Из исходного положения выполните с продвижением вперед (на каждый шаг) поворот туловища в сторону разноименной ноги. Одновременно с поворотом поднимите вверх в сторону разноименную ногу. Угол подъема ноги не должен превышать 45° от поверхности. Темп выполнения средний с предельно быстрым выполнением скручивания туловища и подъема разноименной ноги. Количество повторений 8-10 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит быстрота ударов, особенно ударов сбоку.
Разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки мышцы туловища.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение туловища во время поворота и исходное положение рук.
2. Не стремитесь увеличить амплитуду движений, чтобы не снижать максимальную скорость начальной фазы движения.
3. Упражнение можно выполнять как на каждый шаг, так и на каждый третий шаг.
4. Сохраняйте непрерывное ритмичное дыхание, сопровождая каждый поворот туловища резким выдохом.
Упражнение 6
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди.
Из исходного положения с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Способствует развитию координации и ловкости движений, а также равновесия.
Важные моменты:
1. Обязательно старайтесь сохранять неподвижное положение головы и верхней части туловища.
2. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
3. Не стремитесь слишком высоко подпрыгивать вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 7
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены на поясе.
Из исходного положения выполните круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный с постепенным увеличением амплитуды движения и скорости выполнения. Количество повторений 10 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.
Важные моменты:
1. Обязательно сохраняйте неподвижной верхнюю часть туловища.
2. Старайтесь расслабить мышцы туловища и таза.
3. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
4. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.
Упражнение 8
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище слегка наклонено вперед, ноги на расстоянии полторы ширины плеч и полусогнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях.
Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала вовнутрь, затем наружу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов.
Важные моменты:
1. Выполняя небольшие надавливания руками на коленный сустав, регулируйте нагрузку.
2. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.
Упражнение 9
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях, туловище наклонено вперед.
Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов и мышцы ног.
Важные моменты:
1. Выполняя небольшие надавливания руками, регулируйте нагрузку на коленные суставы.
2. Сохраняйте естественное и спокойное дыхание.
Упражнение 10
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги выпрямлены в коленном суставе, расстояние между стоп полторы ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне подбородка, туловище слегка наклонено вперед.
Из исходного положения выполните круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы туловища для дальнейшей тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь сохранить неподвижное положение таза и ног.
2. Стремитесь расслабить мышцы туловища.
3. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.
Упражнение 11
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните наклон вперед, кулаками коснитесь поверхности между стопами. Вернитесь в исходное положение, и одновременно с шагом вперед правой ногой выполните резкий выброс двух рук вперед-вверх. Вернитесь в исходное положение, снова выполните наклон и повторите упражнение сделав шаг вперед левой ногой. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ноги с одновременным выбросом рук вперед-вверх. Темп выполнения средний с акцентом на максимально быстрое и мощное выталкивание рук. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы участвующие в нанесении прямых ударов. Способствует укреплению мышц туловища и развивает подвижность суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1. Расстояние между стопами во время выполнения шага должно составлять полторы ширины плеч.
2. Упражнение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а выполняете шаг вперед сзадистоящей ногой.
3. Старайтесь во время наклона удерживать прямое положение спины и ног.
4. Скорость выталкивания рук максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения.
5. Дыхание: исходное положение – вдох, наклон – выдох, выталкивание рук вверх – выдох.
6. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, чтобы не снижать темп выполнения.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения выполните шаг вперед левой ногой, расстояние между стопами при выполнении шага составляет полторы ширины плеч. Наклоните туловище вниз и коснитесь кистью правой руки передней части левой стопы. Левая рука остается в исходном положении. Поднимите туловище вверх, согните правую руку в локтевом суставе и верните в исходное положение. Затем выполните шаг вперед правой ногой и одновременно нанесите левой рукой прямой удар в голову. Во время выполнения шага вперед и удара рукой перенесите вес тела на впередистоящую правую ногу. Опустите пятку левой ноги на поверхность, выполните наклон туловища вниз и касание левой рукой передней части правой стопы, правая рука остается в прежнем положении. Затем поднимите туловище вверх, выполните шаг вперед левой ногой с одновременным прямым ударом правой рукой в голову.
Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу. Темп выполнения средний с акцентом на максимально быстрое и мощное выполнение прямых ударов руками. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает группы мышц участвующих в выполнении прямых ударов руками, а также координацию и ловкость движений. Укрепляет мышцы туловища и способствует увеличению подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1. Удерживайте прямое положение туловища и ног во время наклона.
2. Следите за чередованием сжимания кисти в кулак в положении перед грудью и в момент нанесения удара рукой вперед и раскрытием ладони во время наклона туловища.
