключения позволит вам лучше понять характер данного аспекта социальной жизни, напоминающий вращающуюся дверь. Вошел, вышел. Вошел, вышел. Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп. Понимаете, о чем речь? Попытайтесь снова пережить ситуацию, когда вас исключили из социального круга, или вспомнить о том временном облегчении, которое испытали, когда вас включили в группу, а кто-то другой остался в стороне. Делая это, сфокусируйтесь на чувствах, которые при этом возникают. Их гамма может вас удивить.
Затем выберите время, когда будете находиться во внешнем мире хотя бы тридцать минут. Возьмите с собой блокнот или телефон и каждый раз отмечайте, когда делаете суждения о ком-то или оцениваете себя в сравнении с другими людьми. Выполнив это упражнение, вспомните, о чем в это время думали. Вы постоянно думаете о том, что другие управляют своей жизнью лучше вас? Или считаете себя умнее и лучше остальных? Обращаете ли вы внимание на вес окружающих, рост и то, во что они одеты?
Склонность делать такие суждения отделяет вас от людей. В этот момент вы неспособны увидеть, что может быть между вами общего, поскольку видите только свое место в иерархии. Если у вас когда-либо был крайне критичный босс, пытающийся контролировать каждый шаг, вы знаете, что я имею в виду. Каждый случай взаимодействия с таким человеком вызывает чувство беспомощности, ничтожности и гнева! Другой крайностью является сослуживец, постоянно извиняющийся за выполненную работу, так как уверен, что работает недостаточно хорошо. Во время совещаний он старается не встречаться ни с кем взглядом, и вы ощущаете стыд, который он испытывает. И человек, который постоянно судит других, и человек, который неизменно осуждает себя, поддерживают взаимодействие с другими людьми, опираясь на старую схему построения отношений и представления из прошлого. В ходе общения с такими людьми вы можете чувствовать себя «невидимым». Оценочные суждения подобны завесе густого тумана, разделяющей вас и другого человека, не давая возможности хорошо рассмотреть друг друга. Некоторые из представлений об отношениях формируются под влиянием событий, произошедших в детстве, тогда как другие непосредственно связаны с системой ценностей современного общества. Речь идет о всевозможных «измах», таких как расизм, сексизм, гетеросексизм, эйблизм… В социально расслоенном обществе существует бесконечное множество способов оценивать других. В своем стремлении к успеху мы учимся осуждать не только отдельных людей, но и целые группы и культуры, с тем чтобы оправдать несправедливое распределение власти. Обращая внимание на то, как часто вы делаете мысленные критические замечания в свой адрес и в адрес других людей, вы будете отдавать себе отчет в том, что в вашей голове по умолчанию выполняется программа вынесения оценочных суждений.
Один из способов снизить гиперактивность dACC – прекратить подпитывать ее очередными суждениями. Итак, еще раз найдите тридцать минут, на протяжении которых будете общаться с людьми во внешнем мире. Когда вам в голову приходят какие-то суждения, отметьте их, а затем переименуйте. Не судите себя за них! Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». И начните энергично вытаскивать свои мысли из нейронной колеи и переводить их на новый, более позитивный путь. Попытайтесь думать более великодушно о человеке, которого порицаете, даже если этот человек – вы сами. Или вспомните о каком-то счастливом моменте, таком как улыбающееся лицо ребенка на празднике в честь его дня рождения или спокойный вечер, когда вы искали камешки на пляже.
Благодаря этому упражнению вы остановите вращающееся колесо суждений в своей голове. Активное противодействие оценочным суждениям оставляет без стимуляции те нейронные пути вашего мозга, под влиянием которых вы судите себя и других.
Это простой, но не такой уж легкий шаг. Нейронный путь осуждения вряд ли просто так признает свое поражение и уступит дорогу новым мыслям. Осуждающий ум – быстрый и гибкий противник, а соответствующие нейронные пути окрепли за многие годы стимуляции. Можете быть уверены, что другие нейронные пути, захваченные нейронным путем осуждения, вступят в игру и скажут вам что-либо в таком роде: «Но ведь у этого человека действительно слишком длинные волосы!» или «Устранение SPOT – это чересчур примитивный метод и пустая трата времени». Очень важно постоянно помнить о необходимости отметить, переименовать и переключить внимание с подобных мыслей. Только так вы сможете дистанцироваться от осуждения настолько, чтобы увидеть реальность. Выполняйте это упражнение по тридцать минут в день на протяжении двух недель – и начнете замечать, что ваши нейронные пути осуждения исчезают.
Поставьте перед собой задачу применять этот метод в более сложных ситуациях. Выберите среду, которая действительно воздействует на ваши болевые точки, например политические дискуссии. Пожалуй, во всей американской культуре нет другой сферы, более подверженной оценочным суждениям, чем политика. За последних два десятилетия мнения и оценки стали крайне резкими и жесткими. Это делает политику идеальной средой для отработки навыков неосуждающего принятия. Поэтому независимо от ваших политических убеждений попробуйте смотреть политические дебаты или отслеживать дискуссии по тому или иному вопросу в средствах массовой информации. Когда почувствуете, что вам хочется высказать свое осуждающее мнение по какому-то поводу («Он невежественный идиот!» или «Она сторонница элитизма!»), отметьте этот факт, дайте ему имя, а затем переименуйте, назвав продуктом своего осуждающего ума.
Еще одна сложная ситуация для большинства людей – праздничный ужин с родственниками со стороны мужа или жены, независимо от того, заходит ли на нем речь о политике. Попытайтесь идентифицировать и переименовать свои суждения, когда в следующий раз у вас состоится семейный ужин с родственниками, которые сводят вас с ума. Перефразируя Фрэнка Синатру[4], если вы сможете отрабатывать навыки активного неосуждения на таком ужине, то сможете делать это везде.
Цель этого более трудного упражнения не в том, чтобы лишить вас убеждений. Их наличие – важный аспект полноценной жизни. Цель состоит в том, чтобы сформировать более здоровую dACC, сократив количество случаев, когда вы кормите ее нездоровой пищей оскорбительных суждений. Лишая dACC подпитки таким способом, вы сможете применить первое правило изменения мозга – «используй, или потеряешь». Если ваша dACC будет не столь часто подвергаться стимуляции посредством оценочных суждений, уровень ее реактивности снизится.
Существует еще один способ исцеления мозга посредством смягчения оценочных суждений. Склонность к осуждению – это функция правого полушария головного мозга, которое отвечает за эмоции и пытается защитить вас от потенциальных угроз. Правое полушарие делает это из самых лучших побуждений, но это не самая эффективная стратегия в плане построения отношений. Когда вы судите кого-то, вы не слушаете. А не слушая, вы упускаете одну из наилучших возможностей стимулировать нейронный путь разумного блуждающего нерва и снизить уровень активности системы стрессовой реакции. С другой стороны, если вы не склонны к оценочным суждениям, вы можете больше слушать и чувствовать себя спокойнее, что, в свою очередь, сделает процесс взаимодействия с окружающими интересным и легким, а оценочные суждения не столь необходимыми. Слушая людей, вы можете узнать что-то новое. А можете и не узнать: всегда есть вероятность, что вы услышите нечто такое, с чем не согласитесь. И это замечательно. Расхождения во мнениях встречаются даже в самых крепких отношениях. Если вы научитесь поддерживать горячий спор с другим человеком, не считая его психически неуравновешенным или злобным, ваши отношения будут более прочными.
Иногда люди ставят под сомнение шаги по устранению SPOT, задумываясь о том, смогут ли они в результате отказа от суждений предоставлять и получать обратную связь о межличностных действиях и поступках. В действительности такая обратная связь – важнейший элемент отношений, стимулирующих развитие. Как можно без нее развиваться? Она помогает понять друг друга и откорректировать поведение, которое негативно сказывается на взаимодействиях. Однако поспешные суждения и презрительные комментарии – далеко не то же самое, что уважительный разговор о том, что и каким путем следует улучшить в отношениях. Хотя оба подхода сложно контролировать, оценочные суждения носят, как правило, негативный характер и имеют своей целью отдалить вас от другого человека. Уважительная беседа способствует развитию отношений. Такие беседы относятся к категории растущих болей; принимать в них участие не так уж весело, но выдержать легче, поскольку бремя этой боли ложится не на одного человека, а на отношения в целом.
